میدونستین که سبک زندگی سالم میتونه کلید اصلی عمر طولانیتر و سالهایی شادتر و بدون بیماری باشه؟ پژوهشها نشون داده که ابتلا به خیلی از بیماریهای مزمن، از جمله بیماریهای قلبی، دیابت و بعضی سرطانها ارتباط مستقیمی با سبک زندگی داره.
نکته امیدوارکننده اینه که با تغییرات ساده در عادتهای روزمرهتون میتونین به تدریج یه سبک زندگی سالم برای خودتون بسازین و از انواع بیماریها و مشکلات فیزیکی و روانی که کیفیت زندگیتون رو کاهش میده فاصله بگیرین.
پس فرصت تغییر رو از دست ندین و با خوندن این مطلب مجله مونوپی برداشتن قدمهای کوچیک به طرف یه سبک زندگی سالمتر رو شروع کنین.
فهرست مطالب
از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید
تغذیه سالم، پایه و اساس یه سبک زندگی سالمه. عملکرد صحیح بدن شما به تغذیه متعادل و سالم وابسته اس. غذایی که میخورین، فقط بر انرژی و توان شما مؤثر نیست، بلکه بر خلقوخو، سیستم ایمنی و احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن هم تأثیر میذاره.
یکی از مهمترین اصول تغذیه سالم، رعایت تنوع غذاییه؛ رژیم غذایی شما باید شامل انواع مختلف مواد غذایی، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کمچرب، پروتئین، حبوبات، آجیل و مغزها باشه تا همه مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رو دریافت کنین.
برخلاف تصور یا توصیه بعضی افراد، نیازی نیست برای سالم بودن، مدام گرسنگی تحمل کنین. اما توجه به حجم وعدهها بسیار مهمه. پرخوری باعث افزایش وزن میشه و مشکلات گوارشی احتمالی پیش میآره.
وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید
حفظ وزن در محدوده سالم از شما در برابر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2، فشار خون و کلسترول بالا محافظت میکنه.
برای پی بردن به محدوده سالم وزنی میتونین از شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه دور کمر استفاده کنین.
مصرف مواد غذایی فرآوریشده و شکر را به حداقل برسانید
مصرف مواد غذایی فرآوریشده مثل غذاهای بستهبندی شده و منجمد رو به حداقل برسونین و بیشتر از مواد حاوی مغذیها استفاده کنین. مواد فرآوریشده معمولاً کالری، شکر، چربی، نمک و قندهای افزوده خیلی زیادی دارن.
مصرف انواع نوشابه، شیرینیجات، چیپس و غلات شیرینشده یا فست فود رو به تدریج کم کنین و به جای اونها غذاهای کامل بخورین.
به اندازه کافی آب بنوشید
وقتی میگیم آب کافی بنوشین یا بدنتون رو هیدراته نگه دارین منظور فقط رفع تشنگی نیست؛ آب بدن و مغز شما رو فعال نگه می داره و به این موارد هم کمک میکنه:
- بهبود هضم؛
- افزایش انرژی؛
- کاهش درد مفاصل؛
- تقویت سلامتی قلب.
متخصصهای تغذیه و پزشکان توصیه های متفاوتی در مورد بهترین میزان نوشیدن آب در طول روز دارن، اما بهتره هدف خودتون رو بین 8 تا 13 لیوان تعیین کنین.
ورزش منظم را در برنامه روزانهتان بگنجانید
پزشکها توصیه میکنن همه افراد در هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدت بالا انجام بدن. تحرک و فعالیت بدنی فواید زیادی برای سلامتی داره، از جمله:
- تقویت روحیه؛
- افزایش انرژی؛
- کمک به عضلهسازی
- محافظت از استخوانها؛
- کاهش اضافه وزن یا حفظ وزن در محدوده مناسب؛
- افزایش کیفیت خواب.
ورزش منظم در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان هم نقش داره.
میزان نشستن و کار با دستگاههای الکترونیکی را کاهش دهید
وقتی به جای نشستن، زمان بیشتری رو در وضعیتهای دیگه میگذرونین هم عملکرد قلبتون تقویت میشه و هم سطح سلامتی عمومیتون بهبود پیدا میکنه.
نشستن طولانیمدت و بیتحرکی با افزایش احتمال بیماریهای قلبی، افزایش وزن و مرگ زودهنگام ارتباط داره. متأسفانه ورزش منظم نمیتونه این اثرات رو به طور کامل معکوس کنه. پس هم ورزش منظم رو در برنامه روزانهتون قرار بدین و هم تا جایی که میتونین ساعتهای کمتری رو به نشستن و استفاده از دستگاههای الکترونیکی اختصاص بدین.
از خانه بیرون بزنید
مزایای بیرون زدن از خونه و رفتن به طبیعت در هوای سالم برای سلامت روان شما ثابت شده. قرار گرفتن در معرض نور خورشید علائم افسردگی رو کاهش میده و باعث میشه احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشین، به خصوص وقتی به محیط اطراف توجه نشون میدین.
بیرون رفتن احساساتی مثل نگرانی و غم رو هم کاهش میدهه و شادی، خوشبینی و احساس ارتباط با دنیا رو در شما تقویت میکنه. و البته فراموش نکنین که نور خورشید بهترین منبع ویتامین D به حساب میآد.
به اندازه کافی بخوابید
خواب خوب و باکیفیت برای سلامت عمومی شما اهمیت خیلی زیادی داره. بدن شما در طول خواب مشغول این فرایندهای ضروریه:
- حفظ و پایدارسازی عملکردهای متنوع در اندامها؛
- ترمیم بافت عضلانی؛
- بازیابی انرژی؛
- پردازش خاطرات و اطلاعات جدید در مغز.
کمخوابی ممکنه شما رو تحریکپذیر و عصبی کنه و تمرکز روی مشکلات رو ازتون بگیره. کمخوابی مزمن حتی میتونه حتمال بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و افسردگی رو بالا ببره.
به همه این دلایل، بهتره افراد بزرگسال هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابن.
مصرف الکل و سیگار را ترک کنید
همه پزشکها درمورد مصرف الکل و سیگار شما رو به رعایت اعتدال توصیه میکنن، اما توصیه اصلی بعد از پرهیز از زیادهروی، ترک این مواده.
مواد شیمیایی مضر سیگار به بافت ریه و سلامتی قلب شما آسیب میرسونه و اصلیترین عامل خطر برای ابتلا به سرطان ریه به حساب میآد. راستی میدونستین بر اساس پژوهشها،ترک سیگار می تونه تا 10 سال به طول عمر شما اضافه کنه؟
مکمل مولتی ویتامین مصرف کنید
اگر به دلیل اختلال در جذب مواد مغذی، مصرف برخی داروهای خاص، سن بالا یا بارداری با یه نوع کمبود تغذیهای روبروئین، میتونین روزانه از مکملهای مولتی ویتامین استفاده کنین.
البته بهتره پزشک میزان مجاز روزانه و نوع مکمل رو براتون مشخص کنه.
از غربالگری، آزمایش و معاینههای دورهای غافل نشوید
سعی کنین بین مشغلههای مختلف زندگی زمانی برای جرمگیری و معاینات دورهای دندانها، غربالگریهایی مثل ماموگرافی یا کولونوسکوپی و واکسیناسیون بهموقع پیدا کنین. در این صورته که از خیلی مشکلات یا بیماریها پیشگیری میکنین یا به تشخیص زودهنگام و درمان آسونشون کمک میکنین.
راهکارهای مدیریت استرس را امتحان کنید
استرس مزمن تأثیرات بسیار بدی بر سلامتی شما میذاره که مشکلات قلبی و عروقی، تضعیف سیستم ایمنی، اختلالات گوارشی، دیابت و چاقی، سردرد و میگرن، افسردگی و اضطراب، مشکلات خواب و کاهش تمرکز و حافظه مهمترین نمونههاش به حساب میآد.
برای مدیریت استرس میتونین از تکنیکهای آرامسازی مثل مدیتیشن و تمرینات ذهنآگاهی، تمرین تنفس عمیق و منظم یا یوگا استفاده کنین.
ورزشهای منظم هوازی بهویژه دویدن، شنا، یا پیادهروی سریع هم هورمون اندورفین رو افزایش میده و احساس بهتری ایجاد میکنه.
توصیه مونوپی
تغذیه سالم، کاهش وزن، خواب کافی، ورزش منظم، افزایش تحرک عمومی، حضور در فضاهای طبیعی خارج از خانه، ترک مصرف سیگار و الکل، مصرف مکملهای ویتامینی، انجام معاینههای دورهای و مدیریت استرس راهکارهای پیشنهادی ما برای رسیدن به سبک زندگی سالمتره.
اگه میخواین یه سرمایهگذاری بلندمدت برای سلامتیتون انجام بدین، در پلتفرم سبک زندگی سالم ما به یکی از انواع چالش و مسابقه مونوپی بپیوندین یا با ثبت نام در کلاسهای دویدن مدرسه مونوپی، ورزش منظم رو به یکی از برنامههای دائمی سبک زندگیتون تبدیل کنین.
منابع مقاله: