هضم غذا یکی از اصلیترین فرایندهای بدن برای تأمین انرژی و مواد مغذیه. بدن شما هرروز با هضم مواد غذاییای که میخورین، ترکیبات لازم رو از اونها جذب میکنه و مواد زائد رو برای دفع به بخش مرتبط میفرسته. به طور کلی عبور غذا در لوله گوارشی شما بین ۱۴ تا ۵۸ ساعت طول میکشه، اما مدت زمان دقیق فرایند هضم به عوامل مختلفی مثل نوع غذایی که میخورین، ژنتیک و وضعیت سلامتی عمومیتون هم بستگی داره.
در این مقاله مجله مونوپی نگاهی دقیقتر به فرایند هضم و مدت زمان هضم هر نوع ماده غذایی میندازیم.
فهرست مطالب
فرایند هضم چیست و چه مراحلی دارد؟
هضم فرایندیه که طی مراحلش بدن شما مواد غذایی مصرفی رو تجزیه میکنه و بعد از استخراج و جذب مواد مغذی مورد نیازش از اون، باقیموندهها رو به صورت مواد زائد، یعنی مدفوع درمیآره و دفع میکنه.
مراحل مختلف فرایند هضم به این ترتیب انجام میشه:
- دهان: هضم غذا از دهان آغاز میشه؛ دندانها غذا رو خرد میکنن و بزاق که حاوی آنزیمهای هضمیه شروع به تجزیه اولیه مواد غذایی میکنه و اونها رو به صورت یه توده خمیری به اسم بولوس درمیآره.
- معده: غذای جویدهشده در دهان از طریق لولهای به اسم مری به معده میرسه. در معده، غذا با اسید معده و آنزیمهای گوارشی مخلوط میشه و به صورت یک ماده نیمهمایع به اسم «کیموس» درمیآد.
- روده کوچک: کیموس وارد روده کوچک میشه و با فعالیت آنزیمهای پانکراس و صفرا و کبد به طور کاملتر تجزیه میشه. جذب مواد مغذی هم عمدتاً در روده کوچک انجام میشه.
- روده بزرگ: بعد از جذب مواد مغذی، مواد غیرقابل هضم به روده بزرگ منتقل میشن، آب اونها جذب میشه و مواد زائد به صورت مدفوع درمیآن و برای دفع از مقعد آماده میشن.
توجه داشته باشین که پانکراس، کبد و کیسه صفرا هم جزء دستگاه گوارش به حساب میآن.
مدت زمان هضم غذا و عوامل مؤثر بر آن
زمان کل عبور غذا از دستگاه گوارش (WGTT) یعنی همون مدتی که طول میکشه تا غذا از دهان وارد بدن بشه، از بخشهای مختلف لوله گوارش بگذره و در نهایت مواد زائدش به صورت مدفوع از مقعد خارج بشه. این زمان به طور کلی بین 14 تا 58 ساعت طول می کشه و میانگینش 28 ساعته. اما بعضی تحقیقات نشون داده که هضم کامل غذا ممکنه تا ۵.۵ روز هم طول بکشه.
جدول زیر زمان مربوط به اتفاقات هر بخش از فرایند هضم رو نشون میده:
بخش مربوطه از فرایند هضم | زمان |
تخلیه معده | ۰ تا ۶ ساعت |
عبور غذا از روده کوچک | ۲ تا ۸ ساعت |
عبور غذا از روده بزرگ | روده کور: ۶ دقیقه تا ۴۶ ساعت بخش راستروده: ۱۸ دقیقه تا ۸۰ ساعت بخش رکتوسیگموئید: ۱ تا ۱۳۴ ساعت |
زمان کل عبور غذا از دستگاه گوارش | ۱۰ تا ۷۳ ساعت |
مدت زمان هضم غذا از فردی به فرد دیگه بسیار متفاوته و به جز نوع غذا به این عوامل بستگی داره:
- عادتهای غذایی و سبک زندگی؛
- میکروبیوم روده؛
- ژنتیک؛
- جنسیت؛
- استرس؛
- وضعیت سلامتی و بیماریهای زمینهای؛
- مصرف داروهای خاص.
البته سن فرد و میزان فعالیت بدنیش هم بر مدت زمان هضم غذا تاثیر میذاره.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
نوع غذا چه تأثیری بر زمان هضم دارد؟
نوع غذایی که میخورین بر زمان هضم تأثیرگذاره. به طور کلی، غذاهایی با محتوای پروتئینی بالا مثل انواع گوشت و ماهی حاوی مولکول های پیچیدهتری هستن و به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارن. غذاهای دیرهضم با سرعت ثابتی جذب میشن و انرژی ثابتی برای بدن شما تامین میکنن. اما نباید مرتب و در حجم بالا غذاهای دیرهضم مصرف کنین، چون در این صورت دستگاه گوارش دچار فرسودگی میشه و انرژی به طور متعادل به بدنتون نمیرسه.
میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک میکنن و به سرعت هضم میشن.
غذاهای فرآوریشده و شیرین سریعترین هضم رو دارن؛ یعنی بدن شما در عرض چند ساعت این مواد رو تجزیه میکنه و دوباره به سرعت گرسنه میشین. به همین دلیله که مصرف این نوع مواد، پرخوری و دریافت کالری بیشتر رو آسون میکنه و منجر به افزایش وزن میشه.
بعضی از غذاهای متداول و زمان تقریبی هضم اونها رو در این جدول میبینین:
نوع مواد غذایی
زمان هضم
میوهها و سبزیجات خام
۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت
پروتئینهای حیوانی (انواع گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون)
۲ تا ۴ ساعت
غذاهای چرب
۶ تا ۸ ساعت
مواد نشاستهدار (نان و پاستا)
۲ ساعت
ماهیهای غیر چرب-چرب
۳۰ تا ۵۰ دقیقه
تخم مرغ
۳۰ تا ۴۵ دقیقه
دانههای پرچرب مانند آفتابگردان، کدو تنبل، کنجد
۲ ساعت
آجیلها (بادام زمینی، حبوبات، بادام هندی، گردو)
حدود 3 ساعت
شیر بدون چربی و محصولات پنیر کمچرب
پنیر دلمه و پنیرهای نرم
پنیرهای سفت
90 دقیقه
2 ساعت
5 ساعت
برنج قهوهای، گندم سیاه، جو و آرد ذرت
۹۰ دقیقه
حبوبات و انواع دانهها (لوبیا سیاه، نخود، عدس، لوبیا قرمز و سویا)
۲ ساعت
مشکلات گوارشی مختلکننده هضم
این مشکلات گوارشی ممکنه هضم غذا رو مختل کنه و عوارض جانبی ناخوشایندی مثل سوزش مری یا معده، نفخ شکم، یبوست یا اسهال رو به همراه داشته باشن:
- رفلاکس اسید و بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)؛
- یبوست؛
- اسهال؛
- دیورتیکولیت (تشکیل کیسههای کوچک عفونی به نام دیورتیکول در دیواره رودهها)؛
- بیماریهای التهابی روده مثل کولیت اولسراتیو و بیماری کرون؛
- سندرم روده تحریکپذیر که افراد مبتلا به اون باید از مصرف غذاهایی که سرعت هضم خیلی متفاوت دارن خودداری کنن؛
- عدم تحمل بعضی مواد غذایی مثل لاکتوز و گلوتن؛
- بی اختیاری مدفوع.
هضم راحتتر با سبک زندگی سالمتر
برای اینکه هضم راحتتر و متعادلتری داشته باشین با اجرای این راهکارها، سبک زندگیتون رو اصلاح کنین:
- مصرف فیبر کافی (روزانه حداقل 30 گرم): میوهها، سبزیجات، غلات کامل و جو با محتوای فیبر مناسب سرعت حرکت غذا رو در دستگاه گوارش افزایش میدن و باعث هضم و دفع سریعتر مواد غذایی میشن.
- خوردن آب کافی: آب با تسهیل حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش، به تسریع هضم کمک میکنه.
- به جای سه وعده غذایی حجیم، روزانه چهار یا پنج وعده غذایی کوچکتر و کمحجمتر بخورین.
- برای صبحانه و شام وعدههای غذایی زودهضم میل کنین. برای ناهار میتونین از موادی با زمانهای هضم متفاوت استفاده کنین.
- با افزودن ماست، کفیر و کیمچی، پروبیوتیکها رو در رژیم غذاییتون بگنجونین.
- پروتئین بدون چربی مثل مرغ، ماهی، بوقلمون و توفو بخورین.
- ورزش و فعالیت بدنی منظم رو فراموش نکنین.
- غذاهای چرب یا پرچرب، مواد فرآوریشده و مقدار ادویه مصرفیتون رو محدود کنین.
- غذاهای دیرهضم رو همراه موادی که هضم سریعی دارن در یه وعده غذایی مصرف نکنین. اول مواد سریعهضم مثل میوه رو بخورین و بعد به سراغ کربوهیدراتهای پیچیده برین.
- اگه اضافه وزن دارین سعی کنین به وزن متعادل برسین.
- ترک سیگار و انجام یوگا و مدیتیشن برای مدیریت استرس هم از راههای تقویت سلامتی دستگاه گوارش و داشتن هضم بهتره.
نگاه آخر
هضم یه فرایند پیچیده و هماهنگ در بدن شماست که نوع غذا و ترکیباتش سرعت اون رو به طور مستقیم تحت تأثیر قرار میده. درک دقیقتر از مدت زمان هضم هر نوع ماده غذایی به شما کمک میکنه رژیم غذاییتون رو بهتر مدیریت کنین و با انتخاب مواد غذایی مناسب، به دستگاه گوارش سالمتر و احساس راحتی بیشتری برسین. پس مراقب غذاهایی که می خورین باشین و فعالیت بدنی منظم رو در برنامه روزانهتون بذارین تا حرکت سالم اجزای لوله گوارشتون رو تضمین کنین.
شما چه راهکار خاصی برای کمک به افزایش سرعت و راحتی هضم غذا میشناسین؟
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
منابع مقاله: