روش‌های کاربردی افزایش سرعت دویدن
اغلب دوندگان تازه‌کار و با تجربه که مدتی از دوندگی اون‌ها توی مسافت‌های طولانی می‌گذره، انتظار پیشرفت‌های بزرگ دارن و به دنبال افزایش سرعت دویدن هستن؛ اما نمی‌دونن که چطور و از کجا باید شروع کنن. بنابراین، اگه سال‌هاست که در حال دویدن هستین و احساس می‌کنین به اندازه کافی سریع نیستین، این مقاله از مونوپی رو دنبال کنین.
فهرست مطالب
۷ راه عملی افزایش سرعت دویدن
مطمئناً، هر دونده‌ای این رو می‌دونه که برای سریع‌تر دویدن، فقط انجام دادن یه کار کافی نیست و باید بتونه تمرینات مختلفی رو در کنار رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به سرعت مطلوبش، انجام بده. به همین دلیل، در ادامه، قصد داریم مواردی رو بیان کنیم برای این که چگونه سریع بدویم و خسته نشیم و تو ورزش‌هایی مثل دو سرعت موفق عمل کنیم.
مقاله پیشنهادی: اسکای رانینگ، دویدن در کوهستان
وزنتون رو کم کنید
این که دونده‌ها در اشکال و وزن‌های مختلفی هستند، کاملاً طبیعیه؛ اما نمی‌شه انکار کرد که وقتی وزن کمتری داشته باشین، چقدر راحت‌تر می‌تونین روی افزایش سرعت دویدن تأثیر بذارین. هرچند که با سرعت دویدن هم از روش‌های مؤثر کاهش وزن به شمار میاد و هر دونده‌ای به خوبی می‌تونه با یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات با مقدار فیبر بالا، وزنش رو با چربی سوزی با دویدن در شب کم کنه.
وضعیت تنفس خودتون رو بهبود بدید
حتماً تا الان متوجه شدید که موقع دویدن، چقدر تنفس شما و ضربان قلبتون سریع‌تر می‌شه. بنابراین، بهتره یاد بگیرین که به جای تنفس کم‌عمق از قفسه سینه، ریه‌هاتون رو با تنفس دیافراگرامی یا شکمی پر کنین و با هر نفسی که از بینی می‌گیرین، هوای بیشتری رو وارد بدنتون کنین؛ چراکه هوای بیشتر برابره با اکسیژن بیشتری که به عضلات شما می‌رسه.
تمرینات اینتروال رو انجام بدید
انجام تمرینات افزایش سرعت دویدن مثل فارتلک (fartlek) به شما کمک می‌کنن تا فرم دویدن و حتی استقامت بدن شما بهبود پیدا کنه. تو این تمرینات، سرعت و شدت دویدن به طور متناوب از زیاد به کم برای ریکاوری و برعکس اون تغییر پیدا می‌کنه. این تمرینات رو می‌تونین روی تردمیل هم انجام بدین؛ اما قبلش حتماً به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدنتون رو گرم کنین. انجام این تمرین به این صورته که اول به مدت یک دقیقه با سرعت زیاد شروع به دویدن می‌کنین و بعد، ۲ دقیقه با سرعت عادی می‌دوید. روال دویدن رو از سرعت کم به مدت یک دقیقه تا سرعت بالا به مدت ۲ دقیقه تغییر و این کار رو برای ۴ تا ۶ دوره دویدن سریع به طور مداوم انجام بدید.
مقاله پیشنهادی: چربی سوزی بیشتر با دویدن در شب
تمرینات قدرتی رو فراموش نکنید
یه برنامه تمرینی خوب برای انواع دویدن باید شامل تمرینات سرعتی و قدرتی متناسب با هدف دونده باشه. افزایش قدرت تو بالاتنه و پایین‌تنه، می‌تونه شما رو به یه دونده قدرتمند تبدیل کنه که این باعث افزایش سرعت دویدن هم می‌شه. پس تمرینات سرعتی و قدرتی پلایومتریک مثل اسکوات پرشی، پلانک، باکس‌جامپ و موارد این‌چنینی که برخی ماهیچه‌های بدن رو تقویت می‌کنن رو حتماً تو لیست تمریناتتون داشته باشین.
با دوندگانی که از شما سریع‌ترند بدوید
اگه سریع‌تر دویدن رو تمرین نکنین و واقعاً به خودتون فشار نیارین، سریع‌تر نمی‌شین. شما وقتی می‌تونین افزایش سرعت دویدن رو به وضوح ببینین که شروع به دویدن با افراد بسیار سریع‌تر از خودتون کنین؛ هرچند ممکنه انجام این کار تو ابتدای مسیر، کمی ناامیدکننده به نظر برسه.
قدرت ذهنی‌تون رو توسعه بدین
حتی اگه بهترین برنامه تمرینی برای دویدن رو داشته باشین، یادگیری نحوه با سرعت دویدن، نیاز به سرسختی ذهنی داره. بعضی روزها ممکنه احساس خوبی داشته باشین و بعضی روزها نه؛ باید بتونین این وضعیت رو کنترل کنین. برای این کار و ایجاد انگیزه می‌تونین از پلی‌لیست موزیک‌های محبوبتون یا تصویرسازی ذهنی برای حضور تو مسابقه‌ای که می‌خواین باشین، استفاده کنین.
ثابت‌قدم باشید
پیشرفت‌هایی رو که در طول تمرینات افزایش سرعت انفجاری به دست میارین، یادداشت کنین تا تشویق بشین و به راهتون ادامه بدین؛ چراکه اگه تو این مسیر، ثابت‌قدم نباشین، دیدن این پیشرفت‌ها می‌تونه براتون سخت بشه. قطعاً روزهایی هم وجود داره که به خاطر آسیب‌دیدگی، مدتی رو بخواین استراحت کنین؛ اما اگه به طور مداوم بخواین به صورت جهشی و نامنظم تمرین کنین، بعید به نظر می‌رسه که بتونین تغییری توی سرعتتون ببینین.
مقاله پیشنهادی: راهکارهای درمان سندرم پتلوفمورال (PFPS) یا زانوی دوندگان
اینکه چقدر توی دویدن سریع‌تر می‌شید، کاملاً به خودتون بستگی داره. انجام تمرینات دوندگی استقامتی و تکنیک‌های بالا، در طول هفته‌ها، ماه‌ها و سال‌های متمادی، می‌تونه باعث پیشرفت‌های خوبی تو افزایش سرعت دویدن شما بشه. اگه تصمیم گرفتین با دیگر مطالب ما در مونوپی آشنا بشین، میتونید به قسمت مجله مونوپی مراجعه کنید.
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
