تمرین‌ها و تکنیک‌های کاربردی برای حل چالش دویدن در سربالایی
دویدن در سربالایی، یه چالش جدی برای همه‌ی دونده‌ها هست. یه چالش سخت اما شیرین که به قدرت و استقامت زیادی نیاز داره. اگه شما هم دونده هستین و دوست دارین بتونین از پس سربالایی‌های سخت و نفس‌گیر بر بیایین، امروز همراه مونوپی باشین تا شما رو در جریان سیر تا پیاز تکنیک‌های دویدن در سربالایی بذاریم و در آخر چندتا تمرین مفید بهتون یاد بدیم. پس اگه آماده‌این، بندهای کتونی‌تون رو سفت ببندین و تا آخر این مقاله با ما باشین!
فهرست مطالب
تکنیک‌های طلایی برای دویدن در سربالایی
در ادامه شما رو با چندتا تکنیک آشنا می‌کنیم که حتما موقع دویدن به دردتون می‌خوره.
با قسمت جلوی پا بدوید!
وقتی دویدن در سربالایی رو شروع می‌کنین، یادتون نره که با قسمت جلوی پا بدوین. این کار باعث می‌شه که هم جهش خوبی داشته باشین و هم بتونین سبک‌تر بدوین. البته اگه روزای اول تمرین‌تون باشه، ممکنه یکم ساق پاتون اذیت بشه.
زیاد به جلو خم نشید!
همه‌ی ما وقتی داریم از سربالایی بالا می‌ریم، ناخودآگاه به سمت جلو خم می‌شیم. برای دو توی سربالایی باید حواس‌تون باشه که این کار رو کنار بذارین و فقط یکم مرکز ثقل بدن‌تون رو به سمت جلو خم کنین. یکی از تکنیک‌های دویدن در سربالایی اینه که سینه‌ی خودتون رو صاف نگه‌دارین و سرتون را بالا بگیرین. با این کار راحت‌تر می‌تونین نفس بکشین.
چالش دونده شو!
این چالش به مدت 7 هفته با یک برنامه منظم در سراسر ایران برگزار خواهد شد. اهداف این چالش:
- افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دویدن
- روتین شدن دویدن در زندگی
- آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی
- عضله سازی
- پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
- آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو
- بالا بردن استقامت قلبی عروقی
سرعت‌تون رو تغییر ندین!
خیلی مهمه که وقتی مشغول دو توی سربالایی هستین، مدام سرعت‌تون رو تغییر ندین. بهتره که کل مسیر رو با یه سرعت ثابت بدویین چون هر چقدر سرعت رو تغییر بدین و اون رو زیاد و کم کنین، انرژی بیشتری رو هم، همراه تغییر سرعت از دست می‌دین.
به پایین نگاه نکنین!
وقتی مشغول دویدن در سربالایی هستین، بهتره که اصلا به پاهای خودتون نگاه نکنین. نگاه‌کردن به پایین می‌تونه مشکلات زیر رو براتون به وجود بیاره:
- باعث می‌شه تعادل‌تون رو از دست بدین.
- باعث می‌شه روی محیط اطراف‌تون تسلط کمتری داشته باشید و خدای نکرده به مانع برخورد کنین.
- روی تنفس‌تون تاثیر می‌ذاره و باعث تنگی تنفس موقع دویدن می‌شه.
بازوهاتون رو مثل آونگ تکون بدین
یکی از تکنیک‌های مهم و کاربردی توی دویدن در سربالایی، تکون دادن هماهنگ بازوها هست. سعی کنین بازوها رو مثل آونگ تکون بدین. این کار فواید زیر رو برای شما داره:
- به جهش شما کمک می‌کنه.
- باعث می‌شه با انرژی و قدرت بیشتری به دو ادامه بدین.
- با انجام این کار، بهتر می‌تونین تعادل خودتون رو موقع دو حفظ کنین.
تمرین‌هایی که به شما در دویدن در سربالایی کمک می‌کند
در ادامه با هم چندتا تمرین رو بررسی می‌کنیم که موقع دو توی سربالایی حسابی کمک‌تون می‌کنه.
تمرین شماره یک: اسکات
این تمرین باعث تقویت عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر شما می‌شه. برای شروع پاها رو به عرض شونه باز کنین. حالا وزن خودتون رو به سمت پاشنه پا بکشید و در حالت نشسته پایین بیاید. پایین‌اومدن رو تا جایی ادامه بدید که همسترینگ شما با زمین در حالت موازی قرار بگیره. این حرکت رو 25 بار انجام بدین.
تمرین شماره دو: دد لیفت
این تمرین به شما کمک می‌کنه تا عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا رو به‌خوبی تقویت کنین و توی مسیرهای شیب‌دار مقاومت بیشتری داشته باشین. برای انجام این تمرین باید بایستین و پاها رو به اندازه عرض شونه باز کنین. حالا باید از کمر خم بشید و دمبل‌ها رو از جلوی پاتون بردارین. حالا به‌آرومی بایستین. بعد از چند ثانیه مکث، پایین بیایین و دمبل‌ها رو زمین بذارین. سعی کنین این حرکت رو 25 بار انجام بدین.
تمرین شماره سه: لانژ یا عقربه
انجام این تمرین باعث بیشترشدن قدرت شما می‌شه. برای شروع دمبل‌ها رو دست بگیرین و صاف بایستین. پای راست‌تون رو جلو بذارین و زانوی راست رو خم کنین؛ تاحدی که همسترینگ موازی با زمین بشه. در این حالت، زانوی چپ شما باید بالای زمین و زانوی راست پشت انگشتان پا باشه. مجدد صاف بایستین و این حرکت رو برای پای دیگه تکرار کنین. سعی کنین 20 بار، این تمرین رو انجام بدین و هربار پاها رو جابه‌جا کنین.
تمرین شماره چهار: لانژ طرفین
از این تمرین می‌تونین برای تقویت عضلات سرینی و چهارسر ران استفاده کنین. این عضلات، جزو ماهیچه‌های اصلی‌ای هستن که به شما توی دویدن در سربالایی کمک می‌کنن. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها رو بردارین و زانوی راست خودتون رو خم کنین تا زمانی که همسترینگ با زمین موازی بشه. وقتی که فشار رو توی پای راست حس کردین، به حالت اولیه برگردین و حالا با پای چپ این تمرین رو انجام بدین. این حرکت رو 20 بار تکرار کنین و یادتون نره که هر بار پا رو عوض کنین.
در این مقاله سعی کردیم در کنار هم چندتا تمرین و تکنیک عالی و کاربردی برای دویدن در سربالایی رو آموزش ببینیم. امیدواریم حرف‌هایی که امروز زدیم برای شما مفید بوده باشه و بتونین از دویدن نهایت لذت رو ببرین. راستی شما هم اگه تجربه‌ای از دو توی سربالایی دارین که ما توی این مقاله در مجله مونوپی مورد اون حرفی نزدیم، حتما توی قسمت کامنت با ما به اشتراک بذارین. خیلی ممنون که تا اینجا همراه مونوپی بودین؛ از ته دل امیدواریم شما همیشه سالم باشین و در حال ورزش‌کردن!
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
