گرم کردن قبل از ورزش: راز کاهش آسیب ورزشکاران
احساس سفتی و کوفتگی عضلانی، کشیدگی ماهیچه‌ها و پیچ‌خوردگی مچ پا. اگه اهمیت گرم کردن بدن رو قبل از هر ورزشی جدی نگیرین، چیزایی رو که گفتیم بارها تجربه می‌کنین. گرم کردن بدن مثل روشن کردن موتور یه خودرو قبل از حرکته و در آماده‌سازی برای فعالیت‌های ورزشی، کاهش آسیب، افزایش عملکرد فیزیکی و کمک به ریکاوری بعد از تمرین نقش مهمی داره.
در این مقاله مونوپی به بررسی اصول، حرکات و تاثیرات گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی می‌پردازیم. برای آشنایی با این مفهوم اساسی در دنیای ورزش و راز کاهش آسیب ورزشکارها با ما همراه بشین.
فهرست مطالب
اصول گرم کردن بدن قبل از هر ورزش
گرم کردن بدن (Body Warm-up) یه فرایند تدریجیه که با افزایش دمای بدن و جریان خون در عضلات، اون‌ها رو برای فعالیت‌های شدیدتر آماده می‌کنه. اساسی‌ترین اصول گرم کردن بدن رو می‌شه به این ترتیب فهرست کرد:
- تدریجی بودن: شدت تمرینات گرم کردن رو باید به تدریج بالا برد.
- عمومی بودن: همه گروه‌های عضلانی باید در گرم کردن بدن دخیل و فعال باشن.
- اختصاصی بودن: حرکات گرم کردن بدن باید با نوع ورزشی که بعد از اون انجام می‌دین مرتبط باشه.
- مدت زمان مناسب: معمولاً 5 تا 10 دقیقه زمان برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزش کافیه.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
حرکات گرم کردن بدن قبل از هر ورزش
حرکات متنوعی برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی وجود داره که می‌تونین بسته به شرایط بدنی و نوع ورزشتون انتخابشون کنین. گرم کردن دو نوع کلی فعال یا غیرفعال داره. البته بسیاری از روتین‌های گرم کردن شامل حرکات کششی هم می شه که دینامیک (پویا) یا استاتیک (ایستا) هستن.
گرم کردن فعال
حرکات وارم آپ فعال (Active Warm-up) رایج‌ترین تمرینات گرم کردن بدن به حساب می‌آن و درصورتی که با شدت کنترل‌شده انجامشون بدین، عملکرد ورزشی شما رو بالا می‌برن. بیشتر متخصص‌ها توصیه می کنن از ترکیب گرم کردن هوازی عمومی با یه نوع گرم کردن مخصوص ورزشتون استفاده کنین.
لانژ، اسکوات با وزن بدن، زانو به بالا، کشش همسترینگ، های پلانک، طناب زدن و چرخش بازوها از محبوب‌ترین انواع تمرینات گرم کردن بدن به حساب می‌آن.
گرم کردن غیر فعال
گرم کردن غیرفعال یعنی بالا بردن دمای بدن بدون فعالیت و از طریق فضاهایی مثل حمام داغ یا سونا. این روش خستگی کمتری داره، اما همه مزایای گرم کردن فعال رو هم براتون فراهم نمی‌کنه. گرم کردن غیرفعال گاهی برای حفظ دمای بدن در فاصله گرم کردن فعال و تمرین ورزشی اصلی استفاده می شه.
حرکات کششی ایستا
گرم کردن استاتیک یعنی 30 تا 90 ثانیه بدن رو در یک موقعیت خاص نگه دارین. این حرکات قبلاً بخش مهمی از روال گرم کردن به حساب می‌اومد، اما بعدها پژوهشگرها فهمیدن کشش ایستا عملکرد رو پایین می‌آره و پرش همراه اون یا همون کشش بالستیک. با آسیب همراهه. بنابراین این روزها بیشتر از کشش‌های استاتیک کوتاه برای شل کردن مفاصل، مخصوصاً بعد از تمرین استفاده می‌شه.
حرکات کششی پویا
گرم کردن دینامیک یا پویا یعنی بدن رو به روشی حرکت بدین که در فعالیت‌های ورزشی اصلی بعدی انجام می‌شه. مثلاً دونده‌ها برای گرم کردن قبل از مسابقه از واکینگ لانژ (walking lunges) استفاده می‌کنند، اما شناگرها بیشتر حرکات دایره‌ای بازو و چرخش شونه رو انجام می‌دن. کشش‌های دینامیک رو باید در هر ست 10 تا 12 بار بدون پرش تکرار کنین.
معرفی تمرینات گرم کردن بدن
حرکات عمومی و آشنای گرم کردن عبارتند از:
- حرکات چرخشی سر، گردن، شانه‌ها، آرنج‌ها و مچ‌ها که به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کنن.
- حرکات کششی دینامیک مثل حرکت پا زدن، دست زدن، چرخش لگن که باعث افزایش دمای بدن و آماده‌سازی عضلات برای فعالیت می‌شه.
- کاردیوی سبک مثل آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری یا طناب زدن که ضربان قلب رو بالا می‌بره و جریان خون رو تقویت می‌کنه.
تاثیرات گرم کردن بدن قبل از ورزش
تأثیرات گرم کردن بدن قبل از ورزش رو به محض شروع احساس می‌کنین. با اولین حرکات، دمای بدن بالا می‌ره، رگ‌های خونی، از جمله مویرگ‌های کوچیک باز می‌شن و خو‌ن‌رسانی به ماهیچه‌ها رو افزایش می‌دن. این مقدار خون بیشتر، حجم اکسیژن بالاتری آزاد می کنه که عضلاتتون برای ورزش بهش نیاز دارن.
گرم کردن بدن قبل از ورزش، انقباض ماهیچه‌ها رو آسون‌تر می‌کنه، سفتی مفاصل رو کاهش می‌ده و هماهنگی مغز رو با بدن بالا می‌بره. علاوه بر این، گرم کردن بدن ضربان قلب شما رو به آرومی بالا می بره و باعث می شه ورزش استرس کمتری به قلبتون وارد کنه.
همه این فرایندها در بدن باعث می‌شه گرم کردن بدن قبل از ورزش این فواید رو داشته باشه:
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی: گرم کردن بدن با افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی عضلات، احتمال کشیدگی، پیچ خوردگی و سایر آسیب‌ها رو کاهش می‌ده.
- بهبود عملکرد: گرم کردن بدن با افزایش دمای بدن، جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات، عملکرد ورزشی شما رو بالا می‌بره.
- کاهش درد عضلانی: گرم کردن بدن با افزایش دمای عضلات، احتمال بروز درد عضلانی بعد از تمرین را پایین می‌آره.
- آمادگی ذهنی: گرم کردن بدن به شما کمک می‌کنه با تمرکز ذهنی کامل برای تمرینات ورزشی‌تون آماده بشین.
عادت به گرم کردن؛ کلید سلامتی
گرم کردن بدن قبل از ورزش یه عادت سالم و ضروریه که نباید ازش غافل بشین. با صرف چند دقیقه وقت برای گرم کردن بدن از مزایایی مثل افزایش عملکرد و افزایش سرعت ریکاوری بهره‌مند می‌شین و از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی پیشگیری می‌کنین.
اگه به بخش چالش و مسابقه مونوپی سر بزنین و با انواع چالش‌های ورزشی ما همراه بشین، گرم کردن بدن به عادت همیشگی‌تون تبدیل می‌شه و دیگه هیچ‌وقت تمرین‌هاتون رو بدون گرم کردن شروع نمی‌کنین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
