حذف قند و شکر:راهکار ضروری یا ترندی پرهیاهو؟
حذف قند و شکر از رژیم غذایی این روزها یکی از محبوب‌ترین ترندهای دنیای تغذیه اس. خیلی از افراد معتقدن پیروی از یه رژیم حذف قند سختگیرانه می‌تونه هم مسیر کاهش وزنشون رو هموار کنه و هم با مزایای مختلف برای بدن به ارتقای وضعیت سلامتی‌شون منجر بشه.
با توجه به اینکه امروزه سبک زندگی و عادت‌های غذایی افراد به شدت تحت تأثیر مصرف بالای قند و شکره، حذف این مواد از رژیم غذایی با انگیزه کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی تا کنترل بیماری‌هایی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی و کبد چرب منطقی به نظر می‌آد. اما آیا حذف قند و شکر فقط یه راه به طرف سلامتیه یا ممکنه با عوارضی همراه باشه؟ بهترین برنامه غذایی حذف قند کدومه؟
این مقاله مجله مونوپی رو بخونین تا پاسخ همه این سوالات رو بگیرین و از جست‌وجو در مورد جنبه‌های مختلف حذف قند و شکر از رژیم غذایی بی‌نیاز بشین.
فهرست مطالب
رژیم حذف قند چیست؟
رژیم حذف قند یعنی برنامه غذایی‌تون با حذف کامل یا به حداقل رسوندن مصرف قندهای مصنوعی و افزودنی تنظیم بشه. این قندها شامل شکر سفید و قهوه‌ای، عسل، شربت ذرت و بقیه شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌شه. یعنی دیگه نمی‌تونین انواع شیرینی، بستنی، نوشابه خوراکی‌های شیرین و محصولات فرآوری‌شده حاوی شکر پنهان مثل سس کچاپ، سس اسپاگتی، ماست، نان سفید و سس سالاد بخورین.
خیلی از افراد در رژیم حذف قند مصرف میوه‌های با قند بالا و حتی بعضی غلات رو هم محدود می‌کنن تا تأثیر قند بر بدنشون رو به حداقل برسونن. هدف از این رژیم، کاهش مصرف کالری و بهبود وضعیت سلامت عمومی شماست.
مزایای حذف قند و شکر
مزایای حذف قند و شکر از اون دسته موضوعاتیه که پژوهش و مطالعه بسیار زیادی درموردش انجام شده. با حذف قند و شکر ازرژیم غذایی‌تون می‌تونین شاهد این تأثیرات باشین:
- کاهش وزن: یکی از مهم‌ترین مزایای حذف قند و شکر، کاهش وزنه. قند کالری بالایی داره و مصرف بیش از حدش بدون تأمین انرژی شما، باعث پرخوری بیشتر و افزایش وزن می‌شه.
- بهبود سلامت قلب: مطالعات نشون داده که کاهش مصرف یا حذف قند با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بروز سکته ارتباط مستقیم داره. سطح تری گلیسیرید پایین از مهم‌ترین دلایل سلامت قلب در افرادیه که قند رو حذف می‌کنن. حتی اگه BMI مناسبی دارین ولی بیشتر از ۲۰ درصد کالری روزانه‌تون رو از قندهای مصنوعی به دست می‌آرین، خطر بروز مشکلات قلبی برای شما بالاست.
- کنترل قند خون: حذف قند به بهبود کنترل گلوکز خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کنه. ضمناً در صورت جایگزینی قند و شکر با مواد غذایی‌ای مثل انواع میوه، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل، ماهی و غلات کامل، مواد مغذی بیشتری برای ترمیم و محافظت از بدنتون به دست می‌آرین. فیبر موجود در این مواد هم سرعت جذب قند رو پایین می‌آره. به این ترتیب، سطح گلوکز خون شما پایدارتر می‌مونه.
- کاهش التهاب: حذف قند و شکر احتمال بروز التهاب رو در بدن پایین می‌آره. انواع پوسیدگی دندان هم در این دسته قرار داره. در واقع باکتری‌های دهانی با حذف قند و شکر، منابع غذایی‌شون رو از دست می‌دن.
- کاهش بیماری‌ها: با حذف قند و شکر از رژیم غذایی، احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیماری کبد و انواع سرطان رو کاهش می‌دین.
- افزایش انرژی: وقتی رژیم حذف قند رو شروع می‌کنین، شاید در ابتدا احساس خستگی و کمبود انرژی کنین، اما بعد از چند هفته بدن شما به این رژیم عادت می‌کنه و احساس افزایش انرژی خواهید داشت.
معایب حذف قند و شکر
علاقه به طعم شیرین از دوران نوزادی در شما شکل می‌گیره و تا بزرگسالی و پیری ادامه داره. خوراکی‌های شیرین از محبوب‌ترین خوردنی‌ها بین مردم جهان به حساب می‌آن، پس حذف قند و شکر به صورت کامل می‌تونه با عوارض مختلف، مخصوصاً از نظر روانی همراه باشه.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
عوارض روحی و احساسی حذف قند و شکر
- تحریک‌پذیری: کاهش گلوکر خون در اثر حذف قند و شکر باعث تحریک‌پذیری و عصبانیت می‌شه.
- افسردگی، خستگی و بی‌حالی پیش از سازگاری بدن با روند تازه؛
- سردرد در اثر کاهش قند خون.
عوارض جسمی حذف قند و شکر
- مشکلات گوارشی: بعضی افراد بعد از حذف قند دچار مشکلات گوارشی مثل اسهال یا دل درد می‌شن.
- یبوست: کاهش مصرف فیبر که در اثر حذف قند پیش می‌آد باعث یبوست می‌شه.
- نفخ: تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی باعث نفخ معده می‌شه.
عوارض حذف قند برای ورزشکاران و بدنسازان
شاید به نظر برسه حذف قند و شکر برای ورزشکارها، دونده‌ها یا افرادی که در رشته‌ای مثل بدنسازی فعالیت می‌کنن مشکل خاصی پیش نمی‌آره. اما همه این گروه‌ها هم به درجات مختلف در معرض این عوارض حذف قند قرار می‌گیرن:
- کاهش انرژی: قند یه منبع سریع انرژی برای ورزشکاراس و حذف کاملش باعث کاهش انرژی و عملکرد ورزشی می‌شه.
- کاهش استقامت: قند به حفظ سطح قند خون در طول تمرینات طولانی کمک می‌کنه و با حذفش ممکنه استقامت ورزشکار یا بدنساز پایین بیاد.
- کاهش توده عضلانی: حذف کامل قند در موارد شدید حتی به کاهش توده عضلانی هم منجر می‌شه.
برنامه غذایی متعادل با حذف قند و شکر
برای داشتن یه رژیم غذایی متعادل، بهتره به جای حذف کامل قند، مصرف قندهای مصنوعی رو به حداقل برسونین و از مواد حاوی قندهای طبیعی مثل میوه‌ها استفاده کنین.
- مواد غذایی فرآوری شده و نوشابه‌های شیرین رو در لیست سیاه مصرف قرار بدین؛
- مصرف پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم رو بالا ببرین تا جایگزین انرژی دریافتی از قند بشه.
نمونه برنامه غذایی بدون قند
- صبحانه: املت سبزیجات با یک تکه نان جو و یک لیوان چای سبز بدون شکر.
- میان‌وعده صبح: انواع مغز یا میوه‌های توت.
- نهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، سبزیجات متنوع، و یک تکه نان کینوا.
- میان‌وعده عصر: یک لیوان ماست یونانی بدون شکر با تخم چیا.
- شام: ماهی با کدو و هویج بخارپز و برنج قهوه‌ای.
غذاهای مخصوص رژیم غذایی بدون قند و شکر
در رژیم بدون قند دیگه نمی‌تونین مثل همیشه غذا سفارش بدین یا خودتون رو با خوراکی‌های شیرین سیر کنین. حذف قند و شکر زمانی واقعی می‌شه که بیشتر کالری مورد نیازتون رو از این مواد در برنامه غذایی دریافت کنین:
- میوه‌های کم‌قند (توت‌ها، آووکادو، لیمو) و سبزیجات (اسفناج، کلم بروکلی، کدو و هویج) که سرشار از فیبر و ویتامین‌های مختلفن و جایگزین مناسب قند به حساب می‌آن.
- آجیل، مغزها و دانه‌ها که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالمن و به شما احساس سیری می‌دن.
- گوشت، مرغ و ماهی با محتوای پروتئین بالا و چربی پایین که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنن.
- محصولات لبنی بدون شکر؛
- حبوبات که پر از فیبر و پروتئینن و جایگزین مناسب کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستن.
- غلات کامل مثل جو، برنج قهوه‌ای و کینوا؛
- چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و انواع مغز و دانه.
مقاله پیشنهادی: روش‌های آسان کاهش میل به شیرینی
نگاه آخر: توصیه مونوپی
حذف قند و شکر از رژیم غذایی مزایای فراوانی از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های مزمن برای شما داره. البته این تغییرات به ویژه در روزهای ابتدایی با یه سری عوارض جسمی و روحی همراهه. ورزشکارها و بدنسازها هم ممکنه با حذف قند و شکر به چالش‌هایی بربخورن که نیازمند مدیریت دقیق رژیم غذاییه.
قبل از تصمیم‌گیری در مورد رژیم حذف قند با متخصص تغذیه مشورت کنین. مهم‌ترین نیاز شما در این مرحله یه رژیم غذایی متعادل و متنوعه که شامل همه گروه‌های غذایی باشه. بخش برنامه غذایی مونوپی با رژیم‌های مختلف همین کار رو براتون انجام می‌ده. اما قبل از اون برای چند هفته بدنتون رو به چالش سامربادی بکشین، تا شناخت بهتری از پاسخش به حذف قند و شکر به دست بیارین و تصمیم آگاهانه‌تری درمورد یه برنامه دائمی بگیرین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
