صفر تا صد دوی استقامت، دوی نیمهاستقامت و دوی سرعت
اگه دویدن رو تازه شروع کرده باشین احتمالاً اصطلاحاتی مثل دوی استقامت، دوی نیمهاستقامت و دوی سرعت یا اسپرینت به گوشِتون خورده. هرکدوم از این فرم‌های متمایز دویدن، روش‌های تمرینی خودشون رو دارن، اهداف متفاوتی رو برآورده می‌کنن و برای انجامشون به توانایی بدنی خاصی نیازه. مربی‌ها هم در آموزش دویدن استقامت، نیمه استقامت و اسپرینت از رویکردهای مختلفی استفاده می‌کنن.
اگه این مقاله مجله مونوپی رو بخونین، با تعریف دوی استقامت، دوی نیمهاستقامت و دوی سرعت آشنا می‌شین، ویژگی‌های کلیدی‌شون رو از مسافت تا نوع تمرین و تغذیه مورد نیاز می‌شناسین و استراتژی مناسب برای هر کدوم رو یاد می‌گیرین.
فهرست مطالب
دوی استقامت
منطور از دوی استقامت (Endurance running) یا دویدن در مسافت طولانی (Long-distance running) اینه که مسافتی حداقل به طول 3 کیلومتر رو به‌طور مداوم و بی‌وقفه، با پِیس ثابت بدوئین. دوی استقامت پایه فعالیت‌هایی مثل مسابقات دوی جاده‌ای در مسافت‌های طولانی، مسابقات ماراتن و اولترا ماراتن به حساب می‌آد. ماهیت دوی استقامت از نظر فیزیولوژیک، فعالیت هوازیه و به توان بدنی (Stamina) و قدرت ذهنی بالا نیاز داره.
مسافت‌های رایج دوی استقامت شامل ۳ کیلومتر، ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمه‌ماراتن (۲۱.۱ کیلومتر) و ماراتن (۴۲.۲ کیلومتر) می‌شه. البته در بعضی دسته‌بندی‌ها، دویدن در مسافت ۵ کیلومتر به بالا رو دوی استقامت محسوب می‌کنن.
ویژگی‌های کلیدی دوی استقامت
- مسافت‌های طولانی، یعنی از ۳ یا 5 کیلومتر به بالا تا مسافت‌های اولترا ماراتن، یعنی بیشتر از 100 کیلومتر رو پوشش می‌ده.
- بر سیستم انرژی و تنفس هوازی تکیه داره، یعنی بدن شما در دوی استقامت از اکسیژن برای تولید انرژی در مدت زمان طولانی دویدن استفاده می‌کنه.
- دونده‌های استقامت برای حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی در طول دویدن یه پیس ثابت رو حفظ می‌کنن، یعنی سعی می‌کنن هر کیلومتر رو در مدت زمان ثابتی طی کنن و از این نظر زیاد نوسان نداشته باشن.
- برنامه تمرین دوی استقامت شامل افزایش پیوسته مجموع مسافت پیموده‌شده هفتگی، دویدن طولانی و افزایش تدریجی مسافت در طول زمانه و تمریناتی برای بهبود ظرفیت هوازی و بازده دویدن در برداره. البته تمرینات سرعتی، دوهای تند و کوتاه مثل اینتروال و تمرین‌های ریکاوری هم در این برنامه قرار می‌گیره تا استقامت عمومی، قدرت و سرعت دونده همزمان بالا بره.
- تغذیه در دوی استقامت باید با تمرکز بر تامین سوخت بدن با کربوهیدرات‌ها برای حفظ سطح انرژی در تمرین دویدن طولانی انجام بشه. پروتئین‌ها و چربی‌های سالم هم برای حفظ انرژی و بازیابی عضلات خیلی مهمن. نوشیدن مایعات کافی برای جلوگیری از کم‌آب شدن بدن در دوی استقامت حیاتیه.
- استراحت و ریکاوری: با توجه به حجم بالای تمرینات در دوی استقامت، استراحت و ریکاوری کافی برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دوی طولانی ضروریه.
- استراتژی مسابقه: دونده‌های استقامت باید با تنظیم سرعت در طول مسابقه، موقعیت‌های رقابتی رو ارزیابی کنن و بر اساس وضعیت بدنی‌شون، استراتژی توصیه‌شده مربی دویدن رو پیاده کنن تا به هدفشون برسن.
نکته آخر اینکه دوی استقامت به همون اندازه که یه چالش فیزیکیه، یک چالش فکری و روانی هم محسوب می‌شه. یعنی باید یاد بگیرین با درد، خستگی و عوامل روانی مؤثر در طول مسیر یا مسابقه کنار بیاین.
تقسیم‌بندی دوی استقامت بر اساس مسابقات و نوع مسیر
گفتیم که دوی استقامت، پایه و اساس مسابقات دوی جاده‌ای در مسافت‌های طولانی، مسابقات ماراتن، نیمه‌ماراتن و اولترا ماراتن رو شکل می‌ده. پس می‌تونیم یه تقسیم‌بندی برای انواع دوی استقامت بر اساس مسافت و مسیر مسابقات داشته باشیم:
- مسابقات پیست (Track running race) که معمولاً در مسافت ۳ تا ۱۰ کیلومتر در پیست استاندارد دو و میدانی برگزار می‌شه.
- مسابقات کراس کانتری (Cross-country running race) که به معنی دویدن در مسافت‌های ۳ تا ۱۲ کیلومتر در مسیرهای طبیعیه (شامل سطوح چمنی و خاکی، جنگل و مناطق باز، تپه‌ها، زمین صاف و گاهی جاده‌های شنی و موانع کوچیک).
- مسابقات دوی جاده‌ای (Road running race) مسافت‌های ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، ۱۲ کیلومتر، نیمه‌ماراتن (۲۱.۲ کیلومتر)، ماراتن (۴۲.۲ کیلومتر) و گاهی مسافت‌های بالاتر اولتراماراتن (۵۰ و ۱۰۰ کیلومتر) رو در بر می‌گیره. این مسابقات در مسیرهای مسطحی برگزار می‌شه که به طور دقیق اندازه‌گیری‌شده‌ن و با استانداردهای ثابت مطابق دارن.
دوی نیمه استقامت چیست؟
دوی نیمه استقامت (Middle-distance running) یعنی دویدن مسافت‌های متوسط که معمولاً به صورت مسابقه در پیست‌های استاندارد دو و میدانی برگزار می‌شه. رایج‌ترین مسافت‌های دوی نیمه استقامت شامل 800 متر، 1500 متر، ۱۶۰۹ کیلومتر (۱ مایل) و 3000 متر می‌شه.
ویژگی‌های کلیدی دوی نیمه استقامت
۱. مسافت‌های متوسط بین ۸۰۰ تا ۳۰۰۰ متر رو در بر می‌گیره.
۲. بدن شما برای دوی نیمه استقامت هم مثل دوی استقامت از سیستم انرژی و تنفس هوازی استفاده می‌کنه.
۳. دونده‌های نیمه استقامت برخلاف دونده‌های استقامت، باید توانایی زیادی در تغییر سرعت داشته باشن. یعنی قابلیت تغییر سرعت متناسب با موقعیت دونده‌های رقیب در این نوع مسابقات اهمیت حیاتی داره.
۴. برای اجرای دوی نیمه استقامت یا شرکت در مسابقاتش باید توانایی‌های استقامتی و سرعتی‌تون رو به صورت ترکیبی تقویت کنین تا هم بتونین با سرعت بالا بدوئین و هم سرعتتون رو برای مدت نسبتاً طولانی حفظ کنین. بنابراین برنامه تمرین دوی نیمه استقامت شامل دوهای طولانی برای پایه‌ریزی استقامت، تمرینات سرعت برای بهبود توانایی دوی سریع و تمرینات اینتروال برای بهبود توانایی بدن در تحمل فشار و ریکاوری سریع‌تره.
۵. اصول تغذیه، رسوندن آب و مایعات به بدن و استراحت مناسب برای ریکاوری عضلات در دوی نیمه استقامت مثل دوی استقامته.
۶. بهترین استراتژی برای مسابقه نیمه استقامت، تقسیم مسافت به بخش‌های کوچک‌تر، تنظیم سرعت و زمان مشخص برای هر بازه و تغییر سرعت بر اساس موقعیت نسبت به رقباس.
تقسیم‌بندی دوی نیمه استقامت بر اساس مسافت مسابقات
بیشتر مسابقات دوی نیمه استقامت در این مسافت‌ها برگزار می‌شه:
۱. دوی نیمه استقامت ۸۰۰ متر: دونده‌ها در این مسابقه معمولاً دو دور اطراف یه پیست استاندارد دو و میدانی می‌دوئن. این رقابت به توانایی آغاز سریع، حفظ ریتم و افزایش سرعت در پایان مسابقه نیاز داره.
- 2. دوی نیمه استقامت۱۵۰۰ متر و ۱۶۰۹ متر: این مسابقه رو با اسم «مایل متریک» می‌شناسن و مسافت اون به اندازه سه دور و نیم اطراف پیست استاندارده. برای این نوع رقابت باید استراتژی توزیع انرژی سنجیده‌ای داشته باشین تا قدرت لازم برای پایان سریع و قوی مسابقه رو حفظ کنین.
- دوی نیمه استقامت ۳۰۰۰ متر: این مسافت، هفت و نیم دور پیست استاندارد دو و میدانی رو در برمی‌گیره و یکی از رایج‌ترین ماده‌های مسابقات بین‌المللی به حساب می‌آد. دونده‌های این مسافت به ترکیبی از سرعت، تاکتیک و استقامت بلندمدت نیاز دارن.
دوی سرعت (اسپرینت)
دوی سرعت (Speed running) که به دوی اسپرینت (Sprints) هم معروفه، به مسابقاتی با بازه زمانی و مسافت کوتاه گفته می‌شه که دونده‌ها با قدرت انفجاری و بیشترین سرعت ممکن می‌دوئن و هدفشون تموم کردن مسیر در کمترین زمانه. دوی سرعت یا اسپرینت معمولاً شامل مسافت‌های ۱۰۰ تا ۴۰۰ متر می‌شه.
ویژگی‌های کلیدی دوی سرعت
۱. در مسافت‌های کوتاه بین 100 تا 400 متر برگزار می‌شه و حتی مسابقات کوتاه‌مسافت‌تر مثل دوی 60 متر هم در این ماده وجود داره.
۲. بدن در دوی اسپرینت یا سرعتی به سیستم انرژی بی‌هوازی تکیه می‌کنه، یعنی تولید سریع انرژی و دویدن انفجاری رو بدون اتکا به اکسیژن و با سوزوندن گلوکز انجام می‌ده.
۳. مهم‌ترین پارامتر دوی سرعت، حداکثر شدت تلاش دونده‌هاست، یعنی باید بیشترین فشار رو به بدن بیارین تا به بالاترین سرعت ممکن برسین.
۴. دوی سرعت به قدرت عضلانی و سرعت بالا، تکنیک دویدن صحیح، زمان‌بندی واکنش مناسب در شروع مسابقه و مهارت‌های تنفسی خوب نیاز داره. به همین دلیله که تمرینات دوی اسپرینت باید برنامه‌ای برای بهبود شتاب، سرعت و قدرت داشته باشه. این تمرین‌ها کوتاه‌تر اما شدیدتر از تمرینات دوی استقامت و نیمه استقامتن.
۵. برنامه غذایی دونده‌های سرعت بر مصرف پروتئین متمرکزه، چون پروتئین برای حفظ قدرت عضلانی، تولید قدرت انفجاری و ریکاوری و رشد ماهیچه‌ها ضروریه.
۶. دونده‌های اسپرینت باید بین جلسات تمرینی شدید‌شون، استراحت و ریکاوری کافی در نظر بگیرن تا آسیب نبینن و بتونن بهترین عملکرد رو نشون بدن.
تقسیم‌بندی دوی سرعت بر اساس مسافت مسابقات
اگه بخوایم مسابقات دوی سرعت رو بر اساس رایج‌ترین مسافت‌هایی که در دنیا برگزار می‌شه تقسیم‌بندی کنیم، به چنین فهرستی می‌رسیم:
- دوی سرعت۱۰۰ متر: کوتاه‌ترین و معروف‌ترین مسافت دوی سرعت، مسافت صد متره که به «شاه دوی سرعت» هم شهرت داره. دونده‌های دوی سرعت۱۰۰ متر باید با سرعت خیلی بالا از نقطه شروع استارت بزنن و تا پایان مسیر، سریع‌ترین حالت ممکن رو حفظ کنن.
- 2. دوی سرعت۲۰۰ متر: این مسافت شامل نصف دور استاندارد پیست دو و میدانیه و دونده‌ها باید علاوه بر مدیریت سرعت و استقامت در بازه مسابقه، توانایی حفظ سرعت بالا بعد از پیچ رو داشته باشن.
- 3. دوی سرعت۴۰۰ متر: این مسافت معادل یک دور کامل پیست دو و میدانیه و بین دوهای سرعت به بیشترین استقامت نیاز داره. یعنی دونده‌ها باید شروع قدرتمندی داشته باشن، انرژی‌شون رو در کل مسیر ۴۰۰ متری مدیریت کنن و رقابت رو با یه پایان سریع، تموم کنن.
تفاوت‌های دوی استقامت با دوی سرعت
برای اینکه تفاوت‌های دوی استقامت با دوی سرعت رو راحت‌تر تشخیص بدین کافیه این جدول رو ببینین:
| دوی استقامت | دوی سرعت |
بازه زمانی | بازه طولانی دویدن با سرعت ثابت | بازه کوتاه دویدن انفجاری و پرسرعت |
سیستم انرژی مورد استفاده بدن | سیستم انرژی هوازی | سیستم انرژی بی‌هوازی |
سازگاری‌های فیزیولوژیکی بدن دونده | تمرینات دوی استقامت به افزایش آمادگی قلبی-عروقی، بهبود استقامت و افزایش استفاده از اکسیژن منحر می‌شه.
| تمرینات دوی سرعت، قدرت انفجاری، سرعت و توان جسمی دونده رو افزایش می‌ده. |
حجم تمرین | مسافت پیموده‌شده هفتگی و حجم تمرین بیشتر | تمرینات کوتاه‌تر و شدیدتر برای افزایش سرعت |
نیازهای تغذیه‌ای | متمرکز بر کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی پایدار | پروتئین‌محور برای ریکاوری و افزایش قدرت عضلانی |
خطر آسیب‌دیدگی | آسیب های ناشی از حجم تمرین بالا | آسیب‌های ناشی از حرکات انفجاری با قدرت و سرعت بالا |
از دوی استقامت و نیمه استقامت تا اسپرینت در مدرسه مونوپی
حالا که با صفر تا صد دوی استقامت، نیمه استقامت و دوی سرعت یا اسپرینت آشنا شدین، می‌تونین تشخیص بدین که به کدوم علاقه دارین یا کدوم روش با هدف شما از دویدن تناسب بیشتری داره. اگه به اطلاعات بیشتری نیاز دارین، به مدرسه مونوپی سری بزنین تا با مربی‌های دویدن ما آشنا بشین و کلاس دوی مورد نیازتون رو پیدا کنین.
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (مهر)
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (مهر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
