چطور مثل دونده‌های حرفه‌ای تمرین کنیم؟
وقتی حرف از برنامه تمرینات دویدن پیش می‌آد، باید به دو سبک تمرینی متمایز اشاره کرد: روش دونده‌های حرفه‌ای و روش دونده‌های تفننی. شاید شما نخواین الان با سرعت دونده‌های حرفه‌ای بدوئین، اما می‌تونین از مرور ساختار تمرینات اونا برای طراحی برنامه دویدن خودتون استفاده کنین.
مربی‌های مدرسه مونوپی می‌گن که دونده‌های حرفه‌ای دو کار بسیار مهم رو به شکل کاملاً متضاد انجام می‌دن؛ در برنامه تمرینی این دونده‌ها می‌بینیم که معمولاً مسافت دویدنشون ثبات داره، یعنی مسافت دوی روزهای مختلف به هم نزدیکه، اما سرعت‌های روزانه‌شون تفاوت زیادی با هم داره. اینجا می‌خوایم ببینیم مسافت و سرعت دویدن برای دونده‌های حرفه‌ای چه مفهومی داره و شما به عنوان دونده تفننی چطور می‌تونین از برنامه اونا استفاده کنین.
فهرست مطالب
دونده‌های حرفه‌ای از نظر مسافت دویدن ثبات دارند
اولین نکته مهم درمورد برنامه تمرینی دونده‌های حرفه‌ای اینه که معمولاً در روزها یا جلسه‌های تمرین مختلف، مسافت‌های ثابت یا نزدیک به هم رو می‌دوئن. ضمناً بدون توجه به آب و هوا یا موقعیت، به برنامه پایبند می‌مونن و حتماً تعداد مایل (کیلومتر) تعیین‌شده رو طی می‌کنن. البته برای دونده‌های حرفه‌ای هم پیش می‌آد که به دلایل مختلف از تمرینشون عقب بمونن، اما تحت فشار بالاخره زمانی برای تحقق تمرینشون پیدا می‌کنن.
مجموع مسافتی که در یه هفته می‌دوئین مهم‌ترین عنصر در آمادگی شما برای دویدن به حساب می‌آد. شاید ۳.۵ مایل (۵.۶ کیلومتر) در روز برای یه دونده ماراتن مسافت زیای به نظر نرسه، اما اگه به‌عنوان یه دونده تفننی دویدن این میانگین رو یک سال ادامه بدین، تقریباً به 1300 مایل (۲۰۸۰ کیلومتر) می‌رسه. البته منظور این نیست که باید خودتون رو در کمترین زمان به مسافتی برسونین که دونده‌های حرفه‌ای می‌دوئن. چون این کار خطر آسیب‌دیدگی رو به شدت بالا می‌بره.
در تصویر پایین، نمودار مجموع مسافت دوی دونده‌های حرفه‌ای و مبتدی در طول ۷ هفته با هم مقایسه شده. اگه به نمودار سمت چپ نگاه کنین، منظور از ثبات مسافت رو برای دونده‌های حرفه‌ای متوجه می‌شین. شیب ملایم این منحنی نشون می‌ده که دونده حرفه‌ای با تمرین مداوم، به آرامی مجموع مسافت دوی خودش رو افزایش می‌ده تا آسیب هم نبینه. برعکس، نمودار دونده مبتدی در سمت راست نوسان‌های زیادی داره و مرتب کم و زیاد می‌شه.
نمودار ثبات مسافت دویدن در دونده‌های مبتدی و حرفه‌ای
دونده‌های حرفه‌ای با شدت‌های متغیر می‌دوند
دونده‌های مبتدی معمولاً تنوع کمی در تمریناتشون دارن، یعنی هر روز با یه پِیس ملایم می‌دوئن. اما استراحت در روزهای خاص و تمرکز اساسی در روزهای تمرین باعث می‌شه خیلی سریع‌تر آماده دویدن بشین. همون‌طور که اینجا در نمودار سمت چپ می‌بینین، شدت فعالیت هفتگی یه دونده حرفه‌ای به یه رشته کوه ناهموار با چند تا دره بعد از روزهای تمرین سخت برای ریکاوری شباهت داره.
نمودار شدت فعالیت دویدن در دونده‌های مبتدی و حرفه‌ای
در واقع دونده‌های حرفه‌ای می‌دونن که شدت دویدنشون باید متنوع و متفاوت باشه تا بیشترین بهره رو از تمرینشون ببرن. یعنی در روزهای تمرین با پیس خیلی خوبی می‌دوئن و در روزهای ریکاوری آهسته می‌دوئن و اجازه می‌دن بدنشون استراحت کنه.
درسی از دونده‌های حرفه‌ای در یک مدرسه دوی تخصصی
بعد از این دو نکته حالا می‌دونین که اگه می‌خواین به عنوان دونده تفننی در زمان کوتاه‌تری به هدف‌هایی که از دویدن دارین برسین، باید مثل دونده‌های حرفه‌ای مسافت دویدنتون رو باثبات و بدون تغییر شدید نگه دارین، اما شدت دویدن رو مرتب تغییر و تنوع بدین.
اگه از آموزش‌های یه مرجع تخصصی دویدن مثل مدرسه مونوپی استفاده کنین، مربی‌ها بهتون یاد می‌دن که باید در افزایش مسافت دویدنتون صبور باشین، چون در صورت عجله، آسیب می‌بینین و از هدفتون دور می‌شین. ضمناً مربی شما برنامه دقیقی با یه مجموع مسافت هفتگی قابل دستیابی براتون تنظیم می‌کنه که بتونین برای مدت طولانی بهش پایبند بمونین.
یادتون باشه رسیدن به اهداف بزرگی مثل دویدن در مسابقه ماراتن فقط با چند هفته تمرین خوب امکان‌پذیر نمی‌شه، بلکه با پایبندی به یه برنامه هدایت‌شده و هدفمند و ترکیب مسافت‌های ثابت با تغییر شدت دویدن در روزهای مختلف به دست می‌آد. اگه نظر یا سؤالی درمورد این برنامه دارین در قسمت دیدگاه‌ها بنویسین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
