چطور چربی شکم و پهلو را از بین ببریم؟
از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افراد در دنیای امروزه، چون تشکیل این چربی‌ها از عوارض مستقیم سبک زندگی کم‌تحرک و مصرف غذاهای مواد ناسالم یا فراوری‌شده به حساب می‌آد. البته این نوع توزیع چربی به عواملی مثل ژنتیک، سن، هورمون‌ها یا جنسیت هم ربط داره.
با افزایش سن و کاهش توزیع چربی‌ها در اندام‌ها، متوجه حجیم‌تر شدن تنه می‌شین. کاهش سرعت متابولیسم هم افزایش وزن رو به همراه داره که چربی‌های شکم و پهلو از عوارض اونه. این چربی‌ها هم بر ظاهر ما اثر می‌ذارن و هم میتونن سلامتی‌مون رو به خطر بندازن و باعث ابتلا به بیماری‌هایی مثل نارسایی قلبی و دیابت بشن.
شاید شما هم تا حالا راه‌های مختلفی رو برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو امتحان کرده‌ین که بی‌نتیجه مونده. تو این مطلب، می‌خوایم روش‌های علمی مختلف و رو برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو بررسی کنیم، از تغییر در رژیم غذایی و شروع ورزش تا نکات مهمی که باید برای اصلاح سبک زندگی باید رعایت بشه. اگه شما هم از این چربی‌های مزاحم خسته‌این و دنبال راه‌حل‌های واقعی و امتحان‌پس‌داده می‌گردین، این راهنمای مجله مونوپی رو از دست ندین.
فهرست مطالب
بهترین راه‌های از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو
مؤثرترین روش‌های خلاص شدن از چربی‌های شکم و پهلو شامل داشتن یه رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، سبک زندگی سالم، پیگیری و پایش فعالیت‌های فیزیکی و تغییرات بدن و رعایت بهداشت خواب و تنظیم درست ساعت بیولوژیکی بدنه.
رژیم غذایی سالم
منظور از رژیم غذایی سالم، برنامه‌ایه که پروتئین کافی رو در بر داشته باشه، مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده رو کاهش بده و عادت مصرف چربی‌های سالم و حجم بالای فیبر رو در شما تقویت کنه.
پروتئین‌ها کمک می‌کنن احساس سیری کنین و مانع پرخوری می‌شن. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و مغزهاست.
قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان سفید، پاستا و شیرینی‌های مختلف باعث افزایش چربی‌های شکمی می‌شن. به جای این مواد از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنین.
چربی‌های سالم رو با مصرف آووکادو، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون به دست می‌آرین. فیبر محلول در آب هم می‌تونه به کاهش چربی‌های شکمی کمک کنه و سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل منابع خوب اون هستن.
ورزش منظم
ورزش منظم یکی از بهترین راه‌های از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو به حساب می‌آد که می‌تونین به شکل‌های مختلف انجامش بدین.
تمرینات هوازی
تمرینات کاردیو یا همون ورزش‌های هوازی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و پیاده‌روی سریع به سوزوندن کالری و کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کنن. توصیه می‌شه برای حفظ سلامتی‌تون در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط انجام بدین.
تمرینات مقاومتی
تمرینات قدرتی مثل تمرین با وزنه به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنن و از راه‌های افزایش متابولیسم به حساب می‌آن. اگه بهترین نتیجه رو می‌خواین، ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی رو امتحان کنین.
تمرینات تناوبی شدت‌بالا
تمرین‌های تناوبی شدت‌بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه می‌شه که نقش موثری در سوزوندن چربی‌ها داره.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
سبک زندگی سالم
حتماً می‌دونین که سبک زندگی سالم یه فرمول یا قاعده خاص نداره، اما رعایت اصولی مثل بهداشت خواب، مدیریت استرس و حفظ سطح آب بدن از مهم‌ترین راه‌های حرکت به طرف این سبک زندگیه.
خواب کافی
پژوهش‌ها نشون داده که خواب ناکافی می‌تونه به افزایش وزن و تجمع چربی شکمی منجر بشه. بهتره متناسب با سنتون حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشین.
مدیریت استرس
استرس منجر به افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شه که با شکل‌گیری و تجمع چربی شکمی مرتبطه. بنابراین روش‌های مدیریت استرس مثل یوگا، مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس عمیق به کاهش این چربی‌ها کمک می‌کنه.
دریافت آب و مایعات مورد نیاز بدن
نوشیدن آب و مایعات کافی در حفظ متابولیسم و کاهش اشتها نقش داره. پزشک‌ها توصیه می‌کنن در طول روز حداقل 8 لیوان آب بخورین.
پیگیری و نظارت بر فعالیت‌ها و تغییرات بدن
یکی دیگه از مؤثرترین روش‌ها برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو اینه که مرتب روند فعالیت‌های فیزیکی و تغییرات بدنتون رو اندازه‌گیری و ثبت کنین.
ثبت پیشرفت
ثبت تعداد قدم‌ها، دقایق و ساعت‌های دویدن، مسافت دو، میزان ورزش‌های هوازی، وزن، اندازه دور شکم و پهلوها و تعداد کالری مصرفی کمک می‌کنه پیشرفتتون رو پیگیری کنین، از تغییراتتون انگیزه بگیرین و تغییرات لازم رو انجام بدین. ساعت‌های هوشمند ورزشی ابزارهای مفیدی برای ثبت این موارد به حساب می‌آن.
واقع‌گرایی و صبر
برای اینکه چربی‌های شکم و پهلو تون رو کاهش بدین یا کاملا از بین ببرین باید در طول زمان به روند تغذیه سالم، ورزش منظم و اصلاخ سبک زندگی پایبند بمونین. تعیین هدف‌های واقع‌گرایانه و صبر به تداوم انگیزه شما کمک می‌کنه.
بهداشت خواب، هرروز مهم‌تر از دیروز
درسته که در بخش سبک زندگی به رعایت بهداشت خواب اشاره کردیم، اما پژوهش‌های جدید ارتباط عمیق عادت‌های خواب و ساعت بیولوژیکی بدن رو با چربی‌های شکم و پهلو رو نشون داده. علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت خواب و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن هم در تجمع یا کاهش چربی در این دو ناحیه نقش دارن.
تنظیم ساعت خواب
ساعت بیولوژیکی بدن یا ریتم شبانه‌روزی نقش مهمی تو متابولیسم و تنظیم وزن داره. احتمال تجمع چربی‌های شکمی در افرادی که ساعت خواب منظمی ندارن، مثلاً شیفت شب کار می‌کنن یا خوابشون نامنظمه، بیشتره. تنظیم ساعت خواب و پایبند بودن به یه زمان خواب ثابت می‌تونه متابولیسم رو تقویت کنه و به کاهش چربی‌های شکم و پهلو منجر بشه.
کیفیت خواب
خواب بی‌کیفیت می‌تونه ترشح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول رو بالا ببره که باعث افزایش چربی‌های شکمی می‌شه. برای بهبود کیفیت خواب مصرف کافئین و الکل رو کم کنین، در یه محیط آروم و تاریک بخوابین و قبل خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن و تمرینات تنفسی استفاده کنین.
مدت زمان خواب
کم‌خوابی یا پرخوابی می‌تونه تجمع چربی‌های شکمی رو افزایش بده. ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای حفظ تعادل هورمونی و متابولیسم بدن بزرگسالان کافیه.
هورمون‌های خواب
هورمون ملاتونین که موقع تاریکی در مغز ترشح می‌شه، نقش مهمی در تنظیم خواب و متابولیسم چربی داره. ایجاد محیط خواب تاریک و محدود کردن نورهای مصنوعی قبل از خواب تولید ملاتونین رو افزایش می‌ده.
همگام شدن با طبیعت
بعضی تحقیقات نشون می‌ده که همگام‌سازی زمان فعالیت‌ها و خواب با نور طبیعی روز و شب می‌تونه به تنظیم بهتر ساعت بیولوژیکی بدن و بهبود متابولیسم کمک کنه.
مقاله پیشنهادی: همه راز و رمزهای رژیم‌های چربی‌سوزی سالم
همه راه‌های یک زندگی سالم‌تر
برای از بین بردن چربی شکم و پهلو به ترکیب رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و تغییرات سبک زندگی نیاز دارین، اما فقط با پیگیری مداوم و صبر به نتایج دلخواه می‌رسین. از توجه به کیفیت و مدت زمان خواب و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن هم غافل نشین که نقش خیلی مهمی در کاهش چربی‌های شکم و پهلو داره.
اگه می‌خواین از رژیم‌های غذایی اصولی شروع کنین، به بخش برنامه غذایی مونوپی سر بزنین و رژیم‌های موجود رو بررسی کنین. برای ورزش منظم هم به مدرسه مونوپی بیاین تا با هم بدوئیم یا دوچرخه‌سواری کنیم. راهنمایی‌های علمی درمورد اصلاح سبک زندگی رو مثل همین مطلب در مجله مونوپی دنبال کنین و یادتون نره ما تو مسیر حرکت به طرف یه زندگی سالم‌تر کنارتونیم.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
