همه چیز درباره هورمون کورتیزول
تصور کنین برای یه آزمون یا جلسه خیلی مهم دیرتون شده، توی ترافیک شدید مونده‌ین و گوشی‌تون هم در حال خاموش شدنه. توی این لحظه‌ها هورمونی به اسم کورتیزول وارد میدان می‌شه و بدن شما رو برای مقابله با استرسِ پیش‌اومده آماده می‌کنه.
کورتیزول که به «هورمون استرس» هم مشهوره، نقش حیاتی‌ای در واکنش بدن به موقعیت‌های تنش‌زا داره. اما عملکردش فقط پاسخ به استرس نیست و در خیلی از فرآیندهای دیگه بدن، از جمله متابولیسم هم دخالت می‌کنه.
در این مقاله مجله مونوپی به زبان علمی اما ساده با کورتیزول و سازوکار عملکردی و تاثیرش روی بدنتون آشنا می‌شین و نشانه‌های کمبود یا افزایش شدید کورتیزول و روش‌های کنترل اون رو می‌شناسین.
فهرست مطالب
کورتیزول چیست؟
کورتیزول (Cortisol) یه هورمون استروئیدیه که از غده‌های آدرنال یا فوق کلیوی در بالای کلیه‌ها ترشح می‌شه. تولید کورتیزول بخشی از پاسخ بدن شما به استرسه، اما این هورمون مهم در تنظیم فرایندهای کلیدی‌ای مثل متابولیسم قندها، تعدیل فشار خون و کنترل سیستم ایمنی هم نقش داره.
همه نقش‌های کورتیزول در بدن شما
- مدیریت استرس: وقتی شما با یه موقعیت استرس‌زا روبرو می‌شین، سیگنالی از هیپوتالاموس در مغز به دو غده فوق کلیوی فرستاده می‌شه تا کورتیزول آزاد کنن. کورتیزول در این شرایط بدن رو برای تأمین انرژی‌ای که در مقابله با استرس و بازگشت به تعادل لازمه، آماده می‌کنه و فعال‌سازی سازوکار کنترل خلق و خو، ترس و انگیزه‌های شما رو بر عهده می‌گیره.
- تنظیم متابولیسم: کورتیزول نقش مهمی در تجزیه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها داره تا انرژی لازم رو برای بدن تأمین کنه. تنظیم سطح قند خون هم از مهم‌ترین کارهای متابولیک این هورمونه.
- کاهش التهاب: شاید تا حالا شنیده باشین که پزشک برای درمان انواع التهاب‌ها، داروهای کورتیکواستروئیدی با سازوکار مشابه کورتیزول تجویز می‌کنه. این به این دلیله که کورتیزول خواص ضد التهابی داره و به کاهش تورم و التهاب کمک می‌کنه.
- تنظیم فشار خون: کورتیزول با نقش آفرینی در تنظیم فشار خون، باعث حفظ عملکرد درست قلب و رگ‌ها می‌شه.
- کنترل چرخه خواب هم از نقش‌های مهم کورتیزول به حساب می‌آد.
فرایند عملکرد کورتیزول
برای اینکه بدونین هورمون کورتیزول چطور عمل می‌کنه، از زمان وقوع یه موقعیت استرس‌زا تا آخر مرحله به مرحله پیش می‌ریم:
- یه وضعیت تنش‌زا، ترسناک یا تهدیدآمیز برای شما پیش می‌آد،
- بدن شما به سرعت به حالت انتخاب بین ستیز یا گریز (Fight or Flight) یعنی موندن و رویارویی با تهدید یا فرار به یه محل امن وارد می‌شه. هیپوتالاموس و هیپوفیز در مغز، تشخیص می‌دن که سطح کورتیزول خون کورتیزول کمتر از میزان طبیعی برای روبرو شدن با موقعیت جدیده. بنابراین با ارسال سیگنال به غده‌های فوق کلیوی، باعث ترشح کورتیزول و افزایش غلظت اون در خون می‌شن.
- با آزاد شدن کورتیزول در خون، گیرنده‌های این هورمون در سلول‌های بدن اون رو دریافت می‌کنن و تأثیرش رو به صورت فعالیت‌های مختلفی نشون می‌دن که در مجموع، پاسخ درست بدن به استرس رو شکل می‌ده.
عوارض سطح کورتیزول ناکافی
سطح کورتیزول بدن شما در طول روز متفاوته. در ساعت‌های اول صبح مقدار کورتیزول در خون، ادرار و بزاق زیاده، اما با گذشت زمان پایین می‌آد و در نیمه‌شب به پایین‌ترین سطح خودش می رسه. البته اگه در شیفت شب کار کنین یا ساعت خوابتون هیچ نظمی نداشته باشه، دیگه تعادل کورتیزول بدن شما به این صورت تنظیم نمی‌شه.
اگه سطح کورتیزول در خون به شدت پایین بیاد، ممکنه به بیماری آدیسون (Addison’s disease) مبتلا بشین و به تدریج این علائم رو نشون بدین:
- خستگی مداوم؛
- اسهال؛
- تهوع و استفراغ؛
- تغییر رنگ پوست، تیره شدن جای زخم‌ها و بروز چین و چروک پوستی؛
- کاهش اشتها و وزن؛
- فشار خون پایین.
تاثیرات منفی سطح بالای کورتیزول
مثل بقیه هورمون‌ها، افزایش بیش‌ازحد کورتیزول هم می‌تونه به عوارض و واکنش‌های ناخواسته‌ای منجر بشه. اگه به استرس مزمن دچار باشین یا زندگی کاری پراسترسی داشته باشین، سطح کورتیزول خونتون مرتب بالا می‌ره یا افزایش طولانی‌مدت رو تجربه می‌کنه. در این صورت با این تأثیرات منفی کورتیزول روبرو می‌شین:
- کاهش تراکم استخوانی؛
- افزایش چربی شکمی و اضافه وزن؛
- فشار خون بالا؛
- کاهش حجم بافت عضلانی؛
- عدم تعادل قند خون که منجر به هیپرگلیسمی می‌شه؛
- اختلال عملکرد شناختی؛
- سرکوب عملکرد غده تیروئید؛
- تضعیف سیستم ایمنی، افزایش خطر عفونت‌ها و کاهش سرعت بهبودی بیماری‌ها یا زخم‌ها؛
- پاسخ ضعیف بدن به انواع التهاب؛
- اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب.
علاوه بر این، ابتلا به سندرم کوشینگ از شدیدترین عوارض استرس مزمن و افزایش طولانی‌مدت سطح کورتیزول خونه. قند خون بالا، افزایش تشنگی و حجم ادرار، پوکی استخوان، افسردگی و عفونت‌های مکرر مهم‌ترین علائم سندرم کوشینگ به حساب می‌آد.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
چطور سطح کورتیزول را متعادل نگه داریم؟
برای اینکه سطح هورمون کورتیزول رو متعادل نگه دارین و به عوارض ناشی از کاهش یا افزایشش که در بخش‌های قبل گفتیم دچار نشین، بهتره این توصیه‌ها رو رعایت کنین:
- مدیریت استرس و افکار با استفاده از تکنیک‌هایی مثل مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی، نوشتن احساسات و گوش دادن به موسیقی.
- ورزش و فعالیت بدنی منظم؛
- ارتباط جنسی سالم و منظم؛
- خواب کافی و باکیفیت؛
- تغذیه سالم با مصرف مواد غذایی سالم و متنوع که به طور خاص حاوی ویتامین سی و پروتئین زیاد باشن.
اهمیت تغذیه در حفظ تعادل کورتیزول
سطح کورتیزول بدن شما با نوع مواد غذایی‌ای که می‌خورین ارتباط متقابل داره. در واقع غذاهای مصرفی شما بر میزان ترشح کورتیزول تأثیر می‌گذاره و مقدار این هورمون در بدن هم تمایل به خوردن بعضی مواد غذایی رو افزایش می‌ده.
- مواد غذایی سرشار از قند: احتمالاً برای شما هم پیش اومده که در موقعیت‌های استرس‌زا هوس خوردن خوراکی یا نوشیدنی‌های شیرین کنین. اگه مرتب به این کار ادامه بدین، سطح کورتیزول بدن شما بالا می‌ره. البته نوع قند مصرفی هم مهمه، چون قند میوه‌ها می‌تونه به کاهش سطح قند خون کمک کنه، در حالی که قند مصنوعی غذاهای فرآوری‌شده سطح کورتیزول و قند خون رو بالا می‌بره.
- کافئین: بعضی مطالعات نشون داده که کافئین سطح کورتیزول رو افزایش می ده.
- نوشیدن الکل: باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شه.
- ویتامین‌ها: غذاهای حاوی ویتامین B، ویتامین C، ویتامین E و روغن ماهی در افزایش سطح کورتیزول نقش دارن.
- تریپتوفان: مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مثل سویا، جلبک دریایی، دانه چیا، پنیر و سفیده تخم مرغ به افزایش سطح کورتیزول کمک می کنه.
نگاه آخر: کورتیزول و چالش شناخت بدن
کورتیزول یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدنه که نقش‌های مختلفی از جمله کنترل و پاسخ به استرس، تنظیم متابولیسم، کاهش التهاب و تنظیم فشار خون رو برعهده داره. اگرچه این هورمون برای عملکرد صحیح بدن ضروریه، اما افزایش مزمن یا کاهش شدید اون مشکلات جدی‌ای برای سلامتی شما به همراه داره.
با مدیریت استرس، ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه سالم می‌تونین سطح کورتیزول رو در حد تعادل نگه دارین. دفعه بعدی که احساس استرس کردین، یادتون باشه که کورتیزول بهترین نقش آفرین در کنترل اونه، اما باید تعادل این هورمون رو هوشمندانه حفظ کنین تا به اثرات منفیش دچار نشین.
مطالعه مقاله‌های مجله مونوپی، دانشتون رو درمورد کورتیزول به‌روز نگه می‌داره. البته راه بهتر، همراهی با چالش سامربادی مونوپیه که با ترکیب برنامه غذایی و برنامه ورزشی، بهتون کمک می‌کنه ترشح کورتیزول رو به خوبی کنترل کنین و کاهش وزن و عضله‌سازی رو در کنار افزایش شناخت بدن تجربه کنین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
