قاعده تنفس صحیح هنگام دویدن
همه‌ی ما خوب می‌دونیم که تنفس یه پروسه اتوماتیک و غیر ارادیه و برای انجام اون نیاز به فکر یا تلاش خاصی نیست. با این حال بحث تنفس صحیح هنگام دویدن برای دوندگان موضوع پراهمیتی به شمار میره. در واقع برای خیلی از دوندگان، نفس کم آوردن می‌تونه مانع بزرگی در مسیر رسیدن به موفقیت باشه. اگه به تازگی شروع به دویدن کرده باشین، ممکنه حتی فکر نحوه تنفس در هنگام دویدن و تکنیک مناسب اون هم از ذهن‌تون نگذشته باشه؛
اما تنها زمان کمی لازمه تا متوجه بشید که تکنیک نفس کشیدن هنگام دویدن بیشترین اهمیت ممکن رو داره. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ممکن، افزایش بازده، افزایش استقامت و بهبود عملکرد، لازمه تکنیک‌ها و نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن رو یاد بگیرین و به بهترین شکل از اون استفاده کنین. پس تا انتهای این مطلب مجله مونوپی همراه ما بمونید.
فهرست مطالب
اصول تنفس
قبل از وارد شدن به بحث تکنیک‌های دویدن، بهتره اول سروغ چیزی بریم که تقریباً همیشه نادیده گرفته میشه:
تنفس شکمی
در ساده‌ترین نگاه ممکن ما نفس می‌کشیم تا به بدن‌مون با استفاده از اکسیژن سوخت‌رسانی کنیم و از شر کربن دی اکسید موجود هم خلاص بشیم! حالا وقتی شروع به دویدن می‌کنیم، به بدن استرس مضاعف وارد میشه تا اکسیژن کافی رو برای تمامی سلول‌ها تأمین و کربن دی اکسید اضافی رو دفع کنه. همچنین در این مرحله با رسیدن به حدی خاص، اندازه اسید لاکتیک تجمع یافته در عضلات افزایش پیدا می‌کنه که همین موضوع در نهایت باعث بدن درد و احساس خستگی میشه.
مقاله پیشنهادی: راهنمای جامع انواع دویدن
بهترین راه حل برای رسوندن اکسیژن کافی به بدن، بهبود نحوه تنفس هنگام دویدن و در واقع درست و اصولی نفس کشیدنه. در واقع، در زمان استراحت، ما تنها از بخش کمی از ظرفیت ریوی خودمون استفاده می‌کنیم اما موقع دویدن یا هر ورزش دیگه‌ای، نیاز داریم تا هوای بیشتری وارد ریه‌هامون بشه. نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن شامل تنفس شکمی، یا تنفس دیافراگمی هست. برای اجرای این تکنیک‌ها موقع دم باید شکم خودتون رو باد کنید یا به زبان دیگه، شکم‌تان رو به جلو حرکت کنه. این حرکت باعث میشه دیافراگم به سمت پایین حرکت کرده و فضای کافی برای باد شدن ریه‌ها و پر شدن اون‌ها از هوا فراهم بشه.
تنفس ریتمیک
نکته مهم دیگه‌ای که در یادگیری نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن اهمیت داره تکنیکی به اسم تنفس ریتمیک هست. این تکنیک باعث میشه تا اکسیژن بیشتری به بدن برسه و کمتر احساس خستگی کنید.
برای تمرین تنفس ریتمیک کافیه فراموش نکنید که تنفس شکمی داشته باشید و«الگوی ۵ قدمی» رو دنبال کنید. الگوی ۵ قدمی به این شکله که دم، باید به اندازه ۳ قدم ادامه داشته باشه و بازدم هم حدود ۲ قدم طول بکشه. (راهنمایی: همزمان با قدم برداشتن دم رو شروع کنید؛ پای چپ، پای راست و دوباره پای چپ، حالا بازدم؛ پای راست، پای چپ و تکرار دوباره.) با این تمرین بعد از مدتی خود به خود شکل نفس کشیدن‌تون به شکل ریتمیک عوض شده و همین تکنیک باعث میشه موقع دویدن فشار کمتری به دیافراگم و بدن‌تون وارد بشه.
زمانی که سرعت‌تون بیشتر شد و به اکسیژن بیشتری نیاز داشتید، برای حفظ تعادل اکسیژن میتونید «الگوی ۳ قدمی» رو دنبال کنید، یعنی برداشتن ۲ قدم در زمان دم (چپ، راست) و بعد از اون هم ۱ قدم (چپ) موقع بازدم. شاید در حال حاضر که این مطلب رو می‌بینید حفظ چنین الگویی در تنفس هنگام دویدن براتون سخت و حتی غیرممکن به نظر برسه، اما به محض اینکه تکنیک رو استفاده و مدتی اجرا کنین، می‌بینین که چطور کم‌کم به بخشی از روتین شما تبدیل شده و نفس کشیدن براتون پس از مدتی چقدر راحت‌تر و ساده‌تر شده!
دهان یا بینی؟
یکی از سوالات پرتکرار در خصوص اجرای تنفس صحیح هنگام دویدن اینه که باید با دهان نفس کشید یا بینی؟ اگه بخواید تفریحی و غیرحرفه‌ای شروع به دویدن کنین، ممکنه با بینی نفس بکشین یا حتی تصمیم بگیرین از بینی دم کرده و بازدم رو از راه دهان انجام بدید. با این حال ممکنه توی جلسات سنگین‌تر با این تکنیک‌ها نفس کم بیارید و به عبارتی از نفس بیفتید! در تمرینات شدیدتر توصیه این هست که فقط از تنفس دهانی استفاده کنین، چون این روش تأثیرگذاری بیشتری داره.
دم و بازدم از طریق دهان اجازه میده اکسیژن بیشتری وارد بدن بشه. همچنین این تکنیک کمک می‌کنه تا گرفتگی و فشار از روی فک برداشته شده و باعث میشه صورت و بدن‌تون در حالت ریلکس‌تر و راحت‌تری قرار بگیره.
چالش دونده شو!
این چالش به مدت 7 هفته با یک برنامه منظم در سراسر ایران برگزار خواهد شد. اهداف این چالش:
- افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دویدن
- روتین شدن دویدن در زندگی
- آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی
- عضله سازی
- پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
- آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو
- بالا بردن استقامت قلبی عروقی
البته در جلسات و تمرینات طولانی‌تر و استقامتی بهترین روش اینه که هم از بینی و هم از دهان‌تون برای تنفس هنگام دویدن استفاده کنین. در این صورت مشکلاتی مثل خشکی دهان رو هم تجربه نمی‌کنین. همچنین این روش ریتم تنفس رو ثابت نگه داشته و دیافراگم رو به بهترین شکل ممکن درگیر می‌کنه و باعث میشه که بیشترین میزان اکسیژن ممکن رو به دست بیارین. همچنین اجازه میده به سرعت کربن دی اکسید اضافی رو دفع کنین. در طول روز تنفس از دهان و بینی رو به صورت ترکیبی تمرین کنین. در شروع مسیر ممکنه این کار براتون کمی سخت باشه چون اغلب ما عادت داریم فقط از بینی نفس بکشیم. با این حال با تلاش و تمرین مداوم موفق میشید که به ایده‌آل خودتون دست پیدا کنین.
گرم کردن سیستم تنفسی
اگه موقع دویدن درد در پهلوها رو تجربه می‌کنین خوبه که بدونین تنها نیستین. بر اساس یک مطالعه ۷۰ درصد دوندگان احساس درد و سوزش در پهلوها پس از دویدن رو گزارش کردن. با وجود اینکه دلیل اصلی این موضوع هنوز مشخص نشده می‌دونیم که درد پهلوها زمانی اتفاق می‌افته که عضله دیافراگم دچار گرفتگی بشه. همچنین این موضوع که درد پهلو در افرادی که به تازگی شروع به دویدن کردن، بیشتر اتفاق می‌افته، این تئوری رو ثابت می‌کنه. پس با تنفس صحیح هنگام دویدن و گرم کردن سیستم تنفسی خود می‌تونین به سادگی از این مشکل جلوگیری کنین.
مقاله پیشنهادی: چرا دانستن اصول دویدن صحیح ضروری است؟
برای اینکار اول با تمرین تنفس شکمی شروع کنین تا عضله دیافراگم‌تون به حالت استراحت در بیاد و از انقباض خارج بشه. بعد از اون، به آرامی دویدن رو شروع کنین و سرعت خودتون رو کم‌کم بالا ببرین تا دیافراگم زمان کافی برای تنظیم و آداپته کردن خودش با شرایط بدنی‌تون رو داشته باشه.
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
یه کم سخته اولش که تنفس ریتمیک را رعایت کنیم ولی با تمرین فکر کنم به مرور راحت شده و تبدیل به عادت می شود