کاهش کلسترول با چهار تغییر در سبک زندگی
کاهش کلسترول از اون دسته کارهای ضروری‌ایه که مستقیماً به افزایش طول عمر شما کمک می‌کنه. قضیه خیلی سرراسته: کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کشنده رو به شدت بالا می‌بره. پس بهتره از همین امروز با ایجاد چند تغییر سالم در سبک زندگی‌تون اولین قدم‌ها رو در مسیر کاهش تا کلسترول بردارین.
این مقاله مجله مونوپی به تغییراتی در سبک زندگی اختصاص داره که شاید خیلی آسون نباشن، اما تأثیر چشمگیری در کاهش کلسترول و تقویت سلامت قلب و رگ‌های شما دارن. تغییراتی که حتی اثربخشی داروهای کاهنده کلسترول رو هم بالا می‌بره. پس سفر سلامتی رو با ما شروع کنین.
فهرست مطالب
کلسترول چیست؟
کلسترول یه ماده مومی‌شکل چربه که در کبد ساخته می‌شه و ذراتی به اسم لیپوپروتئین اون رو در جریان خون حمل می‌کنن و به سلول‌ها می‌رسونن. سلول‌ها برای ساختن غشا، هورمون‌ها و ویتامین D به کلسترول نیاز دارن.
انواع کلسترول
کلسترول دو نوع داره:
- لیپوپروتئین کم چگال (Low density lipoprotein یا همون (LDL که شما به اسم کلسترول بد می‌شناسیدش، چون به شکل پلاک در دیواره رگ‌ها رسوب می‌کنه و احتمال بروز سکته مغزی و بیماری‌های قلبی رو بالا می‌بره.
- لیپوپروتئین پرچگال (High density lipoprotein یا همون HDL) که به کلسترول «خوب» معروفه. چون این نوع دوم، کلسترول اضافی موجود در خون رو جذب می‌کنه و به کبد می‌بره تا دفع بشه.
نشانه‌های کلسترول بالا
احتمالاً شنیده‌ین که به کلسترول بالا می‌گن «قاتل خاموش». دلیلش اینه که این وضعیت معمولاً هیچ علامت مشخصی نداره و خیلی افراد تا وقتی دچار عوارض جدی مثل حمله قلبی یا سکته مغزی نشن، از بالا بودن کلسترولشون بی‌خبر می‌مونن.
البته نشانه‌های غیر مستقیمی هست که ممکنه ناشی از بالا بودن کلسترول باشه:
- زائده‌های پوستی زردرنگ به ویژه در ناحیه پلک‌ها، تاندون‌ها و پشت دست‌ها؛
- درد قفسه سینه یا تنگی نفس مخصوصاً موقع ورزش و فعالیت بدنی؛
- احساس خستگی مفرط و مداوم بدون دلیل مشخص؛
- سرگیجه و سردرد به دلیل کاهش جریان خون در مغز؛
- درد پاها موقع راه رفتن که ناشی از تنگ شدن رگ‌ها در اثر تجمع کلستروله.
یادتون باشه این علائم به علت‌های دیگه‌ای هم بروز می‌کنه و تشخیص دلیل اصلی‌شون فقط در تخصص پزشکه.
مقاله پیشنهادی : انواع کربوهیدرات‌ها: دوست یا دشمن؟
چرا تشخیص زودهنگام کلسترول بالا مهم است؟
تشخیص زودهنگام کلسترول بالا و شروع درمان به موقع مانع بروز عوارض جدی‌ای مثل این موارد ترسناک می‌شه:
- انواع بیماری‌های قلبی؛
- حمله قلبی؛
- سکته مغزی؛
- سخت‌شدگی رگ‌ها؛
- بیماری‌های عروقی محیطی؛
- آسیب به کلیه‌ها.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
عوامل افزایش‌دهنده کلسترول
عوامل مختلفی باعث افزایش کلسترول بد در خون می‌شه:
- رژیم غذایی پرچرب: مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیر پرچرب؛
- چاقی: اضافه وزن باعث افزایش تولید کلسترول در کبد می‌شه؛
- کم‌تحرکی: نداشتن فعالیت بدنی منظم سطح کلسترول LDL رو بالا می‌بره؛
- ژنتیک: بعضی افراد به دلیل عوامل ژنتیکی مستعد ابتلا به کلسترول بالان؛
- بیماری‌ها: بیماری‌هایی مثل دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های تیروئید بر سطح کلسترول تأثیرگذاره.
عوارض کلسترول بالا
در صورتی که غلظت کلسترول بد در خون شما بالا باشه و کاری برای کاهش کلسترول انجام ندین، این عوارض در کمین شماست:
- بیماری‌های قلبی در اثر تنگ شدن رگ‌های قلب و افزایش خطر سکته؛
- سکته مغزی در اثر انسداد رگ‌های مغز با پلاک‌های کلسترول؛
- بیماری‌های عروقی ناشی از تجمع کلسترول بالا در دیواره رگ‌ها، مخصوصاً رگ‌های پا.
چهار تغییر سبک زندگی برای کاهش و درمان کلسترول بد
حالا که می‌دونین کلسترول بالا چقدر خطرناکه، باید به سرعت قدم‌های اول رو برای اصلاح سبک زندگی‌تون به طرف سلامت بیشتر بردارین. این چهار تغییر به شما کمک می‌کنه کاهش کلسترول رو با بیشترین سرعت ممکن پیش ببرین.
تغذیه سالم با غذاهای مفید برای قلب
مصرف میوه‌ها (انواع توت و آووکادو)، سبزیجات (سیر، سبزیجات با برگ تیره)، سویا، غلات کامل، حبوبات، آجیل و مغز و ماهی‌های چرب رو زیاد کنین و خوردن غذاهای پرچرب، قند و نمک، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب (حاوی چربی های اشباع) رو به حداقل برسونین. از مواد حاوی چربی های ترانس یا همون «روغن گیاهی نیمه‌هیدروژنه» مثل کره مارگارین، انواع کیک، کوکی، کلوچه و کراکر پرهیز کنین.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مثل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، گردو و بذر کتان بخورین. با افزایش مصرف موادی مثل بلغور جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکلی، سیب و گلابی، فیبر محلول بیشتری دریافت کنین تا جذب کلسترول در جریان خون شما پایین بیاد. ضمناً مکمل پروتئین آب پنیر یا همون وِی پروتئین هم نقش پررنگی در کاهش کلسترول LDL، کلسترول کل و فشار خون شما داره.
افزایش فعالیت بدنی و ورزش منظم در طول هفته
ورزش منظم سطح کلسترول بد رو پایین می‌آره و به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنه. این فعالیت رو بهتره به صورت حداقل 30 دقیقه ورزش در پنج روز هفته یا سه بار در هفته فعالیت هوازی شدید به مدت 20 دقیقه انجام بدین.
علاوه بر این، افزودن فعالیت بدنی حتی در فواصل زمانی کوتاه هم به کاهش وزن شما کمک می‌کند که خودش عامل کاهش کلسترول به حساب می‌آد.
از پیاده‌روی سریع در ساعت استراحت و دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی تا محل کار هم غافل نشین. اگه انگیزه‌تون برای ورزش کمه، عضو یه گروه ورزشی مثل مدرسه مونوپی بشین تا همراهی دوستان و هم‌گروهی‌ها به شما اشتیاق بیشتری برای پایبندی به روتین ورزشی بده.
کاهش وزن
حتی چند صد گرم اضافه وزن هم باعث افزایش کلسترول بالا می‌شه. پس با تلاش برای پایین آوردن وزنتون، کاهش کلسترول رو کلید بزنین. جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب و مصرف خوراکی‌هایی با چربی و قند کم رو برای کاهش میل به شیرینی امتحان کنین.
تحرک و فعالیت بیشتری در برنامه روزانه‌تون قرار بدین؛ به جای آسانسور از پله استفاده کنین، تعداد گام‌های پیاده‌روی رو بالا ببرین یا موقع استراحت در محل کار پیاده‌روی کنین. فعالیت‌های ایستاده مثل آشپزی یا انجام کارهای خونه رو افزایش بدین.
مشورت با متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی سالم هم از بهترین روش‌های کاهش وزن برای مقابله با کلسترول بالاست.
ترک سیگار، دخانیات و الکل
ترک سیگار به سرعت باعث بهبود سطح کلسترول خوب می‌شه. بهبود فشار خون و ضربان قلب در کنار تقویت گردش خون و عملکرد ریه از اثرات مثبت ترک سیگار برای سلامت قلبی-تنفسی شماست. در عرض یک سال بعد از ترک سیگار، خطر ابتلای شما به بیماری‌های قلبی پنجاه درصد کمتر از افراد سیگاری می‌شه.
مصرف بیش از حد الکل هم با مشکلات جدی سلامتی، از جمله کلسترول و فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته همراهه. بنابراین با ترک مصرف الکل می‌تونین خطر تجمع کلسترول بد رو کاهش بدین.
اصلاح سبک زندگی: قاتل کلسترول بد
کلسترول بد از اصلی‌ترین عوامل مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و سکته مغزیه. با تغییرات مهم در سبک زندگی یعنی تغذیه سالم با غذاهای مفید برای قلب، ورزش منظم، کاهش وزن و ترک سیگار و الکل می‌تونین کاهش کلسترول رو شروع کنین و به راحتی طول عمرتون رو بالا ببرین.
اگه قصد اصلاح سبک زندگی‌تون رو دارین، بخش برنامه غذایی مونوپی انواع رژیم سالم رو برای کاهش کلسترول بد در اختیارتون قرار می‌ده. برای افزایش فعالیت بدنی هم مربی‌های مدرسه مونوپی منتظرن تا شما رو در کلاس‌های دویدن و دوچرخه‌سواری آموزش بدن. همین الان خودتون رو ازخطرات این قاتل خاموش دور کنین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
