شناخت هرم غذایی برای داشتن تغذیه سالم
برای سالم موندن، داشتن یه رژیم غذایی متعادل و متنوع اهمیت زیادی داره. چون اگه به اندازه کافی غذا نخوریم، با سوءتغذیه و انواع بیماری‌ها مواجه می‌شیم. غذا خوردن زیاد هم با خطر بروز چاقی و بیماری‌های متابولیک همراهه. از اونجایی که مواد غذایی مختلف ارزش غذایی متفاوتی دارن، نمیشه با خوردن یه نوع غذا همه مواد مغذی مورد نیاز رو به دست آورد.
این مسائل باعث شدن که کارشناس‌ها به فکر تهیه هرم غذایی بیافتن. در واقع هرم غذایی یه نموداره که نسبت ایده‌آل غذایی که باید روزانه و هفتگی بخوریم رو نشون میده. طبق این هرم، برای دریافت مواد مغذی مختلف و رفع نیازهای روزانه، باید از گروه‌های غذایی متنوع استفاده کرد. پزشکان معتقدن که هدف از ارائه اون، ترویج یه رژیم غذایی سالمه که تمام مواد مغذی لازم برای بدن رو فراهم و از بروز بیماری‌ها جلوگیری کنه. در ادامه مجله مونوپی با ما همراه باشین!
فهرست مطالب
بخش‌های مختلف هرم غذایی
هرم غذایی از چندین بخش تشکیل شده و میتونید با تبعیت از اون از اهمیت تغذیه سالم بهره‌مند بشید. در پایه هرم، مواد غذایی که باید به‌صورت روزانه مصرف شن، دیده می‌شن. در نوک هرم، مواد غذایی و غذاهایی قرار دارن که باید گهگاه خورده بشن. پس تو این هرم، هرچی یه ماده غذایی تو جایگاه بالاتری باشه باید کمتر مصرف شه. در ادامه به ترتیب به جزئیات بخش‌های مختلف این هرم اشاره می‌کنیم. آب در پایه هرم غذایی قرار داره و خوردن روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب برای حفظ سلامتی ما بسیار ارزشمنده. البته برای تامین مایعات میتونید به‌سراغ چای یا دمنوش شیرین‌نشده به همراه یه تکه لیمو هم برید.
بخش اول هرم غذایی
در بخش اول هرم، مواد غذایی حاوی غلات قرار دارن. غذاهای گروه غلات مثل نان، ماکارونی، برنج، جو، ذرت و غیره باید ۲ تا ۳ بار در روز خورده بشن. یادتون نره که غلات کامل یا همون غلات سبوس‌دار، گزینه‌های سالم‌تری هستن.
بخش دوم و سوم
بخش دوم و سوم هرم غذایی به مواد غذایی گیاهی یعنی میوه و سبزیجات اختصاص داره. اصولا در طول روز باید 2 تا 4 واحد میوه و 3 تا 5 واحد سبزیجات مصرف کنین. از انواع میوه میشه به سیب، خیار، کیوی، موز و غیره اشاره کرد. کلم بروکلی، کاهو، هویج، گوجه و غیره هم انواع سبزیجات هستن.
بخش چهارم هرم غذایی
بخش چهارم هرم غذایی به لبنیات تعلق داره. شیر و فرآورده‌های اون باید یکبار در روز و هر از گاهی دو بار در روز، به اندازه 2 تا 3 واحد مصرف شن. اینجوری فیبر و کلسیم کافی دریافت خواهید کرد.
بخش پنجم
بخش پنجم شامل انواع پروتئین مثل گوشت و تخم مرغ هست که برخلاف مواد غذایی قبلی باید به‌صورت هفتگی مصرف شن. خوردن انواع گوشت سفید مثل غذاهای دریایی و مرغ برای دو بار در هفته و هر بار به اندازه 100 گرم برای هر نفر کافیه. انواع گوشت قرمز مثل گوشت گوساله و گوشت گوسفند رو هم یکبار در هفته و به میزان 100 گرم مصرف کنین (ترجیحا گوشت بدون چربی). بهتره بدونین که گوشت‌های آماده و فرآوری‌شده مثل سوسیس و کالباس، پر از نمک هستن. پس بهتره از خوردن اونها حتی برای یکبار در هفته خودداری کنین. تخم مرغ هم بهتره یک تا دو بار در هفته مصرف شه.
بخش ششم هرم غذایی
در این بخش انواع حبوبات و مغزجات قرار دارن. توصیه می‌کنیم در هفته 2 وعده انواع حبوبات مثل نخود، لوبیا، عدس و غیره رو مصرف کنین. چون مقدار زیادی فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده دارن و برای بدن واقعا مفید هستن.مصرف یه وعده در روز آجیل، مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 رو به شما میده. از انواع مغزجات و آجیل میشه به بادام، گردو، فندق، انواع تخمه و غیره اشاره کرد.
بخش هفتم
این بخش به مواد غذایی متفرقه مثل شیرینی، بیسکوئیت، آب میوه، تنقلات، چیپس، فست فود و غیره اختصاص داره که باید گهگاه مصرف شن، یا بهتره اصلا مصرف نشن. مشخص شده که مصرف مداوم اونها خطر بروز دیابت نوع 2، چاقی، بیماری‌های زوال عقل مثل آلزایمر، فشار خون بالا و حتی سرطان رو افزایش میده. چون قند، نمک و چربی زیادی دارن.
بخش‌های مختلف هرم غذایی
پس طبق اطلاعات ارائه‌شده در مورد بخش‌های مختلف هرم غذایی، غلات رو باید به‌عنوان منبع اصلی مصرف کنین. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. در هفته مقدار متوسطی از گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر مصرف کنین. میزان مصرف نمک، روغن و شکر رو کاهش بدید. استفاده از گیاهان معطر و ادویه‌ها برای چاشنی غذا، انتخاب سالم‌تری هست و کمک می‌کنه تا میزان نمک مصرفی رو محدود کنین.
چالش مجازی 5 کیلو لاغری در 5 هفته
- مدت زمان چالش: 25 جلسه
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح چالش : متخصص تغذیه سیما جم
قبل از پختن، بهتره چربی گوشت رو جدا کنین. روش‌های پخت مثل بخارپز کردن، آب‌پز کردن یا پختن با ماهیتابه‌های نچسب، انتخاب خوبی برای حفظ ارزش غذایی مواد غذایی و کاهش مصرف روغن هست. شما باید مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی رو کاهش بدین. البته تو شرایط ضروری، برای سرخ کردن انواع مواد غذایی میتونین از روغن زیتون استفاده کنین. به‌خصوص روغن زیتون فرابکر که سرشار از چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع هست و خطری برای سلامت قلب و گرفتگی عروق نداره. توجه به این نکات، می‌تونه کمک زیادی به شما برای رسیدن به یه رژیم غذایی متعادل و ارتقای سلامت کنه.
پس هرم غذایی یه دستورالعمل ساده‌ست برای اینکه متوجه بشید چه چیزی و چه مقدار از هر گروه غذایی رو باید مصرف کنین. مطمئنا مشورت با یه متخصص تغذیه باتجربه می‌تونه اطلاعات دقیق‌تری در این مورد در اختیار شما بذاره. برای مشورت با متخصص تغذیه به صفحه تغذیه مونوپی برید و رژیم مخصوص به خودتون رو داشته باشین.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
