تمرین‌های سرعتی مک میلان برای دونده‌های متوسط

تمرین دوی استراید مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به تمرین‌های اسپرینت داره، چون هدفش تقویت سیستم عصبی-عضلانیه. استراید رو باید فقط 50 تا 200 متر (10 تا 30 ثانیه) انجام داد، چون برخلاف تمرین‌های سرعتی نمی‌خوایم هربار لاکتیک اسید در ماهیچه‌ها تجمع پیدا کنه. دلیلش اینه که تجمع اسید در عضله، سیستم عصبی رو مهار می‌کنه و با اون سازگاری عصبی-عضلانی که هدف ماست، تداخل داره.

در این تمرین، در مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به طور تدریجی شتاب می‌گیرین و بعد از هر استراید، از 30 ثانیه تا یک دقیقه و نیم آهسته می‌دوئین تا از آمادگی عضلاتتون برای بخش بعدی مطمئن بشین. یه اشتباه رایج دونده‌ها اینه که اجازه نمی‌دن توان ماهیچه‌هاشون در تمرین دوی استراید درست بازیابی بشه. فراموش نکنین که ریکاوری طولانی‌تر در این تمرین دو، توان شما رو برای شتاب‌گیری بعدی بالا می‌بره.

درسته که پیس یا سرعت در دوی استراید بالاست، اما باید از سرعت پایین‌تر شروع کنین و با هر استراید سریع‌تر و سریع‌تر بشین. یعنی سرعتتون رو در طول هر شتاب‌گیری و همین‌طور بعد هر وقفه دوی آهسته افزایش بدین. حواستون باشه که استراید، دوی اسپرینت نیست؛ باید سریع اما با سرعت کنترل‌شده بدوئین.

دوی استراید تمرین سریعیه که بهترین فرم دویدن رو برای شما تثبیت می‌کنه و شتاب‌گیری نهایی‌تون رو به شدت بهبود می‌ده. توصیه می‌شه تمرین دوی استراید رو علاوه بر زمین مسطح، روی سربالایی‌ و سراشیبی‌‌های ملایم هم انجام بدین تا توانایی سریع‌دویدنتون رو صرف نظر از ویژگی‌های مسیر بالا ببرین.

تمرین دوی استراید رو می‌شه به وسط یا پایان دویدن اصلی اضافه کرد. 15 تا 25 ثانیه سریع بدوئین، 30 ثانیه تا یک دقیقه و نیم رو به دوی آهسته اختصاص بدین و بعد دوباره سرعت رو بالا ببرین.