رژیم غذایی برای کبد چرب: کلیدهای سلامتی کبد
کبد کارخانه شیمیایی بدن شماست و نقش خیلی مهمی در متابولیسم و سم‌زدایی از بدن داره. اما اگه چربی بیش از حد در کبد تجمع پیدا کنه، به بیماری کبد چرب مبتلا می‌شین. کبد چرب شیوع بسیار بالایی داره، معمولاً بدون علامت شروع می‌شه و می‌تونه به عوارض جدیای مثل بیماری سیروز و سرطان کبد منجر بشه.
اصلاح سبک زندگی، کاهش وزن، ورزش و به‌ویژه پایبندی به رژیم غذایی سالم پر از مواد گیاهی و چربی‌های سالم نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به کبد چرب داره و حتی در صورت ابتلا، مانع پیشرفت اون می‌شه.
اگه با این مقاله مجله مونوپی همراه باشین، بیماری کبد چرب و خطراتش رو می‌شناسین و با بهترین مواد و رژیم غذایی برای کبد چرب آشنا می‌شین. البته به مواد غذایی ممنوع برای افراد مبتلا به این بیماری و راهکارهای اصلاح سبک زندگی هم می‌پردازیم.
فهرست مطالب
بیماری کبد چرب چیست؟
بیماری کبد چرب غیر الکلی (Non-alcoholic fatty liver) زمانی بروز می‌کنه که سلول‌های کبد شما پر از چربی می‌شه. در واقع اگه بیش از 5 تا 10 درصد وزن کل کبد شما رو چربی تشکیل بده یعنی کبد چرب دارین.
تجمع این چربی‌ها معمولاً نتیجه چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و سطح بالای کلسترول در خون شماست. البته عواملی مثل مصرف زیاد الکل، خوردن بعضی داروها و برخی بیماری‌های ژنتیکی هم در بروز کبد چرب نقش داره.
نشانه‌های کبد چرب
بیماری کبد چرب معمولاً با علامت خاصی همراه نیست، اما ممکنه بعضی افراد مبتلا این نشانه‌ها رو داشته باشن:
- احساس خستگی و بی‌حالی بی‌دلیل؛
- احساس درد در سمت راست بالای شکم؛
- کاهش وزن.
اما نشانه‌های کبد چرب پیشرفته‌تر شامل این موارده:
- زردی چشم و پوست (یرقان)؛
- کبودی پوست؛
- ادرار تیره؛
- ورم شکم؛
- استفراغ خونی؛
- مدفوع سیاه؛
- خارش پوست.
اگه هرکدوم از این علائم یا ترکیبی از اونا رو دارین در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنین.
خطرات بیماری کبد چرب
نبود علائم در بیماری کبد چرب به معنی بدون عارضه بودنش نیست. برعکس، در صورت درمان نشدن کبد چرب عوارض کاملاً جدیای در کمین شماست:
- التهاب و فیبروز (زخم) کبد که می‌تونه به آسیب دائمی سلول‌های کبدی منجر بشه.
- سیروز کبدی یعنی جایگزینی بافت سالم کبد با بافت اسکار (زخمی) که عملکرد کبد رو به شدت مختل می‌کنه.
- سرطان کبد: کبد چرب در برخی موارد و در صورت درمان نشدن به سرطان کبد تبدیل می‌شه.
بهترین مواد غذایی برای درمان کبد چرب
هنوز هیچ درمان پزشکی‌ای برای بیماری کبد چرب غیر الکلی وجود نداره. اما داشتن یه رژیم غذایی سالم و ورزش منظم بهترین راه برای معکوس کردن بیماری کبد چرب در مراحل اولیه یا جلوگیری از شروع آسیب کبده. در واقع رژیم غذایی متعادل از مهم‌ترین راهکارهای مدیریت و درمان کبد چرب به حساب می‌آد. بهترین رژیم غذایی برای کبد چرب برنامه‌ایه که شامل این مواد باشه:
- میوه‌ها و سبزیجات (سیر خام و انواع توت‌ها) که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرن و به کاهش التهاب و بهبود عملکرد کبد کمک می‌کنن.
- غلات کامل که فیبر موجود دراون‌ها باعث کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول می‌شه.
- آووکادو که حاوی چربی‌های سالم و فیبره.
- روغن زیتون، آفتابگردان، بادام و کانولا؛
- غذاهای دریایی و ماهی‌هایی مثل سالمون، قزل‌آلا و ماهی تن که با اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب و بهبود عملکرد کبد کمک می‌کنن.
- آجیل، حبوبات و دانه‌ها که چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین E زیادی دارن که برای سلامت کبد مفیده.
- چای سبز و قهوه چون منبع آنتی‌اکسیدان‌های مختلفه و در کاهش التهاب کبد مؤثره.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
بهترین رژیم غذایی برای کبد چرب
پزشک‌ها و متخصصان تغذیه به افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی توصیه می کنن روزانه سه فنجان قهوه بنوشن و تا چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف کنن. اما اگه بخواین بهترین رژیم غذایی برای کبد چرب رو بشناسین باید به رژیم مدیترانه‌ای اشاره کنیم که بر مصرف غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تمرکز داره.
رژیم مدیترانه‌ای شامل مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات و گوشت بدون چربیه و خوردن گوشت قرمز و شیرینی/قندهای مصنوعی یا افزودنی رو کاهش می‌ده.
برای آشنایی بیشتر با رژیم مدیترانه‌ای، این مطلب رو بخونین:: همه راز و رمزهای رژیم‌های چربی‌سوزی سالم
چربی‌های سالم برای افراد مبتلا به کبد چرب
افراد مبتلا به بیماری کبد چرب معمولاً مقاومت به انسولین نشون می‌دن، یعنی بدنشون انسولین می سازه اما نمی تونه به درستی از این هورمون استفاده کنه. در نتیجه، گلوکز در خون بالا می‌ره و کبد اون رو به چربی تبدیل می کنه.
چربی‌های سالم در رژیم غذایی شما به بدنتون کمک می‌کنه تا بهتر از انسولین استفاده کنه. بنابراین سلول‌های شما گلوکز رو جذب می‌کنن و کبد نیازی به ساخت و ذخیره چربی نداره.
چربی‌های سالم برای افراد مبتلا به کبد چرب شامل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، روغن ماهی، روغن‌های گیاهی، آجیل (به‌ویژه گردو)، دانه‌های کتان و روغن بذر کتان و سبزیجات برگ‌داره. چربی‌های تک غیراشباع موجود در منابع گیاهی مثل زیتون، آجیل و آووکادو هم همین نقش رو داره.
مبتلایان به کبد چرب کدام مواد غذایی را نخورند؟
برای کنترل کبد چرب، بهتر است از مواد غذایی زیر پرهیز کنین یا مصرفشون رو محدود کنین:
- مواد غذایی فرآوری‌شده: این مواد اغلب حاوی قند افزوده، چربی‌های ترانس و سدیم بالان که برای کبد مضره.
- پنیر پر چرب؛
- غذاهایی که با روغن پالم‌دار یا روغن نارگیل پخته یا سرخ شده؛
- نوشابه‌های شیرین: قند موجود در این نوشابه‌ها به افزایش تجمع چربی در کبد منجر می‌شه.
- خوراکی‌های شکری شیرین مانند آب نبات، نوشابه و سایر مواد غذایی دارای قندهای مصنوعی افزوده از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا؛
- الکل: مصرف الکل به خصوص در افراد مبتلا به کبد چرب می‌تونه با آسیب جدی به کبد همراه باشه.
- گوشت‌قرمز یا سفید فرآوری‌شده: مصرف زیاد این نوع گوشت‌ها با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی، مخصوصاً کبد چرب ارتباط مستقیم داره.
ویتامین‌ها و کبد چرب
تا امروز تحقیقات هیچ ویتامین یا مواد معدنی‌ای رو به عنوان یه عامل مقابله قطعی با کبد چرب یا درمان اون ثابت نکرده اما کمبود ویتامین D در بیماران کبد چرب رایجه. بهتره ویتامین دی رو از محصولات لبنی کم‌چرب دریافت کنین که چربی اشباع کمتری دارن.
علاوه بر این، روابطی بین سطوح پایین پتاسیم با بروز بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) کشف شده. منابع خوب پتاسیم شامل ماهی کاد، سالمون و ساردین، سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، نخود فرنگی و سیب زمینی شیرین و میوه‌هایی مانند موز، کیوی و زردآلو و لبنیات به‌ویژه شیر و ماست کم چرب می‌شه.
بتائین موجود در جوانه گندم و میگو هم می‌تونه کبد شما در برابر رسوبات چربی محافظت کنه.
اصلاح سبک زندگی برای دوری از کبد چرب
کبد چرب یه بیماری جدی ناشی از تجمع چربی در سلول‌های کبده که با تغییر سبک زندگی، یعنی کاهش مصرف الکل، ورزش و فعالیت بدنی بیشتر و به‌ویژه رژیم غذایی سالم، قابل کنترل و حتی درمانه. با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای یا گنجاندن میوه و سبزیجات، غلات کامل، ماهی‌ها، آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی و محدود کردن مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده، نوشابه‌های شیرین و گوشت قرمز می‌تونین به سلامت کبدتون کمک کنین.
اگه قصد اصلاح سبک زندگی‌تون رو دارین، بخش برنامه غذایی مونوپی بهتون کمک می‌کنه یه رژیم سالم برای پیشگیری از کبد چرب یا کنترل اون داشته باشین. برای افزایش فعالیت بدنی هم به مدرسه مونوپی بیاین تا با دویدن و دوچرخه‌سواری از سلامت کبدتون محافظت کنین.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
