رژیم OMAD چیست؟
رژیم غذایی OMAD یا همون یک وعده در روز (One Meal A Day) یه نوع فستینگ متناوبه که به شما اجازه می‌ده روزانه فقط یه وعده غذا بخورین. قضیه زمانی چالش‌برانگیزتر می‌شه که بدونین برای خوردن این یه وعده فقط ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وقت دارین. یعنی اگه رژیم OMAD بگیرین باید ۲۳ ساعت به جز نوشیدنی‌های بی‌کالری مثل آب و قهوه تلخ، هیچ‌نوع غذای جامدی مصرف نکنین و فقط یک ساعت مجاز به مصرف مواد غذایی هستین.
این روزها خیلی از افرادی که به دنبال کاهش وزنشونن به طرف رژیم غذایی OMAD جذب شده‌ن. اما شروع یه برنامه غذایی یا حتی الگوی زمانی خاص برای غذا خوردن بدون یه شناخت و بررسی همه‌جانبه، اشتباه بزرگیه.
این مطلب شما رو با صفر تا صد رژیم OMAD آشنا می‌کنه، مزایا و معایب اون رو توضیح می‌ده، گروه‌هایی رو که نباید رژیم OMAD بگیرن معرفی می‌کنه و نکاتی برای اجرای موفقش بهتون یاد می‌ده.
فهرست مطالب
رژیم غذایی OMAD چیست؟
رژیم OMAD یا همون الگوی «یک وعده غذا در روز» یه نوع فستینگ متناوبه که فقط مصرف یک وعده غذایی کامل رو در طول روز مجاز می‌دونه. شما باید این وعده غذایی رو در یه بازه زمانی یک‌ساعته مصرف کنین و بقیه روز رو در حالت فستینگ به سر ببرین.
هدف اصلی رژیم OMAD ، کاهش شدید کالری مصرفی روزانه و کمک به کاهش وزن سریع‌تر و بهبود سلامت کلی بدنه. البته بعضی کارشناس‌ها معتقدن نباید فستینگ متناوب و انواع اون از جمله OMAD رو «رژیم» دونست، چون این برنامه‌ها هیچ تجویزی برای نوع و مقدار مصرف مواد غذایی ندارن و در واقع یه سری الگوی زمانی غذا خوردن به حساب می‌آن. با این حال، چون استفاده از اصطلاح رژیم برای این الگوها جا افتاده، ما هم از این واژه استفاده می‌کنیم.
سازوکار تأثیر رژیم OMAD
وقتی رژیم OMAD می‌گیرین با خوردن فقط یک وعده غذایی در روز، روش دریافت و استفاده از سوخت رو در بدنتون تغییر می‌دین. الگوهای رایج تغذیه، انرژی شما رو از غذایی که می‌خورین تأمین می‌کنن، اما در الگوی یک‌وعده‌ای، انرژی از تجزیه چربی‌ها به دست می‌آد.
بدن شما کربوهیدرات مصرفی رو به قند تجزیه می‌کنه. اگه میزان قند خون بیش از حد نیاز بشه، هورمون آشنایی به نام انسولین ترشح می‌شه و مقدار اضافی اون رو وارد سلول‌های چربی می‌کنه. اما وقتی برای مدت طولانی غذا نمی خورین، بدن انسولین کمتری تولید می‌کنه تا قند خون بالا بره. در این زمان سلول های چربی برای جبران انرژی مورد نیاز بدن شروع به تجزیه و آزاد کردن انرژی می کنن. اما لازمه این اتفاق اینه که اون‌قدر غذا نخورین تا سطح انسولینتون پایین بیاد.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
مزایای رژیم OMAD
تا امروز تحقیقات علمی زیادی درمورد انواع الگوهای فستینگ متناوب انجام شده که نتایج امیدوارکننده‌ای داشته. باید گفت رژیم OMAD یه راهکار جادویی نیست، اما می‌تونه به بعضی افراد کمک کنه در روند کاهش وزن به اهدافشون برسن.
- رژیم OMAD چربی‌سوزی رو افزایش می‌ده و می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه، اما هنوز شواهد کافی برای تأثیر چشمگیرش در کنترل وزن به دست نیومده.
- پژوهش‌ها درمورد تأثیر رژیم OMAD بر متابولیسم کافی و قطعی نیست، اما اطمینان داریم که فستینگ متناوب باعث بهبود حساسیت به انسولین و کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت یا وضعیت پیش‌دیابتی می‌شه و می‌تونه در پیشگیری از ابتلا به دیابت مؤثر باشه.
- بعضی افراد گزارش کرده‌ن که با رعایت رژیم OMAD، انرژی و تمرکز ذهنی‌شون بالا رفته که می‌تونه به دلیل پایداری سطح قند خون و کاهش نوسانات اون در طول روز باشه.
- اجرای رژیم OMADمی‌تونه احساس هشیاری شما رو افزایش بده، چون فستینگ در ساعات روز باعث ترشح یه ماده شیمیایی به اسم اورِکسین-اِی (orexin-A)می‌شه که شما رو هشیارتر می‌کنه.
- ممکنه رژیم OMADدر پیشگیری از ابتلا به اختلالات عصبی مرتبط با سن مثل آلزایمر، بیماری قلبی، برخی انواع سرطان و دیابت نوع ۲ کمک کنه.
- در رژیم OMAD شما می‌تونین غذاتون رو در هر وعده‌ای که می‌خواین (صبحانه،ناهار، شام) بخورین. البته بعضی کارشناس‌های تغذیه توصیه می‌کنن این وعده رو صبح‌ها بخورین، چون به کاهش وزن کمک بیشتری می‌کنه.
- اجرای رژیم OMAD ساده و راحته و نیاز به برنامه‌ریزی پیچیده یا شمارش کالری نداره. کافیه در طول روز یه وعده غذایی سالم و کامل مصرف کنین.
معایب رژیم OMADو عوارض جانبی احتمالی
رژیم OMAD بسیار سختگیرانه و چالش‌برانگیزه و تا امروز هیچ نوع شواهد علمی قطعی مبنی بر تأثیرش برای کنترل وزن به دست نیومده.
- پایبند موندن به رژیم OMAD آسون نیست. بر اساس پژوهش‌ها، تا 65 درصد افرادی که یه الگوی فستینگ متناوب مثل OMAD رو شروع می‌کنن نمی‌تونن ادامه‌ش بدن.
- رژیم OMAD می‌تونه شما رو گرسنه‌تر کنه، چون باید به جای سه وعده فقط یک وعده غذا بخورین. به این ترتیب ترشح گرلین یا همون هورمون گرسنگی در بدن شما بیشتر می‌شه و ممکنه به طرف پرخوری برین.
- رژیم OMAD برای کاهش وزن، موثرتر از رژیم‌های کاهش کالری دریافتی در طول روز نیست. ضمناً احساس گرسنگی بیشتر در اثر رعایت یه رژیم لزوماً به معنی کاهش وزن بیشتر نیست.
- محدود کردن وعده‌های غذایی به یک نوبت در روز احتمال کاهش مصرف برخی مواد مغذی ضروری مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی رو به همراه داره که به بروز مشکلاتی برای سلامتی شما منجر می‌شه.
- 23 ساعت غذا نخوردن می‌تونه مشکلات و نشانه‌هایی مثل سرگیجه، خستگی، سردرد، قند خون پایین (هایپوگلیسمی)، حالت تهوع و مشکلات خواب ایجاد کنه.
چه کسانی نباید رژیم OMAD بگیرند؟
بیشتر افراد با خوردن فقط یک وعده غذا در روز در معرض خطر جدی‌ای قرار نمی‌گیرن و فقط ناراحتی‌های ناشی از احساس گرسنگی شدید رو تجربه می‌کنن. اما گروه‌هایی که در ادامه می‌گیم نباید هیچ نوعی از رژیم‌های فستینگ متناوب و مخصوصاً رژیم OMAD رو بگیرن:
- زنانی که در دوره بارداری یا شیردهی به سر می‌برن؛
- افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا دیابت (به دلیل احتمال بالا رفتن فشار خون، کلسترول و قند خون یا هایپوگلیسمی (افت شدید قند خون)؛
- افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارن؛
- افراد مبتلا به مشکلات صفرا.
نکاتی برای اجرای موفقیت‌آمیز رژیم OMAD
با همه این توضیحات، اگه می‌خواین رژیم OMAD بگیرین حتماً به این نکات توجه داشته باشین:
- انتخاب وعده غذایی مغذی: وعده غذایی شما باید شامل تمام مواد مغذی ضروری مثل پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشه. تا جایی که می‌تونین از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌ها خودداری کنین.
- نوشیدن آب کافی: در طول روز مقدار کافی آب بنوشین تا بدنتون هیدراته بمونه و دچار سردرد یا خستگی نشین.
- شروع تدریجی: بهتره به تدریج به رژیم OMAD عادت کنین. مثلاً کار رو با کاهش تدریجی تعداد وعده‌های غذایی روزانه‌تون شروع کنین تا بدن شما با این تغییرات سازگار بشه.
- مشاوره: قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به‌ویژه رژیم‌های سخت و افراطی‌ای مثل OMAD با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنین تا مطمئن بشین این الگو برای شما مناسبه.
زندگی سالم‌تر با مشورت حرفه‌ای‌ها و مطالعه
رژیم غذایی OMAD یه روش فستینگ متناوب سختگیرانه اس که غذا خوردن شما رو به یه وعده یک‌ساعته در روز محدود می‌کنه. با اینکه بعضی شواهد نشون می‌ده این دوره‌های طولانی غذا نخوردن می‌تونه منجر به کاهش وزن بشه، متخصص‌های تغذیه می‌گن رژیم OMAD می‌تونه عوارضی مثل خستگی و گرسنگی شدید داشته باشه و کاهش وزن ناشی از اون هم قطعی نیست.
قبل از اینکه هر نوع رژیمی، از جمله رژیم OMAD رو امتحان کنین، نظر پزشک یا متخصص تغذیه رو بپرسین. فراموش نکنین که بهترین راه کاهش وزن، ترکیب برنامه غذایی متعادل و سالم با افزایش تحرک و فعالیت بدنی منظمه.
توصیه ما اینه که به جای تحمل چنین الگوی سختی، در برنامه‌ای مثل چالش سامربادی مونوپی شرکت کنین که ترکیب اصولی و سالم برنامه غذایی متعادل و ورزشه. ضمناً هیچ رژیمی رو بدون مشورت با متخصص و کسب شناخت کافی با مطالعه، شروع نکنین. ارائه اطلاعات علمی و دست اول از مجله مونوپی، چند قدم به طرف زندگی سالم‌تر از شما.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
