ورزش در دوران قاعدگی:کلیشه‌شکنی برای سلامتی
«ورزش در دوران قاعدگی شدت خونریزی رو زیاد می‌کنه».
«وقتی پریود می‌شین، دویدن رو کنار بذارین تا دچار آسیب یا دردهای شدید نشین».
این جمله‌ها فقط دو مورد از صدها باور کلیشه‌ای و تصور نادرستیه که درمورد ورزش در دوران قاعدگی بین مردم رواج داره. درسته که در روزهای پریود ماهانه با دردهای خفیف تا شدید، خونریزی، بی‌حالی، خستگی، تغییرات خلقی و گاهی احساسات منفی دست و پنجه نرم می‌کنین، اما اعتقاد به تأثیر منفی ورزش بر بدن شما در این دوره کاملاً اشتباهه و هیچ پایه علمی‌ای نداره.
قاعدگی یه فرایند طبیعی بدن شماست که با تغییرات هورمونی همراهه. اما ورزش متعادل در پریود ماهانه نه تنها به شما آسیب نمی‌رسونه، بلکه می‌تونه تحمل بعضی پیامدهای این تغییرات رو هم آسو‌ن‌تر کنه.
این مقاله از مجله‌ی مونوپی رو بخونین تا با تصویر متفاوت و ضدکلیشه‌ای که پژوهش‌های علمی جدید از ورزش در دوران قاعدگی ارائه می‌دن آشنا بشین.
فهرست مطالب
ورزش و تاثیر آن بر شدت خونریزی در پریود
یکی از باورهای کلیشه‌ای درمورد ورزش در دوران قاعدگی اینه که فعالیت بدنی باعث افزایش شدت خونریزی می‌شه. اما شدت خونریزی در این دوره عمدتاً تحت تاثیر تغییرات هورمونیه و ورزش هیچ تأثیر مستقیمی بر حجم خونریزی در پریود ماهانه نداره.
از طرف دیگه، ورزش در دوران قاعدگی باعث بهبود گردش خون می‌شه که به کاهش گرفتگی‌های عضلانی و دردهای پریود کمک می‌کنه. این تأثیر ورزش بر گردش خون هم ارتباطی با افزایش شدت خونریزی نداره.
مزایای ورزش در دوران قاعدگی
ورزش در پریود همون فواید همیشگی رو برای سلامت بدن و روان شما داره و حتی به کاهش شکایت‌های رایج از پیامدهای این دوره کمک می‌کنه.
دوران قاعدگی شما بازه پیچیده‌ای از نظر هورمونیه که در طول اون پروژسترون و استروژن به پایین‌ترین سطح می‌رسن. به همین دلیله که در این دوره حس می‌کنین خسته و کم‌انرژی شده‌ین. پس پرهیز از ورزش در دوران قاعدگی احساس بهتری به شما نمی‌ده، بلکه فقط شما رو از مزایای اون محروم می‌کنه.
مزیت‌های ورزش در دوران قاعدگی شامل این موارده:
- کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) از جمله خستگی و نوسانات خلقی، به ویژه با انجام ورزش هوازی منظم؛
- تسکین دردهای قاعدگی به دلیل ترشح اندورفین در طول ورزش که به عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کنه و دردهای عضلانی و انقباض‌های ناحیه رحم رو کاهش می‌ده.
- بهبود خلق و خو: ورزش با افزایش ترشح سروتونین و اندورفین به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنه. بنابراین خلق و خوی شما بهتر می‌شه و علائم افسردگی احتمالی‌تون در پریود بهبود پیدا می‌کنه.
- کاهش خستگی: ورزش منظم در پریود می‌تونه به افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی شما کمک کنه.
- تنظیم چرخه خواب: ورزش در پریود با بهبود کیفیت خواب، استراحت بهتری برای شما رقم می‌زنه.
- کاهش نفخ و یبوست: ورزش به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنه و نفخ و یبوست رو که از مشکلات شایع دوران قاعدگی به حساب می‌آن، کاهش می‌ده.
- تقویت سیستم ایمنی: ورزش در پریود در تقویت سیستم ایمنی شما مؤثره و مقاومت بدنتون رو در برابر عوامل بیماری‌زای مختلف بالا می‌بره.
- بهبود گردش خون ناشی از ورزش در دوران قاعدگی به کاهش گرفتگی عضلات و درد در ناحیه شکم و کمر کمک می‌کنه.
- مقابله با پریود دردناک (دیسمنوره) به ویژه با ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سبک قابل دستیابیه؛
- افزایش اعتماد به نفس: ورزش در پریود طبق برنامه منظم اعتماد به نفس شما رو بالا می‌بره و تصویر ذهنی بهتری از بدنتون ایجاد می‌کنه.
بهترین ورزش در قاعدگی چیست؟
نوع ورزش و شدت اون بر احساس شما در دوران قاعدگی تاثیرگذاره. معمولاً توصیه می‌شه در طول پریود ماهانه، شدت تمرین‌هاتون رو پایین بیارین و بیشتر ورزش‌های سبک و هوازی مثل پیاده‌روی یا یوگا انجام بدین که باعث کاهش درد و بهبود خلق‌وخو می‌شن.
از نظر متخصصان رشته پزشکی ورزشی، بهترین ورزش در قاعدگی برای شما می‌تونه یکی از این موارد باشه:
- ورزش‌های هوازی و کاردیوی سبک مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری ثابت و حرکات ایروبیک سبک؛
- یوگا و پیلاتس که به کشش عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش استرس کمک می‌کنن و بهترین ورزش‌ها برای کاهش علائم پی‌ام‌اس به حساب می‌آن.
- تمرین‌های قدرتی سبک با استفاده از وزنه یا کش‌های ورزشی؛
- ورزش‌های آرامش‌بخش مثل انواع مدیتیشن.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
ورزش بدنسازی در دوران قاعدگی
همون طور که گفتیم، معمولاً توصیه می‌شه برنامه ورزش در پریود رو با کاهش شدت و حجم تمرینات تنظیم کنین. اما پژوهشگرهای علوم ورزشی دانشگاه کانزاس سال ۲۰۱۴ از مطالعه‌‌شون درمورد ورزش در پریود به نتایج جالبی رسیدن. این تحقیق نشون داد که ممکنه در طول چرخه قاعدگی به دلیل سطح پایین هورمون های پروژسترون و استروژن، افزایش توان تنفسی ریه‌ها و عملکرد و قدرت ماهیچه‌ها رو برای ورزش‌های قدرتی تجربه کنین. بنابراین می‌تونین جلسات ترکیبی تمرین قدرتی و کاردیو رو برای ورزش در دوران قاعدگی، به خصوص روزهای پایانی اون تنظیم کنین.
به همین دلیله که خیلی از مربی‌های بدنسازی به ورزشکارهای حرفه‌ای توصیه می‌کنن در روزهای اول چرخه قاعدگی که میزان پروژسترون و استروژن به پایین ترین سطح می‌رسه، از ظرفیت فیزیولوژیکی بالاتر بدنشون برای تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده کنن.
ورزش در روز اول پریود
احتمالاً شما هم روزهای اول پریود با علائم ناراحت‌کننده‌تری دست به گریبانین، به ویژه که شدت خونریزی‌تون هم زیاد باشه. به همین دلیل بهتره ورزش در روز اول پریود رو با تمرکز بر حرکات و تمرینات ملایم برنامه‌ریزی کنین.
کدام ورزش در پریود مضر است؟
همون‌طور که بعضی انواع ورزش در دوران قاعدگی مناسب‌تره، تمرین‌هایی هم هست که پزشک‌ها و مربی‌ها کاهش شدتشون رو در این بازه توصیه می‌کنن.
خیلی از زنان در طول پریود ماهانه احساس می‌کنن فعالیت‌های همیشگی‌شون شدت یا سختی بالاتری داره. یعنی برای انجام روتین ورزشی‌شون در دوران قاعدگی به انرژی بیشتری نسبت به قبل نیاز دارن. پس بهتره تمرین‌های نسبتاً دشوار رو در این بازه حذف کنین یا شدتشون رو کاهش بدین.
به طور کلی توصیه می‌شه در این مدت شدت و حجم تمرین رو پایین بیارین، مخصوصا اگه تمرین‌های خیلی سنگین بدنسازی، کاردیو یا استقامتی انجام می‌دین و احساس خستگی غیرعادی دارین. البته اگه همیشه ورزش می‌کنین و ناراحتی شدیدی در پریود ماهانه ندارین، بهتره فقط با یه سری تغییرات جزئی برای استراحت بیشتر، به روال معمول تمریناتتون ادامه بدین.
توصیه‌های تکمیلی
- بدنتون رو بشناسین و به علائمش در پریود توجه کنین. اگه احساس خستگی، ضعف یا درد شدید دارین، شدت تمرینات رو کاهش بدین یا یه روز کامل استراحت کنین.
- در دوران قاعدگی بیشتر عرق می‌کنین، پس باید آب بیشتری بنوشین تا بدنتون هیدراته بمونه و بتونین طبق برنامه ورزش کنین.
- مصرف غذاهای غنی از آهن و ویتامین‌های گروه B به کاهش خستگی و بهبود انرژی در دوران قاعدگی کمک می‌کنه.
ورزش در قاعدگی: علمی، سالم و کلیشه‌شکن
ورزش منظم برای سلامت بدن و روان شما مفیده. نه تنها هیچ دلیل علمی‌ای برای توقف ورزش در دوران قاعدگی وجود نداره، بلکه شواهد نشون می‌ده تأثیر ورزش در پریود کاملاً مثبت و کمک‌کننده اس.
ورزش رو در پریود ادامه بدین، اما اگه احساس خستگی یا درد شدید دارین شدت تمریناتتون رو پایین بیارین یا زمان بیشتری رو به استراحت اختصاص بدین. تنها ممنوعیت درمورد ورزش در دوران قاعدگی اینه: اجازه ندین باورهای کلیشه‌ای و تصورات غیر علمی شما رو از تحرک و فعالیت در این بازه دور کنه یا از پریود یه دلیل برای احساس ناتوانی بسازه.
راستی اگه سؤال یا ابهامی درمورد ورزش در پریود دارین، توی کامنت‌ها بنویسین تا پاسخ بگیرین. فراموش نکنین تجربه‌های شخصی‌تون از تأثیر ورزش در این دوره رو با بقیه به اشتراک بذارین تا به کلیشه‌شکنی برای سلامتی بیشتر زنان کمک کنین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
