روش‌های پیشگیری از تاول زدن هنگام دویدن
تاول زدن هنگام دویدن از شایع‌ترین مشکلات پوستی بین دونده‌هاست؛ عارضه‌ای که به جز ایجاد درد و ناراحتی می‌تونه لذت دویدن رو از شما بگیره و مانع ادامه فعالیت مورد علاقه‌تون بشه.
اصطکاک بین پا و کفش نامناسب، رطوبت و گرمای داخل کفش در کنار مسافت طولانی تمرین مهم‌ترین دلایل شکل‌گیری تاول موقع دویدنه. این زخم پوستی به ظاهر کوچیک حتی می‌تونه همه اهداف و برنامه‌های شما رو موقع شرکت در یه مسابقه دوی مهم نقش بر آب کنه. بنابراین شناخت کامل این عارضه و پیشگیری و درمانش برای حفظ سلامتی پاهای یه دونده اهمیت ویژه‌ای داره.
این مقاله مجله مونوپی اصولی‌ترین روش‌های پیشگیری از تاول زدن هنگام دویدن رو به شما یاد می‌ده و با دلایل، راه‌های بهبود و درمانش آشناتون می‌کنه.
فهرست مطالب
تاول چگونه شکل می‌گیرد؟
برای اینکه روند شکل‌گیری تاول رو به راحتی درک کنین، باید لایه های پوستتون رو به صورت ورقه‌های کاغذی که روی هم چیده‌شده در نظر بگیرین؛ این لایه‌ها در حالت معمول روی همدیگه لغزش آرامی دارن. ولی وقتی با کفش و جوراب نامناسب می‌دوئین یا مسافت خیلی طولانی‌ای رو تمرین می‌کنین، اصطکاک مکرر باعث می‌شه لایه‌های پوست در جهت‌‌های مختلف حرکت کنه. به این حرکت در جهات مخالف «نیروهای برشی» می‌گیم.
وقتی نیروهای برشی از آستانه انعطاف‌پذیری و تحمل اصطکاک پوست فراتر می‌ره، لایه‌ها از هم جدا می‌شن و یه فضای خالی کوچیک شکل می‌گیره که با مایع لنفاوی پر می‌شه. این‌جوریه که تاول تشکیل می‌شه (تصویر پایین، سمت چپ).
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
انواع تاول رایج در دونده‌ها
دونده‌ها معمولاً در قسمت لبه‌های داخلی پا، پاشنه، انگشت‌ها، قوس پا یا انتهای انگشت‌ها در کف پا دچار تاول می‌شن. برای جلوگیری از تاول زدن بهتره هرکدوم از این انواع و علتش رو بشناسین:
- تاول‌های کناره یا بخش داخلی پا (Edge blisters) معمولاً در اثر دویدن با کفش‌های نامناسب و اصطکاک شدید پا با کفش در محل‌های تماس ایجاد می‌شه.
- تاول پاشنه (Heel blisters) در دونده‌ها زمانی پیش می‌آد که کفش فرد پاشنه پا رو محکم نگه نمی‌داره.
- تاول روی انگشت‌های پا (Toe blisters) در اثر دویدن با کفش‌های خیلی تنگ و ساییدگی انگشتان به همدیگه یا کفش ایجاد می‌شه.
- تاول روی قوس پا (blistersArch) زمانی ایجاد می‌شه که لایه‌های کف کفش نامناسبه و بیش از حد با قوس پا تماس و اصطکاک داره.
- تاول‌های ناحیه پایین انگشت‌ها در کف پا (Ball-of-foot blisters) بیشتر ناشی از فرود پا با ضربه شدید یا بالشتک نامناسب کفشه.
دلایل تاول زدن هنگام دویدن
همون‌طور که متوجه شدین، مهم‌ترین دلیل تاول زدن هنگام دویدن، استفاده از کفش تنگ و فاقد پشتیبانی کافیه. جوراب با بافت نامناسب و مسافت خیلی طولانی تمرین هم دلایل جانبی این عارضه به حساب می‌آد.
روش‌های پیشگیری از تاول زدن هنگام دویدن
- انتخاب کفش دویدن مناسب: وقتی می‌خواین کفش رانینگ بخرین باید به معیارهایی فراتر از زیبایی توجه کنین؛ وزن، سایز، عرض کفش در قسمت پنجه وحجم و ارتفاع بالشتک از این معیارهاست. این راهنمای کامل اما مختصر صفر تا صد خرید کفش دویدن مناسب رو بهتون یاد می‌ده:
چطور بهترین کفش دویدن را انتخاب کنیم؟
- تنظیم درست بند کفش: شاید خیلی ساده و پیش پاافتاده به نظر بیاد، ولی گاهی بستن نادرست بندهای کفش می‌تونه باعث اصطکاک پوست پا با بخش داخلی اون بشه و تاول‌های دردناکی ایجاد کنه.
- پوشیدن جوراب ضد رطوبت مناسب: یکی از لوازم موجود در بازار لباس و تجهیزات ورزشی، جوراب ضد رطوبته که به خشک نگه داشتن پاها و کاهش اصطکاک پا با کفش کمک زیادی می‌کنه.
- استفاده از کرم ضد ساییدگی، لوبریکانت مخصوص یا پودر پا در افراد مستعد تاول راه موثری برای جلوگیری از تاول زدن هنگام دویدنه. نوار یا پدهای ضد اصطکاک هم مانع سایش پوست پا یا تاول‌های قبلی به کفش و تشدید آسیب می‌شه.
- درست دویدن: خیلی از دونده‌ها موقع دویدن مچ پاها رو بیش از حد به سمت داخل یا زمین می‌چرخونن (حالت پرونِیشن (Pronation)) یا پاها رو با انحراف به سمت خارج قرار می‌دن (حالت سوپینِیشِن (Supination). اگه اصلاح روش دویدن امکان‌پذیر باشه احتمال بروز تاول پایین می‌آد. در غیر این صورت،این افراد به کفش محکم‌تر و باثبات‌تر با حجم بالشتک بیشتر نیاز دارن.
احتمالاً نمی‌دونستین که امروزه دستگا‌ه‌های بسیار مجهزی برای تحلیل بیومکانیک پا ساخته شده که با ترکیب فناوری‌های مختلف، دلیل اصلی آسیب‌های مختلف از جمله تاول زدن هنگام دویدن رو مشخص می‌کنه و بر اساس اون بهترین کفش دویدن رو به هر دونده پیشنهاد می‌ده.
عوارض دویدن با تاول
حالا ببینیم دویدن با تاول می‌تونه ایده خوبی باشه یا اون‌جوری که بعضی دونده‌ها می‌گن باید حتماً تاول رو بترکونیم و مایعاتش رو خارج کنیم، بعد ببینیم ادامه کار امکان‌پذیره یا نه؟
تصمیم به دویدن با تاول به شدت و میزان دردش بستگی داره. اگه تاول‌ها کوچیک و قابل کنترل باشه شاید بتونین با چسبوندن پد محافظ یا چسب تمرین رو تکمیل کنین. اما گاهی جلوگیری از عفونت و بهبودی تاول‌های بزرگ یا دردناک، به‌ویژه تاول‌های ناشی از کفش نامناسب نیاز به توقف دویدن و استراحت داره.
البته دونده‌های حرفه‌ای خیلی وقت‌ها تاول رو نادیده می‌گیرن، اما به جای باز کردن و خروج مایعات تاول از چسب، بانداژ یا پد محافظ تاول استفاده می‌کنن تا احتمال عفونت پوست زیرین رو کاهش بدن. اصولاً بهتره اجازه بدین تاول خود به خود بهبود پیدا کنه، اما اگه تصمیم دارین بازش کنین حتما ناحیه آسیب‌دیده رو استریل کنین.
راه‌های درمان تاول
برای درمان تاول می‌تونین از چسب زخم یا پد مخصوص استفاده کنین تا اصطکاک مداوم پوست و ناراحتی حاصل از اون رو کاهش بده. البته نباید روی تاول باز چسب بزنین. همیشه اول ناحیه تاول رو با یه ماده ضد عفونی‌کننده تمیز کنین و بعد از خشک کردن پوست، طبق تصاویر زیر چسب بزنین.
روش درست چسب زدن روی تاول قوس پا
روش درست چسب زدن روی تاول پاشنه
روش درست چسب زدن روی تاول انگشت
نگاه مونوپی
تاول زدن هنگام دویدن از مشکلات پوستی تکراری دونده‌هاست که می‌تونه دویدن رو به فعالیتی دردناک تبدیل کنه و مانع ادامه تمرین بشه. موثرترین راه پیشگیری از تاول انتخاب کفش دویدن مناسبه، اما روش‌های مراقبتی دیگه‌ای هم هست که در این مطلب بررسی‌شون کردیم.
اگه به جمع شاگردان مدرسه مونوپی بپیوندین، مربی‌های ما همه ترفندهای دویدن بدون آسیب رو بهتون آموزش می‌دن؛ از آسیب پوستی ظاهرا ساده‌ای مثل تاول، تا گرفتگی عضلات و پیچ‌خوردگی مچ پا. مونوپی کمک می‌کنه هم بهتر بدوئی هم هوشمندانه‌تر.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
