انواع کربوهیدرات‌ها: دوست یا دشمن؟
«همیشه پای یک نوع کربوهیدرات در میان است». احتمالاً تابه‌حال این جمله یا باورهای مشابهش رو در توضیح علت اصلی افزایش وزن یا ابتلا به بعضی بیماری‌ها از خیلی افراد شنیده‌ین. شاید خودتون هم از اون دسته افرادی باشین که کربوهیدرات‌ها رو دشمن اصلی اندام متناسب یا بدن سالم می‌دونن. اما کربوهیدرات‌ها مولکول‌های زیستی بسیار مهمی هستن که نقش‌های حیاتی‌ای در بدن شما دارن. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن به حساب می‌آن و به شکل‌گیری ساختار درست سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌هاتون کمک می‌کنن.
این مطلب مجله مونوپی رو بخونین تا انواع کربوهیدرات‌ها رو بشناسین، با نقش و تأثیرشون در بدن آشنا بشین و پی ببرین که بالاخره کربوهیدرات‌ها دوستن یا دشمن.
فهرست مطالب
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها (Carbohydrates, carbs) یه دسته از درشت‌مغذی‌ها هستن که مصرف مقدار متعادلشون مثل دو دسته دیگه (چربی‌ها و پروتئین‌ها) برای حفظ سلامت و تأمین انرژی بدن شما لازمه.
همه مولکول‌های کربوهیدرات‌ها از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می‌شن.
انواع کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها به طور کلی به سه دسته یا نوع اصلی تقسیم می‌شن:
- مونوساکاریدها ساده‌ترین نوع کربوهیدرات‌هان که بهشون قندهای ساده می‌گیم (با فرمول شیمیایی C6H12O6) که شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز می‌شن. بدن شما این قندها رو به طور مستقیم و سریع به عنوان منبع انرژی جذب می‌کنه.
- دیساکاریدها یا قندهای ترکیبی که از دو تا مونوساکارید تشکیل می‌شن (با فرمول شیمیایی C12H22O11) ساکاروز (شکر معمولی) و لاکتوز (قند شیر) آشناترین نمونه‌های دیساکاریدها هستن.
- الیگوساکاریدها پلیمرها (درشت‌مولکول‌های) حاوی سه تا ده مونوساکاریدن، مثل مالتودکسترین و رافینوز.
- پلی‌ساکاریدها که از طریق پیوند زنجیره‌های بلند مونوساکاریدها تشکیل می‌شن و نشاسته، فیبر، گلیکوژن، آمیلوز و سلولز رو به عنوان مهم‌ترین نمونه‌های اونا می‌شناسین.
انواع کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها
علاوه بر دسته‌بندی کلی بالا می‌تونیم انواع کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی و نوشیدنی مختلف رو به صورت کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هم دسته‌بندی کنیم. گروه اول شامل همه قندهاست و گروه دوم فیبرها و نشاسته‌ها رو در بر می‌گیره.
- قندها: که کربوهیدرات‌های ساده ان و شامل مونوساکاریدها و دیساکاریدها می‌شن. بدن شما کربوهیدرات‌های ساده رو به سرعت تجزیه می‌کنه که به افزایش سریع سطح قند خون و کاهش بعدی اون منجر می‌شه. به همین دلیله که ممکنه بعد از خوردن مواد غذایی شیرین، اول احساس انفجار انرژی کنین و بعدش دچار حس خستگی بشین.
قندها در دو دسته قندهای طبیعی (قند شیر و میوه‌های تازه) و قندهای افزودنی قرار می‌گیرن. دسته دوم همون قندهای موجود در انواع شیرینی (بستنی، شکلات، آبنبات، کوکی)، میوه‌های کنسرو/کمپوت شده، آبمیوه و انواع نوشیدنیه. ضمناً وقتی نام‌هایی مثل شهد آگاو، شربت نیشکر یا شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز یا ساکارز، عسل، شیره قند (مُلاس) یا قند رو روی بسته‌بندی مواد غذایی می‌بینین، منظور همین دسته از کربوهیدرات‌هاست.
- فیبر: کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که در مواد غذایی گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل فراوانه و در محصولات حیوانی وجود نداره. فیبرها دو نوع محلول و نامحلول در آب دارن و خوب در بدن شما تجزیه نمی‌شن. اما این دو نوع فیبر با عبور از روده به هضم غذا کمک می‌کنن. تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و احساس سیری طولانی‌تر از مهم‌ترین تأثیرات فیبرها در بدن شماست. متخصص‌ها توصیه می‌کنن بزرگسالان روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنن، اما میانگین مصرف فیبر در جامعه امروز از نصف این مقدار هم کمتره.
- نشاسته‌ها: کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که در جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی هم نقش دارن. نشاسته‌ها در موادی مثل حبوبات، میوه‌ها (سیب، توت‌ها و خربزه)، غلات کامل و سبزیجاتی مثل ذرت، نخود و سیب زمینی فراوانن. به طور کلی تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر از انواع ساده زمان می‌بره. در نتیجه، سطح قند خون ثابت می‌مونه و احساس سیری شما دوام بیشتری داره.
مقاله پیشنهادی: آیا با مصرف کربوهیدرات می‌تونیم افزایش وزن داشته باشیم؟
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
نقش کربوهیدرات‌ها در بدن شما
همون‌طورکه گفتیم، کربوهیدرات‌ها نقش‌های حیاتی‌ای مثل تأمین انرژی و شرکت در ساختار اجزای مختلف بدن رو ایفا می‌کنن. اینجا با مهم‌ترین نقش این درشت‌مغذی‌ها در بدن آشنا می‌شین:
- کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن و مهم‌تر از همه مغز شما هستن. در واقع سلول‌ها گلوکز رو که از تجزیه کربوهیدرات‌ها به دست می‌آد، به ملکولی به اسم آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می‌کنن که در واکنش‌های تولید انرژی سلولی استفاده می‌شه.
- کربوهیدرات‌ها در ساختار سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها نقش دارن.
- کربوهیدرات‌ها به کنترل متابولیسم گلوکز و انسولین کمک می‌کنن و در متابولیسم کلسترول و تری گلیسیرید شرکت دارن.
- بعضی انواع کربوهیدرات‌ها (فیبرها) به هضم غذا کمک می‌کنن و باعث افزایش حرکات روده می‌شن.
- بعضی کربوهیدرات‌ها در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارن.
کربوهیدرات‌ها چطور انرژی عملکردی بدن را تأمین می‌کنند؟
وقتی کربوهیدرات می خورین، دستگاه گوارشی شما تجزیه اون‌ها رو به واحدهای سازنده‌شون یعنی گلوکز شروع می‌کنه. جریان خون شما این گلوکز رو جذب می‌کنه. حالا دیگه به این واحدهای گلوکز می‌گیم قند خون. پانکراس درپاسخ به افزایش قند در جریان خون، انسولین ترشح می‌کنه تا گلوکز به سلول‌های نیازمند انرژی هدایت بشه.
گلوکز اضافی خون هم برای استفاده‌های بعدی به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها یا کبد ذخیره می‌شه. اگه این ذخایر گلوکز به حداکثر ظرفیتشون برسن، بدن گلوکز اضافی رو به چربی تبدیل می‌کنه. پس متوجه شدین که مقدار کربوهیدراتی مصرفی شما بر قند خونتون تأثیر مستقیم می‌ذاره و با مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات ممکنه به پیامدهای سطح قند خون بالا (هیپرگلیسمی)، از جمله دیابت مبتلا بشین.
البته مصرف کربوهیدرات ناکافی هم به قند خون پایین (هیپوگلیسمی) و عوارض اون منجر می‌شه.
میزان مصرف کربوهیدرات‌ها به توصیه پزشکان
میزان مصرف سالم کربوهیدرات برای افراد مختلف بسته به شرایطشون متفاوته. سن، جنسیت، بیماری‌ها و وضعیت سلامت از نظر پزشکی، میزان فعالیت بدنی و اهداف وزنی بر میزان کربوهیدرات مناسب برای شما تأثیر می‌ذاره.
اگه بخواین از رویکرد بشقاب سالم برای مصرف کربوهیدرات‌ها استفاده کنین باید:
- نصف بشقابتون رو با میوه‌ها و سبزیجات پر کنین.
- یک‌چهارم بشقابتون غلات کامل باشه.
- یک‌چهارم بشقابتون از پروتئین (گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ یا لبنیات) تشکیل بشه.
به طور کلی، توصیه می‌شه 45 تا 65 درصد کالری روزانه‌تون رو از کربوهیدرات‌ها تامین کنین. البته انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی هم خیلی مهمه. چون کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند قندها و نان سفید دارن و قند خون رو آهسته‌تر افزایش می‌دن.
آیا رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات برنامه سالمی است؟
خیلی از افراد برای کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات رو کم می‌کنن و توصیه بعضی متخصص‌های تغذیه برای رسیدن به این هدف، رعایت رژیم کتوژنیکه، مخصوصاً اگه فرد بیماری خاصی داشته باشه. اما پیروی طولانی‌‌مدت از این محدودیت‌ها برای همه دشواره و حجم زیاد چربی و روغن حیوانی در بعضی رژیم‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی رو بالا می‌بره.
ضمناً بدن شما برای تأمین انرژی و عملکردهای دیگه به کربوهیدرات‌ها نیاز داره. پس حذف کامل این مواد گزینه منطقی‌ای نیست. بهترین انواع کربوهیدرات‌ها که حذفشون یه جور سم‌زدایی برای بدنتون به حساب می‌آد انواع قندهاست که در بخش‌های قبلی باهاشون آاشنا شدین.
یادتون باشه همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی یا کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنین.
مقاله پیشنهادی: منیزیم و نقش آن در بدن
زندگی سالم‌تر با شناخت و انتخاب آنچه می‌خورید
کربوهیدرات‌ها یه دسته مهم از درشت‌مغذی‌های ضروری هستن که نقش‌های مهمی مثل تأمین انرژی بدن، شکل‌دهی ساختار سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها، کمک به هضم غذا و تقویت ایمنی رو بر عهده دارن. انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی، تنظیم و میزان اون در بشقاب روزانه و افزایش استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده به جای کربوهیدرات‌های ساده، برای حفظ سلامتی و تناسب اندام شما اهمیت زیادی داره.
اگه می‌خواین با شناخت مواد غذایی‌ای که می‌خورین هرروز چند قدم به طرف سبک زندگی سالم‌تر بردارین و در کنارش از مزایای افزایش فعالیت بدنی هم بهره‌مند بشین، توصیه می‌کنیم به چالش سامر بادی مونوپی بپیوندین. یکی از مؤثرترین کارهایی که برای شرکت‌کننده‌های این چالش در طول ۴ هفته طراحی شده، شناخت و کنترل خوردن کربوهیدرات‌هاست. این چالش در نهایت برای شما سبک زندگی و روند غذایی سالم‌تری می‌سازه و کمک می‌کنه آگاه‌ترین مراقب بدن خودتون باشین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
