چطوری الکترولیت برای دوندگان درست کنیم؟
برای دوندگان، حفظ هیدراتاسیون و تعادل عناصر بدن برای حمایت از عملکرد، جلوگیری از خستگی و حفظ قدرت در زمان دویدن، اهمیت زیادی داره. برای این کار دونده‌ها معمولا از یک محلول خاص که بهش الکترولیت می‌گن استفاده می‌کنن. محلول الکترولیت قبل از دویدن و یا حتی در دو استقامتی همزمان با دویدن نوشیده میشه.
الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و کلرید نقش اساسی در عملکردهای بدن از جمله انقباض عضلانی، سیگنال دهی عصبی و تعادل مایعات دارن. وقتی یه دونده یه مسافت طولانی رو می‌دوئه، به دلیل عرق کردن و فعالیت بدنی شدید، مقدار زیادی از الکترولیت‌های بدنش رو از دست می‌ده. خوب طبیعتاً اگر به بدنش عناصر لازم رو نرسونه، عملکرد و سلامتی بدنش به خطر می‌افته. در این مقاله از مجله مونوپی به عملکرد الکترولیت در بدن می‌پردازیم.
فهرست مطالب
ضرورت استفاده از الکترولیت برای دوندگان: افزایش عملکرد و حفظ تعادل
هیدراتاسیون و تعادل مایعات بدن
الکترولیت‌ها دست در دست آب برای حفظ هیدراتاسیون مناسب و تعادل مایعات در بدن کار می‌کنن. وقتی در حین دویدن عرق می کنیم، نه تنها آب بلکه الکترولیت‌های بدنمون رو هم از دست می‌دیم. پر کردن جای این عناصر از دست رفته، برای اطمینان از اینکه سلول‌های بدن تعادل بهینه مایعات و الکترولیت های لازم برای عملکرد مطلوب رو دارن ضروریه.
بهبود عملکرد ماهیچه‌ها با مصرف الکترولیت
الکترولیت‌ها برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها حیاتی هستن. در حین دویدن، ماهیچه‌ها به طور مکرر منقبض و شل می شوند و با تکیه بر تعادل الکترولیت هاست که میتونن عملکرد مطلوبشون رو حفظ کنن. عدم تعادل در سطح این عناصر، به ویژه سدیم و پتاسیم، می‌تونه منجر به گرفتگی عضلات، ضعف و کاهش عملکرد بشه.
سیگنال‌دهی و هماهنگی عصبی
الکترولیت‌ها نقش مهمی در سیگنال دهی و هماهنگی عصبی دارن. برای انتقال تکانه‌های الکتریکی در امتداد مسیرهای عصبی باید الکترولیت‌ها به میزان کافی در بدنمون وجود داشته باشن. عدم تعادل در مقدار این عناصر در بدنمون می‌تونه سیگنال های عصبی رو مختل کنه و منجر به ضعف عضلانی، عدم هماهنگی و اختلال در حرکت بشه. به همین دلیله که اطمینان از دریافت کافی الکترولیت به پشتیبانی از سیگنال‌های عصبی کارآمد، افزایش هماهنگی، تعادل و عملکرد کلی دویدن کمک می‌کنه.
مقاله پیشنهادی: آشنایی با دو سرعت: از تمرینات تا قوانین
استقامت و تنظیم سطوح انرژی
الکترولیت‌ها در تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی قابل استفاده در حین ورزش نقش مهمی دارن. مخصوصاً عنصر سدیم، که در جذب و انتقال گلوکز، منبع انرژی اولیه برای فعالیت های استقامتی، نقش حیاتی داره. سدیم جذب گلوکز برای سلول‌ها رو راحت‌تر می‌کنه و سوخت لازم برای دویدن رو فراهم می‌کنه. سطوح ناکافی سدیم می‌تونه منجر به کاهش سطح انرژی، خستگی و کاهش عملکرد بشه. بدن یه دونده حرفه‌ای با داشتن الکترولیت کافی، می‌تونه انرژی مورد نیازشو از قند تولید کنه، استقامت رو حفظ کنه و خستگی رو در مسابقات طولانی به تأخیر بندازه.
چالش دونده شو!
این چالش به مدت 7 هفته با یک برنامه منظم در سراسر ایران برگزار خواهد شد. اهداف این چالش:
- افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دویدن
- روتین شدن دویدن در زندگی
- آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی
- عضله سازی
- پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
- آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو
- بالا بردن استقامت قلبی عروقی
تنظیم دما
الکترولیت‌ها نقش مهمی در تنظیم دمای بدن در طول ورزش، به ویژه در آب و هوای گرم و مرطوب دارن. تعریق مکانیسم طبیعی برای خنک شدن و حفظ دمای مطلوب بدنه. با این حال، تعریق باعث از دست دادن عنصر سدیم در بدن میشه. در چنین شرایطی محلول حاوی سدیم به حفظ آب و جلوگیری از از دست دادن بیش از حد مایعات از طریق تعریق کمک می‌کنه.
جذب مواد مغذی
الکترولیت‌ها به تسهیل جذب مواد مغذی به ویژه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کنن که برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات ضروری هستن. گنجاندن الکترولیت‌ها در استراتژی های ریکاوری پس از دویدن به آبرسانی مجدد بدن کمک می‌کنه، باعث ریکاوری سریع‌تر عضلات میشه.
چطور در خانه الکترولیت برای دوندگان درست کنیم؟
اگر شما هم جزو اون دسته افرادی هستین که ورزش شدتی انجام می‌دین و یا اهل دویدن هستین، حتما لازمه قبل از تمرین یه بطری الکترولیت تو کیفتون بزارین. اگر نظر مارو بخواین، هرچند الکترولیت‌های صنعتی راحت‌ترن و لازم نیست وقت زیادی برای آماده کردنشون صرف کنین، اما با وجود مواد شیمیایی مخصوصاً رنگ‌های خوراکی، ممکنه سلامتی شما رو به خطر بندازن.
نظرتون در مورد درست کردن یه الکترولیت خونگی و در عین حال خوشمزه چیه؟ بیاین تا با هم چند مدل الکترولیت خونگی و خوشمزه و البته سالم درست کنیم.
الکترولیت پایه برای دوندگان
همه‌ی الکترولیت‌ها یک پایه مشترک دارن، که شما اول باید این پایه رو آماده کنین و بعد در صورت تمایل، افزودنی‌های دیگه رو به همین محلول پایه اضافه کنین.
- آب یک فنجان
- نمک یک قاشق چای خوری
- شکر دو قاشق چای خوری
اگر هم دوست نداشتین، می‌تونین همین محلول پایه رو استفاده کنین و چیزی بهش اضافه نکنین. هرچند پیشنهاد ما اینه که برای بهتر شدن طعم محلول پایه، از طعم دهنده‌های خونگی استفاده کنین.
هندوانه
آب هندوانه یه الکترولیت طبیعی و خیلی خوشمزه است. تحقیقات نشون داده خوردن یک لیوان (200 سی سی) آب هندونه الکترولیت لازم برای نیم ساعت ورزش شدتی رو فراهم می‌کنه.
زنجبیل، الکترولیت برای دوندگان
برای درست کردن الکترولیت زنجبیلی اول باید محلول پایه رو درست کنین و بعد زنجبیل تازه له شده و آب لیمو تازه رو بهش اضافه کنین. مقدار زنجبیل و آب لیمو با توجه به سلیقه خودتون می‌تونین کم و یا زیاد بریزین ولی بیشتر از نصف لیمو رو در یک فنجان الکترولیت پایه نریزین چون ممکنه باعث افت فشار بشه. یه کار دیگه که می‌تونین انجام بدین اینه که زنبیل تازه رو با سه لیوان آب بزارین حسابی بجوشه و بعد با این آب جوشیده شده با زنجبیل، محلول پایه رو آماده کنین.
الکترولیت آب نارگیل
آب نارگیل هم یک الکترولیت طبیعیه که می‌تونین ازش به عنوان یه الکترولیک خوشمزه استفاده کنین. فقط کافیه یه نارگیل رو بخرین و آب داخلش رو جدا کنین. در صورتی که بخواین این محلول قوی‌تر بشه، می‌تونین چند قاشق الکترولیت پایه هم بهش اضافه کنین.
فراموش نکنین که الکترولیت‌ها به تنظیم سطح مایعات بدن کمک می‌کنن، هیدراتاسیون بدنمون رو تضمین می‌کنن و از کم آبی بدن جلوگیری می‌کنن.
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (مهر)
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (مهر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
