آموزش دویدن اصولی: تنفس صحیح هنگام دویدن
اگه تازه دویدن رو شروع کرده باشین، حتما پیش اومده که بدون آمادگی، با سرعت بالا بدوئین و خیلی زود از نفس بیفتین. این تنگی نفس نشون می‌ده که باید با سرعت کمتری بدوئین و به تدریج با گرم شدن بدن، سرعتتون رو بالا ببرین. اما می‌تونه نشانه تنفس نادرست شما هم باشه.
در طول دویدن، بدن شما باید مرتب اکسیژن بگیره و کربن دی اکسید آزاد کنه. هرچقدر سریعتر می‌دوئین، سرعت انباشته شدن کربن دی اکسید در بدن شما هم بیشتر می‌شه. یادگیری اصول تنفس صحیح در هنگام دویدن به آرامش ذهن و تقویت عملکرد شما شما کمک می‌کنه و یه تجربه لذت‌بخش براتون می‌سازه. اگه این مطلب مجله مونوپی رو تا پایان بخونین، چند تکنیک ساده تنفسی برای دویدن یاد می‌گیرین که کمک می‌کنه با کارایی بیشتری نفس بکشین، یعنی اکسیژن دریافتی‌تون رو بالا ببرین و با هر بازدم، کربن دی اکسید بیشتری رو از ریه‌هاتون خارج کنین.
فهرست مطالب
تنفس صحیح در هنگام دویدن
مهم‌ترین تکنیک‌های تنفس برای بهبود عملکرد و کارایی در هنگام دویدن رو در این فهرست می‌بینین:
- تکنیک 1: تنفس شکمی، یعنی از طریق دیافراگم و شکم دم عمیق کنین و فقط با قفسه سینه نفس نکشین؛
- تکنیک 2 کنترل آهنگ تنفس، یعنی تنفستون رو با گام‌هاتون هم‌تراز کنین و بینشون یه الگوی ریتمیک به وجود بیارین؛
- تکنیک 3: تنفس از بینی، یعنی دم و بازدم از طریق بینی به جای دهان که سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما رو فعال می‌کنه.
- تکنیک 4: تنفس قدرتی برای دوی سرعت که به معنی اضافه کردن فشار عمدی به بازدم برای تقویت بازده دویدن با سرعت بالاست.
اولین قدم برای یادگیری روش کنترل تنفس در هنگام دویدن و تسلط بر چهار تکنیک بالا اینه که نسبت به تنفستون آگاه و متمرکز باشین. این آگاهی به شما کمک می‌کنه ذهنتون رو آزاد کنین و به حالتی برسین که دویدنتون ریتمیک و آرامش‌بخش می‌شه.
تکنیک اول: تنفس با شکم
ما برای تنفس مؤثرتر و جلوگیری از احساس تنگی نفس، «تنفس دیافراگمی» رو پیشنهاد می‌کنیم، یعنی به جای اینکه فقط از طریق قفسه سینه نفس بکشین، دم رو از طریق انبساط دیافراگم، یعنی بین قفسه سینه و شکم انجام بدین.
برای تنفس شکمی هنگام دویدن این‌جوری عمل کنین:
- در هنگام دم، از طریق شکم نفس بکشین و بر انبساط عمیق دیافراگم تمرکز کنین.
- در حین بازدم، به دیافراگم فشار بیارین تا هوا از ریه‌ها خارج بشه.
تنفس شکمی چه کمکی به دویدن می‌کنه: تنفس با شکم، حجم اکسیژن بیشتری رو به ریه‌های شما می‌فرسته و کمک می‌کنه از هر دم، انرژی بیشتری به دست بیارین. همچنین با این تکنیک، تنفس کندتر هم‌زمان با دویدن سریعتر ممکن می‌شه که احساس تنگی نفس رو کاهش می‌ده.
تکنیک دوم: کنترل آهنگ تنفس
وقتی نسبت به تنفستون آگاه باشین، می‌تونین کنترل آهنگ تنفس رو موقع دویدن شروع کنین.
برای کنترل آهنگ تنفس:
- همون‌طور که با سرعت ثابت می‌دوئین، سعی کنین دم و بازدمتون رو با هر گام مطابقت بدین و عمیقاً از دیافراگم نفس بکشین. می‌تونین تمرین کنین که به ازای هر دم دو یا سه گام بردارین و هر بازدم رو هم با دو گام تنظیم کنین. البته این یه فرمول نیست و می‌تونین از الگوی دیگه‌ای که برای تنفس و سرعت دویدنتون مفیده استفاده کنین.
- این ریتم ثابت رو در طول دویدن حفظ کنین.
کنترل آهنگ تنفس چه کمکی به دویدن می‌کنه: وقتی آهنگ تنفس رو را با سرعت دویدنتون مطابقت می‌دین، ذهنتون متمرکز می‌مونه و تنفس آروم‌تر، ثابت‌تر و مؤثرتری خواهید داشت. تمرین این تکنیک کمک می‌کنه با سرعت کنترل‌شده تنفس کنین، هم در دوی سرعت یا اسپرینت و هم در مسیرهای سراشیبی و سربالایی.
تکنیک سوم: تنفس از طریق بینی
همون‌طور که قدرت دویدن شما بالا می‌ره، می‌تونین تنفس از بینی رو برای تقویت پاسخ پاراسمپاتیک بدنتون امتحان کنین. برای این کار نیاز به آموزش خاصی ندارین، فقط در طول دویدن از طریق بینی دم و بازدم کنین.
آیا تنفس از طریق دهان هنگام دویدن اشکالی داره؟
تنفس از طریق دهان هنگام دویدن اشکالی نداره، اما نمی‌شه گفت کارآمدترین راه تنفسه. تنفس با دهان، سیستم عصبی سمپاتیک شما رو فعال می‌کنه، باعث تحریک واکنش استرس بدن می‌شه و ضربان قلبتون رو بالا می‌بره. برعکس، دم از طریق بینی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو را تحریک می‌کنه و با فعال‌سازی پاسخ‌های استراحت و بهبودی بدن مرتبطه.
تنفس با بینی موقع دویدن می‌تونه به ثابت نگه داشتن ضربان قلب و حفظ ثبات ذهنی شما کمک کنه. اما بازدم از طریق دهان که با اسم تنفس قدرتی (Power breathing) هم شناخته می‌شه، در طول دویدن پرفشار و شدید مثل دوی تمپو یا اسپرینت مفیده.
تکنیک چهارم: تنفس قدرتی برای دویدن با سرعت بالا
تکنیک «تنفس قدرتی» برای موقعیتی مفیده که می‌خواین در یه زمان کوتاه، سرعتتون رو در دوهای اسپرینت افزایش بدین. این تکنیک تنفس به شما کمک می‌کنه سریعتر بدوئین و اکسیژن دریافتی‌تون رو در مواقع لزوم بالا ببرین.
برای تنفس قدرتی در طول دوی سرعت:
- با تنفس ثابت از بینی شروع کنین و هوا رو به عمیقاً تا دیافراگم بکشین، یعنی همون تنفس استاندارد با بینی.
- موقع بازدم، هوا رو با قدرت از دهان به بیرون بفرستین و از بین دندان‌های جلو صدایی شبیه آوای «سِسس» تولید کنین. سعی کنین هوای بازدمتون بیشتر از دم باشه و تا جایی که می‌تونین کربن دی اکسید بیشتری دفع کنین.
تنفس قدرتی چه کمکی به دویدن می‌کنه: در هنگام دویدن با سرعت بالا، شدت فعالیت زیاده و بدن باید حداکثر اکسیژن و کربن دی اکسید رو جذب و دفع کنه. تکنیک تنفس قدرتی به شما کمک می‌کنه کربن دی اکسید بیشتری دفع کنین.
مدرسه مونوپی، مرجع آموزش اصولی دویدن
توی این مقاله چهار تا تکنیک ساده اما مهم برای تنفس صحیح هنگام دویدن معرفی کردیم. اگه به مدرسه مونوپی بیاین، مربی‌های ما این تکنیک‌ها رو در مراحل مختلف کلاس‌های آموزش دویدن به صورت عملی به شما یاد می‌دن تا خیلی زود از یه دونده مبتدی به دونده‌ای با کنترل دقیق روی تنفستون تبدیل بشین و از دویدن بیشترین بهره و لذت رو ببرین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
