شاخص توده بدنی یا BMI چیست؟
شاخص توده بدنی (Body Mass Index) یا همون BMI معروف از رایج‌ترین و ساده‌ترین ابزارهای ارزیابی وضعیت وزنی و میزان چربی بدن افراده. این شاخص با استفاده از اندازه گیری قد و وزن شما تعیین می‌شه و در تشخیص اضافه یا کمبود وزن نقش مهمی داره.
BMI به‌عنوان یه معیار عمومی برای اندازه‌گیری تناسب اندام و ارزیابی عوامل خطری کاربرد داره که زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا می‌شن.
این مقاله مجله مونوپی رو بخونین تا شاخص توده بدنی رو کامل بشناسین؛ از تعریف این شاخص، اهمیتش و جزئیات فرمول محاسبه BMI تا تفسیر نتایجش بر اساس جدول استاندارد، خطرات مرتبط با BMI بالا یا پایین و بهترین راه‌های کاهش و افزایش اون.
فهرست مطالب
BMI چیست؟
ساده‌ترین تعریف BMI اینه: شاخص توده بدنی (Body Mass Index) یه ابزار غربالگری پزشکیه که نسبت وزن به قد شما رو اندازه می‌گیره و میزان چربی بدنتون رو تخمین می‌زنه.
BMI در بیشتر افراد با میزان چربی بدن مرتبطه، یعنی هر چی عدد BMI شما بالاتر باشه، چربی بدنتون بیشتره. البته این شاخص در بعضی موارد دقیق نیست. علاوه بر این، نباید BMI رو تنها شاخص تعیین وضعیت سلامتی ببینین. BMI در کنار بقیه ابزارها و آزمایش‌ها برای ارزیابی وضعیت سلامت و عوامل خطر در افراد مختلف استفاده می‌شه.
حتماً می‌دونین که چربی زیاد بدن می‌تونه به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 منجر بشه. اما میزان چربی خیلی کم هم با سوء تغذیه و ضعیف شدن سیستم ایمنی مرتبطه. فقط در صورت برخورداری از مقدار مناسب چربی بدنه که جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی به بهترین شکل پیش می‌ره. همچنین چربی برای بدن شما منبع انرژی فراهم می کنه، در حفظ دمای بدن نقش داره و از اندام‌های مختلف محافظت می‌کنه.
اهمیت BMI
شاخص توده بدنی کمک می‌کنه بفهمین وزنتون در محدوده سالمی هست یا نه. پزشکان و متخصصان تغذیه از این شاخص برای ارزیابی وضعیت وزنی افراد و ارائه توصیه‌های مناسب بهبود سلامتی استفاده می‌کنن.
BMI می‌تونه به‌عنوان یه ابزار غربالگری اولیه نشون‌دهنده خطرات بالقوه برای ابتلا به بیماری‌های مرتبط با وزن مثل دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا باشه.
فرمول محاسبه BMI
فرمول محاسبه BMI بسیار ساده اس. برای محاسبه BMI باید وزنتون (به کیلوگرم) رو بر مجذور قدتون (به سانتی‌متر) تقسیم کنین.
فرمول محاسبه شاخصی توده بدنی به این صورته:
(قد (متر)) ۲ ÷ وزن (به کیلوگرم) = BMI
جدول استاندارد BMI
جدول استاندارد BMI کمک می‌کنه وضعیت وزنی‌تون رو بهتر بشناسین. در ردیف افقی بالای جدول، عدد وزنتون رو بر حسب واحد مورد نظر (کیلوگرم یا پاوند) پیدا کنین؛ حالا همین کار رو برای عدد قدتون (به سانتی‌متر یا فوت) از ستون‌های کناری انجام بدین. جایی که دو عدد به هم می‌رسن BMI شما رو نشون می‌ده.
مقاله پیشنهادی: ده راه آسان برای افزایش متابولیسم بدن
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
تفسیر نتایج BMI
تفسیر نتایج BMI بر اساس انواع وضعیت‌های وزنی که از محاسبه با فرمول شاخص توده بدنی به دست آوردین این‌جوری انجام می‌شه:
- کمتر از ۱۸.۵: کمبود وزن
- ۱۸.۵ تا ۲۴.۹: وزن نرمال
- ۲۵ تا ۲۹.۹: اضافه وزن
- ۳۰ تا ۳۴.۹: چاقی کلاس ۱
- ۳۵ تا ۳۹.۹: چاقی کلاس ۲
- ۴۰ و بالاتر: چاقی کلاس ۳
اهمیت BMI
درسته که محدوده BMI سالم برای افراد ۲۰ تا ۶۵ ساله بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ در نظر گرفته می‌شه، اما فراموش نکنین که چاقی و میزان چربی بدن تنها عامل تعیین کننده وضعیت سلامت کلی شما نیست؛ عوامل خیلی مهم دیگه‌ای مثل ژنتیک، میزان فعالیت و ورزش، مصرف سیگار و الکل و شرایط سلامت روان همگی بر سلامت کلی و احتمال ابتلا به بعضی بیماری‌های تأثیر‌گذاره.
خطرات BMI بالا
BMI بالا می‌تونه با خطرات جدی برای سلامتی شما همراه باشه. مهم‌ترین خطرات BMI بالا شامل این موارده:
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی؛
- احتمال بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2؛
- فشار خون بالا؛
- مشکلات مفصلی و اسکلتی، به ویژه آرتروز؛
- سنگ کیسه صفرا؛
- اختلالات خواب مثل آپنه خواب؛
- بعضی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، پستان، آندومتر و کیسه صفرا؛
- افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان.
فراموش نکنین که ممکنه شما بدون داشتن BMI بالا به هرکدوم از بیماری‌های بالا مبتلا بشین یا شاخص توده بدنی‌تون بالا باشه، اما به هیچ‌کدوم از این موارد مبتلا نشین. ژنتیک و عوامل دیگه مثل سیگار کشیدن نقش زیادی در ایجاد این بیماری‌ها و عوارض دارن.
بهترین راه‌ها برای کاهش BMI
کاهش BMI فقط با کاهش وزن و بهبود تناسب اندام به دست می‌آد. یه سری از بهترین راه‌ها برای کاهش BMI رو با هم مرور کنیم:
- رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل؛
- افزایش فعالیت‌های ورزشی و تمرینات منظم؛
- کاهش مصرف کالری‌های غیر ضروری و مواد غذایی پرچرب؛
- افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.
خطرات ناشی از BMI پایین
BMI پایین یا کمتر از ۱۸.۵ برای فرد بزرگسال که بهش کم‌وزنی هم می‌گیم می‌تونه منبع مشکلات خاص برای سلامتی شما باشه، از جمله:
- ضعف سیستم ایمنی که با عفونت‌ها و بیماری‌های مکرر همراهه؛
- سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی ضروری بدن؛
- مشکلات استخوانی مثل پوکی استخوان؛
- خستگی مزمن و کاهش انرژی؛
- اختلالات پریود در زنان؛
- ناباروری.
درصورتی که کمبود وزن داشته باشین پزشک برای شما آزمایش‌های مختلفی می‌نویسه تا بر اساس نتایجشون وضعیت کلی سلامتی‌تون رو بررسی کنه.
چالش‌ها و محدودیت‌های ابزار BMI
BMI تنها ابزار طبقه بندی انواع وزن نیست و ممکنه کارشناس‌ها از این ابزارها هم در کنارش استفاده کنن:
- اندازه گیری دور کمر؛
- اندازه گیری ضخامت پوست در نواحی خاص بدن، مثلاً پشت بازوها و زیر کتف‌ها؛
- اسکن DEXA (سنجش تراکم استخوان) و ADP (سنجش تغییر حجم) که فقط در موارد خاص کاربرد دارن.
با اینکه نمودار استاندارد BMI سریع‌ترین ابزار برای ارزیابی میزان تخمینی چربی بدن شماست، اما در تشخیص انواع وضعیت وزنی محدودیت‌هایی هم داره:
- BMI بین توده بدن بدون چربی (Lean body mass) و توده چربی تفاوتی قائل نمی‌شه؛ به همین دلیل، شما می‌تونین به دلیل عضلانی بودن، BMI بالا اما توده چربی بسیار کمی داشته باشین و برعکس.
- با اینکه زنان بزرگسال معمولاً چربی بدنی بیشتری نسبت به مردان بزرگسال دارن، از نمودار BMI یکسان برای تشخیص تایپ وزنی همه این افراد استفاده می‌شه.
- نمودار BMI متناسب با افزایش میانگین قد بزرگسالان در طول زمان اصلاح نشده و به همون شکل اولیه باقی مونده.
- BMI محل وجود چربی یا میزان توزیع چربی بدن رو نمی‌سنجه. اما این نکته مهمه، چون تجمع چربی اضافی در نواحی‌ای مثل شکم و دور قلب احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف رو بیشتر از تجمع چربی در بقیه بخش‌ها مثلاً ران‌ها بالا می بره.
- در رابطه بین BMI و میزان مرگ و میر اغلب عواملی مثل سابقه خانوادگی دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول بالا (دیس لیپیدمی)، میانگین طول عمر افراد خانواده یا سابقه خانوادگی سرطان در نظر گرفته نمی‌شه.
ارزیابی BMI گروه‌های مختلف
نمودار یا جدول استاندارد BMI به دلایل مختلف برای ارزیابی دقیق وضعیت وزنی و میزان چربی بدن این گروه‌ها قابل استفاده نیست:
- ورزشکاران و افراد فعال در رشته بدنسازی؛
- کودکان و نوجوانان؛
- زنان باردار؛
- افراد بالای 65 سال به دلیل تجمع چربی بیشتر در بدن و در مواردی کاهش قد ناشی از پوکی استخوان؛
- افرادی که به دلیل مشکلات پزشکی دچار آتروفی (تخریب) عضلانی شده‌ن.
BMI کودکان و نوجوان
محاسبه BMI برای کودکان و نوجوانان مشابه بزرگسالانه، اما به دلیل تغییرات رشدی بدن در این سنین و تراکم متغیر بافت استخوان، تفسیر متفاوتی داره. تفسیر BMI برای کودکان و نوجوانان ۲ تا ۱۹ ساله با مراجعه به جداول صدکی BMI انجام می‌شه که سازمان‌های بهداشتی بر اساس سن و جنسیت تهیه کرده‌ن:
- زیر صدک 5: کم‌وزنی؛
- صدک 5 تا زیر صدک 85: وزن طبیعی؛
- صدک 85 تا زیر صدک 9۵: اضافه وزن؛
- صدک 95 و بالاتر: چاقی.
یعنی مثلاً اگه یک پسر 10 ساله BMI معادل 18 داشته باشه، اول باید این عدد BMI رو با جداول صدکی مخصوص پسرهای 10 ساله مقایسه کنین تا مشخص بشه در کدوم دسته قرار می‌گیره.
BMI ورزشکاران
افراد ورزشکار ممکنه به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، BMI بالایی داشته باشن، اما این عدد لزوماً به معنی چاقی یا میزان چربی بالا نیست. پس در ارزیابی BMI ورزشکاران باید به ترکیب و درصد چربی بدن هم توجه کرد.
برنامه غذایی برای کاهش و افزایش BMI
بهترین توصیه‌های غذایی برای کاهش BMI رو در این فهرست خلاصه می‌بینین:
- مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه (نقصان کالری)؛
- افزایش مصرف پروتئین و فیبر؛
- پرهیز از غذاهای پرچرب و انواع خوراکی‌های شیرین.
اما اگه قصد دارین شاخص توده بدنی‌تون رو بالا ببرین، بعد از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی سالم، اجرای این توصیه‌ها رو در برنامه روزانه‌تان بگنجونین:
- مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه؛
- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و پروتئین؛
- افزایش وعده‌های غذایی و مصرف میان‌وعده‌های سالم.
آگاهی از BMI: کلید شروع تغییر
شاخص توده بدنی یا BMI ابزار مفید و ساده‌ای برای ارزیابی وضعیت وزنی و بعضی شرایط سلامتیه. با استفاده از فرمول محاسبه BMI و تفسیر نتایج اون می‌تونین به‌راحتی وضعیت وزنی‌تون رو ارزیابی کنین و در صورت نیاز اقدامات لازم رو برای بهبود سلامتی انجام بدین. البته ارزیابی BMI باید با تحلیل وضعیت فیزیکی و میزان ورزش و فعالیت‌های بدنی هر فرد انجام بشه تا نتایج دقیقی به‌دست بیاد.
با توجه به خطرات BMI بالا، استفاده از متعادل‌ترین برنامه غذایی مونوپی می‌تونه به حفظ سلامتی و تناسب اندام شما کمک کنه. اما بهترین راه اینه که رژیم سالم رو با افزایش فعالیت ترکیب کنین، یعنی در انواع چالش و مسابقه مونوپی شرکت کنین که با جادوی علم تغذیه و ورزش، بدن شما رو به شکل سالمش نزدیک می‌کنن.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
