آشنایی با عنصر کروم و نقش آن در بدن
کروم یکی از مواد معدنی و ریزمغذی‌های ضروری‌ایه که برای عملکرد فیزیولوژیکی بدن مورد نیازه. همه افراد و به طور خاص ورزشکارها، دونده‌ها و کسانی که میزان فعالیتشون بالاست باید این عنصر رو دریافت کنن، چون وجود کروم در کنار سایر مواد معدنی در رژیم غذایی باعث می‌شه انرژی‌شون رو در سطح بالاتری حفظ کنن و عملکرد بهتری داشته باشن. در واقع نقش اصلی کروم، کمک به هورمون انسولین در تنظیم سطح قند خونه.
این مطلب مجله مونوپی به آشنایی با عنصر کروم، نقش اون در بدن و منابع غذایی مهمش اختصاص داره و به میزان مصرف توصیه‌شده کروم برای افراد در گروه‌های جنسیتی و سنی مختلف و عوارض جانبی احتمالی اون هم می‌پردازه.
فهرست مطالب
کروم چیست؟
کروم (Chromium) یه عنصر شیمایی و از مواد معدنی ضروری ماست که به شکل سه‌ظرفیتی (Cr3+) در بدن حضور داره. این عنصر سه‌ظرفیتی که در خیلی از مواد غذایی پیدا می‌شه، به عملکرد طبیعی هورمون انسولین کمک می‌کنه. حتماً می‌دونین که انسولین از حیاتی‌ترین هورمون‌های بدن انسانه، چون در تبدیل قند، نشاسته و سایر مواد غذایی به انرژی مورد نیاز فعالیت‌های روزانه نقش داره.
البته این عنصر به شکل کروم شش‌ظرفیتی (Cr6+) هم وجود داره که توسط کارخانه‌های آلاینده ایجاد می شه و سمی به حساب می‌آد.
کروم چه نقشی در بدن دارد؟
- کروم به کنترل متابولیسم کلی بدن کمک می کنه و باعث بهبود نحوه مصرف انرژی و عملکرد افراد می‌شه.
- مصرف مکمل‌های کروم بر اساس بعضی تحقیقات، در کاهش سطح قند خون و میزان انسولین لازم برای افراد مبتلا به دیابت نقش داره و به کنترل قند خون کمک می‌کنه.
- مصرف کروم در ترکیب با ورزش و یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن و توده چربی بدن کمک می‌کنه.
- بعضی ورزشکارهای رشته بدنسازی مصرف مکمل‌های کروم رو برای عضله‌سازی مفید می‌دونن، اما شواهد علمی کافی در این مورد وجود نداره.
- تأثیرات دیگه‌ای مثل کاهش کلسترول خون و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی یا بهبود علائم در افراد مبتلا به افسردگی هم برای کروم ذکر شده اما اثبات این موارد هم به پژوهش‌های بیشتری نیاز داره.
مقاله پیشنهادی: فیبرخوراکی: ضرورت رژیم سالم
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
کمبود کروم
چون کروم یه ریزمغذیه، یعنی بدن شما به مقادیر خیلی کمی از اون (در حد چند میکروگرم یا میلی گرم) نیاز داره، به ندرت اتفاق می افتد که دچار کمبود کروم بشین. اما بعضی افراد بیشتر در معرض کمبود کروم قرار دارن:
- سالمندان؛
- افرادی که ورزش‌های خیلی سنگین انجام می‌دن؛
- افرادی که حجم زیادی مواد غذایی شیرین می‌خورن؛
- زنان باردار.
کمبود شدید کروم می‌تونه به افزایش قند خون، تری گلیسیرید (چربی خون) و کلسترول منجر بشه و خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها مثل دیابت و مشکلات قلبی رو بالا ببره.
منابع غذایی کروم
کروم رو از کدوم منابع غذایی می‌شه دریافت کرد؟
- نان و غلات کامل؛
- بعضی غلات سبوس‌دار؛
- مغزها؛
- گوشت کم‌چربی؛
- انواع صدف (حاوی بیشترین میزان کروم در میان مواد غذایی)؛
- تخم مرغ؛
- انواع پنیر؛
- بعضی ادویه‌ها مثل فلفل سیاه و آویشن؛
- قارچ؛
- مخمر آبجو؛
- میوه‌ها (به‌ویژه گلابی و آلو) و سبزیجات (به‌ویژه مارچوبه).
ترکیبات موجود کروم
اگه بخواین کروم رو از داروخانه یا مراجع دیگه تهیه کنین، اون رو به شکل قرص یا کپسول و با این ترکیبات رایج می‌بینین:
- کروم نیکوتینات (Chromium nicotinate)؛
- کروم هیستیدینات (Chromium histidinate)؛
- کروم پیکولینات (Chromium picolinate)؛
- مخمر غنی‌شده با کروم؛
- کروم کلرید (Chromium chloride)؛
- کروم به صورت فاکتور تحمل گلوکز (GTF)؛
البته کروم به صورت مکمل در بسیاری از مولتی ویتامین‌ها هم وجود داره. به طور کلی برای مصرف مکمل‌های کروم، مخصوصاً در صورت ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد تا بهترین دوز اون رو بر اساس ملاحظات فیزیولوژیک بدن شما تعیین کنن. ضمناً مصرف مکمل کروم برای کودکان ممنوعه.
مقاله پیشنهادی: انواع کربوهیدرات‌ها: دوست یا دشمن؟
بدن شما به چه مقدار کروم نیاز دارد؟
نیاز بدن به کروم رو می‌شه به راحتی با استفاده از یه رژیم غذایی متعادل که شامل گوشت، غلات، ماهی و میوه‌ها باشه تأمین کرد. البته می‌تونین از مکمل‌های کروم هم استفاده کنین، اما شواهد چندانی وجود نداره که نشون بده مکمل‌ها مزایایی مشابه با مواد غذایی برای بدن شما دارن.
توجه داشته باشین که نمی‌شه یه مقدار مجاز خیلی دقیق رو برای مصرف کروم توصیه کرد و هنوز بالاترین حد ایمن و قابل تحمل کروم در افراد با سن و جنسیت متفاوت تعیین نشده. اما جدولی وجود داره که مقادیر توصیه‌شده کروم در رژیم غذایی رو به صروت تقریبی برای هر گروه مشخص می‌کنه. منبع این جدول، پژوهش‌هاییه که در موسسه پزشکی (Institute of Medicine) از زیرمجموعه‌های آکادمی ملی علوم ایالات متحده انجام شده.
بازه سنی | مقدار مصرف توصیه‌شده روزانه |
نوزادان، از تولد تا 6 ماهگی | 0.2 میکروگرم |
نوزادان 7 تا 12 ماه | 5.5 میکروگرم |
کودکان 1 تا 3 سال | ۱۱ میکروگرم |
کودکان 4 تا 8 سال | ۱۵ میکروگرم |
پسران 9 تا 13 سال | ۲۵ میکروگرم |
دختران 9 تا 13 سال | ۲۱ میکروگرم |
پسران 14 تا 18 سال | ۳۵ میکروگرم |
دختران 14 تا 18 سال | ۲۴ میکروگرم |
زنان باردار 14 تا 18 سال | ۲۹ میکروگرم |
زنان شیرده، 14 تا 18 سال | ۴۴ میکروگرم |
مردان بزرگسال، 19 تا 50 سال | ۳۵ میکروگرم |
مردان بزرگسال، 51 سال و بالاتر | ۳۰ میکروگرم |
زنان بزرگسال، 19 تا 50 سال | ۲۵ میکروگرم |
زنان بزرگسال، 51 سال و بالاتر | ۲۰ میکروگرم |
زنان باردار، 19 سال و بالاتر | ۳۰ میکروگرم |
زنان شیرده، 19 سال و بالاتر | ۳۰ میکروگرم |
عوارض جانبی کروم و موارد احتیاط یا منع مصرف
کروم موجود در مواد غذایی به طور کلی بی‌خطره، اما مصرف، دوزهای خیلی بالای این ماده معدنی می‌تونه تأثیر انسولین رو در کنترل قند خون کاهش بده و باعث تحریک معده، احساس خارش و گرگرفتگی بشه. گزارش‌های نادری از ضربان قلب نامنظم و مشکلات کبدی یا کلیوی ناشی از مصرف بیش از حد کروم هم گزارش شده.
افراد مبتلا به آلرژی تماسی کرومات یا چرم و کسانی که دچار دیابت، مشکلات معده، کبد، کلیه یا کم‌خونی هستن نباید بدون مشورت با پزشک کروم مصرف کنن.
نیم‌نگاه آخر به یک ریزمغذی مهم
کروم یه ریزمغذی مهمه که در کنترل قند خون و متابولیسم کلی به بدن شما کمک می‌کنه. مصرف گوشت، غلات کامل، ماهی و میوه‌ها برای تأمین مقدار کروم مورد نیاز شما کافیه، اما در صورت تمایل به مصرف مکمل کروم، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه رو از یاد نبرین.
اگه دنبال یه الگوی تغذیه‌ای علمی و سالم می‌گردین که مصرف ایمن همه درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها رو به روال زندگی شما تبدیل کنه، به بخش برنامه غذایی مونوپی سر بزنین یا با انواع چالش و مسابقه مربوط به تغذیه، از جمله چالش سامربادی مونوپی همراه باشین تا ضمن شناخت نقش عنصرها و مواد ضروری بدن، انگیزه‌تون رو برای اصلاح سبک زندگی و داشتن روتین غذایی سالم‌تر تقویت کنین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
