چرا به عضله نیاز داریم؟
بدن ما از بخش‌های مختلفی تشکیل شده که هرکدوم نقش مهمی در عملکرد کلی اون ایفا می‌کنن. عضلات از اجزای اساسی این سیستمن و از حرکت و حفظ تعادل تا پشتیبانی از ساختارهای بدن و پمپاژ خون، در زندگی ما نقش حیاتی دارن.
فرقی نداره که ما با ورزش منظم، سخت مشغول عضله‌سازی باشیم یا فقط تلاش کنیم وزن ایدئالمون رو حفظ کنیم؛ حفظ و تقویت عضلات یه ضرورت بزرگ برای سلامتی و تداوم عملکردهای بدنه.
این مقاله مجله مونوپی به ما می‌گه که چرا به عضله نیاز داریم و چطور تقویت عضلات می‌تونه کیفیت زندگی و وضعیت سلامتی‌مون رو بهتر کنه. بخش‌های بعدی مطلب هم بر مزایای عضله‌سازی و بهترین روش‌های تقویت عضلات تمرکز داره.
فهرست مطالب
انواع عضله‌ها در بدن ما
سیستم عضلانی از مهم‌ترین اجزای بدن ماست. ما بدون عضلات نه می‌تونستیم حرکت کنیم، نه حرف بزنیم و نه حتی زنده باشیم. ماهیچه‌ها انرژی شیمیایی‌ای رو که در فرایند متابولیسم از مواد مغذی تولید شده به حرکت تبدیل می‌کنن. فقط با نقش‌آفرینی عضلاته که ما می‌تونیم کارهای ساده‌ای مثل صحبت کردن و پلک زدن تا حرکات پیچیده و سنگین مانند دویدن و وزنه‌برداری رو انجام بدیم.
البته سیستم عضلانی بدن ما یه دستگاه یکپارچه نیست، چون همه عضلات مسئول عملکردهای یکسانی نیستن. در بدن ما بیش از ۶۰۰ عضله وجود داره که در سه دسته متفاوت قرار می‌گیرن:
- ماهیچه‌های اسکلتی: وقتی از نقش عضلات در حرکت و انعطاف بدن یا عضله‌سازی در ورزش حرف می‌زنیم منظورمون این نوع عضلاته که به استخوان‌ها متصلن. عضلات شکم، دوسر و سه‌سر بازو، چهارسر ران، گلوتئال (سرینی باسن) و همسترینگ از مهم‌ترین اعضای این دسته اس که ما به صورت ارادی منقبض و منبسطشون می‌کنیم.
- ماهیچه‌های صاف: به ماهیچه‌هایی که عمدتاً داخل اندام‌های ستگاه گوارش، رحم و رگ‌های خونی قرار دارن ماهیچه صاف گفته می‌شه. همون‌طور که حدس می‌زنین، عملکرد این عضلات غیر ارادیه.
- ماهیچه‌های قلبی: همون عضلات دیواره قلب ماست که مسؤل تپیدن قلب و پمپاژ خون به سرتاسر بدنه و شکی نیست که به صورت خودکار عمل می‌کنه.
کار عضلات چیست؟
- حرکت: یکی از آشکارترین دلایل نیاز ما به عضلات، قابلیت حرکته. بدون عضلات، قادر به انجام حرکات ساده‌ای مثل راه رفتن، دویدن، نشستن یا بلند شدن نیستیم. در واقع عضلات موتور بدنن و انرژی شیمیایی رو به انرژی جنبشی تبدیل می‌کنن تا بتونیم فعالیت‌های روزمره‌مون رو انجام بدیم. البته حرکت بدن ما مدیون عملکرد هماهنگ مغز، اعصاب و ماهیچه‌های اسکلتی یا همون سیستم عصبی-عضلانیه.
- پشتیبانی و ثبات: عضلات نقش مهمی در حفظ ساختار و ثبات بدن دارند، چون به قرارگیری ستون فقرات و مفاصل در موقعیت صحیح کمک می‌کنن و مانع آسیب‌های احتمالی به این بخش‌ها می‌شن. داشتن عضلات قوی یعنی ما از پشتیبانی لازم برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و جلوگیری از آسیب برخورداریم.
- سلامت متابولیک: عضلات نقش مهمی در سلامت متابولیک بدن دارن، چون با مصرف انرژی و کالری بالاتر از بافت چربی، در تنظیم وزن بدن و جلوگیری از چاقی ایفای نقش می‌کنن. البته عضلات در فرایندهای متابولیکی مثل تنظیم سطح قند خون و متابولیسم چربی‌ها هم نقش دارن که به پیشگیری از بیماری‌های مزمنی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنه.
- سلامت روانی: تقویت عضلات علاوه بر سلامت جسمانی به بهبود سلامت روانی هم کمک می‌کنه. فعالیت‌های بدنی باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شه که استرس و اضطراب رو کاهش می‌ده و احساس آرامش و رضایت رو تقویت می‌کنه.
- بهبود کیفیت زندگی: عضلات قوی و سالم به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنن. ما با داشتن عضلات قوی می‌تونیم فعالیت‌های بیشتری رو بدون احساس خستگی و درد انجام بدیم. این نکته درمورد افراد مسن اهمیت بیشتری داره، چون با داشتن عضلات قوی میتونن بی‌نیاز از کمک دیگران زندگی کنن و دچار آسیب‌های مختلف نشن.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
مزایای عضله‌سازی برای سلامتی
ماهیچه‌های اسکلتی توانایی زیادی برای رشد، ترمیم و افزایش حجم دارن. در صورتی که برنامه غذایی مناسبی داشته باشیم و ورزش‌های عضله‌سازی انجام بدیم، هیچ عاملی نمی‌تونه مانع تقویت این ماهیچه‌ها بشه. تمرکز بر عضله‌سازی فواید زیادی برای سلامتی داره.
- نیروی انجام همه حرکات و حفظ تعادل و وضعیت بدن ما از عضلات تأمین می‌شه. قوی نگه داشتن عضلات قسمت مرکزی بدن کمک می‌کنه صاف‌تر بشینیم و بایستیم. این‌طوری هم ظاهر بهتری خواهیم داشت و هم ستون فقرات و بقیه بدن در راستای درست قرار می‌گیره و دچار انحراف و آسیب نمی‌شه.
- ساخت عضله بدون چربی تعادل ما رو تقویت می‌کنه، آمادگی و تناسب اندام رو بهتر می‌کنه و مانع آسیب‌های جدی یا زمین خوردن می‌شه.
- قوی نگه داشتن ماهیچه‌ها انجام راحت فعالیت‌های روزمره مثل بالا رفتن از پله‌ها و برداشتن و حمل اجسام یا مواد سنگین رو تضمین می‌کنه.
- عضله‌سازی از موثرترین راه‌های چربی‌سوزیه، چون متابولیسم رو افزایش می‌ده، یعنی برای هر حرکت انرژی بیشتری مصرف می‌کنین، چه این حرکت یه تمرین ورزشی سخت باشه و چه رفتن به سمت میز کار.
- تقویت عضلات پس از 30 سالگی کمک می‌کنه در دهه‌های بعدی وضعیت سلامتی بهتری داشته باشین. بعد از این سن، سبک زندگی بی‌تحرک باعث می‌شه هر ده سال تا 5 درصد از توده عضلانی‌تون رو از دست بدین.
- حفظ عضلات در زنان اهمیت بیشتری داره، چون عضله‌سازی در سنین پایین‌تر خیلی آسون‌تره و جایگزین کردن عضلات تحلیل‌رفته برای زنان سخت‌تر از مردانه.
- تقویت عضلات و عضله‌سازی با تمرینات قدرتی سطح اندورفین رو در بدن ما بالا می‌بره٬. به همین دلیل احساس بهتر و شادتری خواهیم داشت، استرسمون کمتر می‌شه و کیفیت زندگی‌مون بالا می‌ره.
- صرف نظر از جنسیت یا سن، ساختن و حفظ عضلات در پیشگیری از بیماری‌ها، مخصوصاً انواع مزمن کمک می‌کنده. کاهش درد آرتریت با تمرین‌های قدرتی معمولی و افزایش تراکم استخوان‌ها برای پیشگیری از پوکی و شکستگی استخوان از همین اثراته.
بهترین روش‌های عضله‌سازی
بهترین روش عضله‌سازی شامل انجام تمرین‌های قدرتی، استقامتی و تمرین‌هایی تناوبی شدت‌بالا (HIIT) می‌شه که گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک رو هدف قرار می‌دن.
اینجا با موثرترین تمرین‌های عضله‌سازی آشنا می‌شیم:
- ددلیفت (Deadlift) یه تمرین کامل برای تقویت عضلات باسن (گلوتئال)، همسترینگ و قسمت پایین کمر (lower back) به حساب می‌آد که عضلات قسمت مرکزی بدن رو هم درگیر می‌کنه.
- اسکوات (Squat) از موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پایین‌تنه به ویژه ران‌ها و باسنه که عضلات مرکزی بدن (core) رو هم تقویت می‌کنه.
- پرس سینه (Bench Press) عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات سه‌سر بازو رو هدف قرار می‌ده و از بهترین راه‌ها برای افزایش حجم و قدرت بالاتنه به حساب می‌آد.
- پرس بالای سر (Overhead Press) عضله دلتائی، سه‌سر بازو و قسمت بالایی قفسه سینه رو هدف قرار می‌ده و به ساخت عضلات و افزایش قدرت شانه‌ها و بالاتنه کمک می‌کنه.
- بارفیکس (Pull-Up) از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پشت و بازوهاست که عضلات قسمت مرکزی بدن رو هم درگیر می‌کنه و برای تقویت کلی بالاتنه بسیار موثره.
- روئینگ (Rowing) یه تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، بازوها و ماهیچه‌های قسمت مرکزی بدنه.
نکته مهم: عضله‌سازی زمانی نتیجه چشمگیری خواهد داشت که این تمرین‌های پایه‌ای رو در کنار رعایت یه برنامه غذایی منظم و مناسب انجام بدیم.
عضله‌سازی: راهکار جادویی جوانی
عضلات از مهم‌ترین بخش‌های بدنن و عملکردهای حیاتی متعددی دارن، از تأمین حرکت و حفظ و ثبات بدن تا بهبود سلامت متابولیک و کمک به بهداشت روانی. تقویت عضلات و عضله‌سازی به بهبود وضعیت عمومی بدن و ستون فقرات، حفظ تعادل، انجام راحت فعالیت‌های روزمره و چربی‌سوزی بالاتر کمک می‌کنه. برای عضله‌سازی به ترکیب تمرین‌های ورزشی صحیح با برنامه غذایی منظم و سالم نیاز داریم.
یه نقطه شروع اصولی برای عضله‌سازی می‌تونه شرکت در برنامه‌ای مثل چالش سامربادی مونوپی باشه.این برنامه دقیقاً همه عناصر لازم برای عضله‌سازی رو کنار هم قرار می‌ده و کمک می‌کنه با ورزش، پرورش عادت‌های غذایی سالم‌تر و شناخت دنیای پیچیده بدن و مواد غذایی، هدف عضله‌سازی در کنار کاهش وزن و تناسب اندام محقق بشه.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (آبان)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (آبان)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
