اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی
ورزش در دوران رژیم غذایی برای خیلی‌ها دشوار و حتی طاقت فرساست. شاید شما هم از اون دسته افرادی باشین که ترجیح می‌دن با یه برنامه غذایی بسیار سختگیرانه وزن کم کنن، ولی سراغ ورزش و فعالیت بدنی نرن.
اما باید بدونین که ترکیب ورزش و رژیم خیلی سریع‌تر شما رو به هدف‌هاتون برای کاهش وزن و تناسب اندام می‌رسونه. در واقع این‌جوری از یه طرف با رعایت یه رژیم متعادل و سالم، مواد مغذی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه‌تون از جمله ورزش منظم رو به دست می‌آرین، کالری دریافتی‌تون رو محدود می‌کنین و هم‌زمان، چربی و کالری اضافی رو با ورزش می‌سوزونین تا نتیجه سریع‌تر و بهتری بگیرین.
این مقاله مونوپی به اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی می‌پردازه و شما رو با مفاهیم مربوط به اون، از جمله میزان متابولیسم استراحت، کالری مورد نیاز روزانه و ضربان قلب هدف در ورزش آشنا می‌کنه.
فهرست مطالب
ورزش یا رژیم؟
برای اینکه عدد روی ترازو تغییر کنه بهتره ورزش کنیم یا رژیم بگیریم؟ افراد زیادی با تغییر تغذیه و بدون ورزش وزنشون رو پایین آورده‌ن. خیلی‌ها هم بعد از شروع ورزش، بدون تغییر عادت‌های غذایی‌شون لاغر شده‌ن. اما توصیه ما اینه که به جای محدودسازی صِرف کالری دریافتی، ورزش رو با رژیم غذایی سالم ترکیب کنین. ورزش با افزایش متابولیسم و کالری‌سوزی روزانه در کاهش و مدیریت وزن نقش داره و در حفظ و پایداری توده بدون چربی بدن به شما کمک می‌کنه.
گذشته از این، ورزش از عوارض بعضی بیماری‌ها پیشگیری می‌کنه یا حتی روند اون‌ها رو معکوس می‌کنه؛ مثلاً فشار خون و کلسترول رو کاهش می‌ده و مانع حمله قلبی می‌شه. ورزش در دوران رژیم، اعتماد به نفس و انگیزه شما رو هم تقویت می‌کنه و اضطراب و افسردگی‌تون رو پایین می‌آره. در نهایت، با ورزش منظم به طور کلی کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مثل سرطان روده بزرگ و سرطان سینه قرار می‌گیرین.
چقدر ورزش در دوران رژیم لازم است؟
برای اینکه از مزایای ورزش در تقویت سلامتی بهره‌مند بشین ، توصیه می‌شه حداقل سه بار در هفته و هربار دست کم 20 دقیقه ورزش هوازی انجام بدین. اما وقتی هدفتون کاهش وزن باشه، باید بازه زمانی ورزش رو به بالاتر از 20 دقیقه برسونین.
جالبه بدونین فقط 15 دقیقه ورزش روزانه با شدت متوسط، مثلاً ۱.۵ کیلومتر پیاده‌روی باعث می‌شه تا 100 کالری بیشتر بسوزونین. یعنی با حفظ همین روند ساده، هفته‌ای700 کالری می‌سوزونین که معادل ۵ کیلوگرم کاهش وزن در طول یک ساله.
محاسبه ضربان قلب هدف
برای اینکه بدونین با چه شدتی ورزش کنین که هم از مزایای کاهش وزن بهره‌مند بشین هم سلامتی‌تون به خطر نیفته، از فرمول تعیین ضربان قلب هدف استفاده کنین: اول سنتون رو از 220 کم کنین؛ حالا 60 تا 80 درصد عدد حاصل رو حساب کنین. مثلاً اگه ۳۷ سالتون باشه، بهتره با شدتی ورزش کنین که ضربان قلبتون به ۱۰۹ تا ۱۴۶ برسه.
مشورت با مربی ورزشی یا پزشک هم در تعیین شدت بهینه تمرینات مفیده. ضمناً اگه یه نوع آسیب خاص، دیابت یا بیماری قلبی دارین قبل از شروع ورزش و رژیم حتماً با پزشکتون مشورت کنین.
ورزش و میزان کالری مورد نیاز روزانه
بدن شما برای حفظ عملکرد طبیعیش روزانه به تعداد کالری مشخصی نیاز داره که بهش می‌گیم میزان متابولیسم استراحت (RMR) . برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه می‌تونین از حسابگرهای آنلاین یا برنامه‌های مختلف گوشی همراه استفاده کنین.
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه این‌جوریه که اول سطح فعالیتتون رو تعیین می‌کنین: بسیار کم‌‌تحرک، دارای فعالیت کم، نسبتا فعال یا خیلی فعال. بعد میزان متابولیسم استراحت در عدد تعیین‌شده برای سطح فعالیت شما ضرب می‌شه و عدد حاصل، تعداد کالری مورد نیاز شما در روزه.
برای شروع کاهش وزن، ۵۰۰ تا از این عدد کم کنین و روزانه اون تعداد کالری رو مصرف کنین. به این ترتیب هفته‌ای ۵۰۰ گرم کاهش وزن خواهید داشت.
در ابتدای ادغام ورزش در دوران رژیم، می‌شه کالر‌ی‌هایی رو که با فعالیت بدنی می‌سوزونین به تعداد کالری های دریافتی روزتون اضافه کنین. فرض کنین باید روزانه 1500 کالری مصرف کنین تا در هفته ۵۰۰ گرم کاهش وزن داشته باشین. اگه با 30 دقیقه دویدن، 200 کالری بسوزونین، می‌تونین در روز ورزش بدون نگرانی افزایش وزن، 1700 کالری مصرف کنین.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
نوع ورزش در دوران رژیم
مربی‌ها و متخصصان علوم ورزشی معتقدن ورزش در دوران رژیم باید از نوعی باشه که بهش علاقه‌مند باشین تا انگیزه‌تون کم نشه و به روال منظمش پایبند بمونین.
ورزش هوازی
برنامه شما برای ورزش در دوران رژیم باید حتماً شامل یه نوع ورزش هوازی یا کاردیو باشه. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، کار با دستگاه‌های فیتنس مثل تردمیل، الپتیکال یا پله از بهترین انواع ورزش هوازی برای کاهش وزن در دوران رژیمه.
تمرین با وزنه
مزیت بزرگ تمرین با وزنه اینه که علاوه بر کاهش چربی باعث عضله‌سازی هم می‌شه. افزایش حجم ماهیچه‌ها کالری‌سوزی رو بالا می‌بره. توصیه مربی‌ها اینه که سه بار در هفته روی همه گروه‌های عضلانی اصلی یعنی عضلات شکم، کمر، دوسر بازو، ساق پا، قفسه سینه، ساعد، همسترینگ، چهارسر ران، شانه‌ها، ذوزنقه‌ای و سه‌سر بازو کار کنین.
یوگا
شاید از دیدن اسم یوگا در فهرست ورزش‌های دوران رژیم برای کاهش وزن تعجب کنین، اما یه پژوهش نشون داده که وقتی یوگا تمرین می‌کنین بیشتر به مواد غذایی‌تون توجه می‌کنین و کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شین.
عادت به ورزش در دوران رژیم
برای اینکه به ورزش در دوران رژیم عادت کنین، از سازگاری با یه سری فرایند ساده مثل این موارد شروع کنین:
- در صورت امکان تا محل کار پیاده یا با دوچرخه برین؛
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنین؛
- اگه با ماشین جابه‌جا می‌شین همیشه دورتر از مقصدتون پارک کنین و مسافت باقی‌مونده رو پیاده‌روی کنین.
مقدار کالری‌سوزی فعالیت‌های مختلف
اگه می‌خواین برای کاهش وزن به سراغ ورزش در دوران رژیم برین، بهتره میزان کالری موردنیاز افراد و همین‌طور مقدار کالری‌ای رو که با هر نوع فعالیت یا ورزشی می‌سوزونین، بدونین.
مرد بزرگسالی که قد و وزن متوسط داره و ورزش نمی‌کنه روزانه به حدود 2200 کالری نیاز داره و مقدار کالری مورد نیاز یه زن بزرگسال برای حفظ وزن متوسطش، 1800 کالریه. در جدول زیر میزان کالری‌سوزی رو در یک ساعت از هر دسته فعالیت ورزشی می‌بینین:
نوع فعالیت/ ورزش | مقدار کالری‌سوزی در یک ساعت |
بازی بیسبال، گلف، تمیز کردن خانه | ۲۴۰ تا ۳۰۰ کالری |
پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، رقص، باغبانی | ۳۷۰ تا ۴۶۰ کالری |
فوتبال، دویدن (با پیس هر مایل ۹ دقیقه)، شنا | ۵۸۰ تا ۷۳۰ کالری |
اسکی، راکتبال، دویدن (با پیس هر مایل ۷ دقیقه) | ۷۴۰ تا ۹۲۰ کالری |
ورزش، رژیم و دانش: رازهای زندگی سالم
ورزش در دوران رژیم غذایی به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک زیادی می‌کنه و شما رو سریع‌تر به هدف‌هایی که برای کاهش وزن و تناسب اندام دارین می‌رسونه.
برای بهره‌مند شدن از یه برنامه ترکیبی ورزش و رژیم که با دغدغه ترویج سبک زندگی سالم، دانش شما رو درمورد بدن خودتون، تاثیر مواد غذایی مختلف و روش تغییر عادت‌ها بالا ببره به بخش چالش و مسابقه مونوپی سر بزنین؛ ما مرتب چالش‌های ورزش-تغذیه‌ای جدید طراحی می‌کنیم و هربار با استفاده از بازخورد مفید شرکت‌کننده‌ها، نیازهای شما رو کامل‌تر پوشش می‌دیم. مونوپی همون همراه کاملیه که هرکسی برای یه سبک زندگی سالم‌تر نیاز داره.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
