کالری دوچرخه سواری | در یک ساعت رکاب زدن چقدر کالری میسوزونیم؟
خیلی‌هامون حداقل یکی دو بار در کودکی و بزرگسالی سوار دوچرخه شدیم و می‌دونیم چه لذتی داره اما از تفریح گذشته، اگه به دوچرخه سواری به‌عنوان یک ورزش نگاه کنیم باید برامون مهم باشه که در یک بازه زمانی مشخص، چه مقدار انرژی در هنگام رکاب زدن مصرف می‌کنیم. حساب‌کردن کالری دوچرخه سواری کار سختی نیست فقط یه مقدار اطلاعات از متابولیسم بدن لازم داره.
یکی از مسائل مهم برای ورزشکاران هر رشته‌ای، به‌خصوص ورزش دوچرخه سواری که جزو ورزش‌های سنگین هم حساب میشه، تغذیه و تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرف‌شده، به‌ویژه در زمان آماده‌سازی برای مسابقاته، پس در این‌جا بحث کالری دوچرخه سواری، دیگه یه چیز پیش‌پاافتاده به حساب نمیاد.
اول باید بدونیم، بدن ما در هر حالتی، حتی وقتی روی تخت لم دادیم و در حال استراحت هستیم هم کالری مصرف می‌کنه ولی وقتی سوار دوچرخه هستیم، چون ماهیچه‌ها در حال کار هستن خُب مسلماً کالری بیشتری برای بدن لازمه.
اگه به‌صورت کلی بخوایم بگیم، هر مرد سالم با وزن 75 کیلو در هر ساعت دوچرخه سواری معمولی و بدون فشار آوردن، چیزی حدود 600 کالری در ساعت انرژی مصرف می‌کنه که این رقم برای خانم‌ها حدود 500 کالری در ساعت هست. اما اگه دقیق‌تر بخوایم بررسی کنیم باید از فرمول مخصوصش استفاده کنیم.
فهرست مطالب
محاسبه کالری مورد نیاز در دوچرخه سواری
آیا میشه مقدار دقیقی رو به‌عنوان کالری دوچرخه سواری محاسبه کرد؟ بستگی به دو گروه از فاکتورها داره:
- گروه اول، عوامل درونی و مربوط به بدن شما هستن؛ مثل وزن شما، سن و جنسیت.
- گروه دوم، فاکتورهای خارجی هستن که در کنترل شما قرار ندارن؛ مثل جهت و سرعت باد، شیب جاده و دمای هوا.
مقاله پیشنهادی: کاهش وزن با دوچرخه سواری | رکاب زدن روی چه قسمت هایی از بدن تاثیر میذاره؟
البته اندازی‌گیری دقیق کالری دوچرخه سواری فقط در داخل اتاق یا آزمایشگاه و در محیط بسته امکان‌پذیره. مقدار گرمایی که بدن شما در زمان رکاب زدن تولید می‌کنه، مقدار اکسیژن مصرف شده و همین‌طور، مقدار گازکربنیکی که در طول تمرین از بدن‌تون دفع میشه، میتونن توسط دستگاه‌های دقیق امروزی، خیلی راحت میزان کالری مصرفی در بدن شما رو در یک بازه زمانی مشخص، مثلاً ۱۵ دقیقه تمرین، معین کنن.
چون این روش خیلی هزینه‌بر هست، برای همه مناسب نیست ولی اگه از اپ‌های فیتنس امروزی مثل Strava روی گوشی‌تون استفاده کنین، می‌تونین با دقت نسبتاً خوبی کالری دوچرخه سواری رو بدست بیارین. برنامه‌هایی هم که روی دوچرخه‌های ثابت در باشگاه‌ها وجود داره با دریافت تعداد ضربان قلب شما، مقدار فشاری که به پدال‌ها میاد و مدت زمان رکاب زدن، میتونن مقدار کالری سوزونده شده رو به شما نشون بدن.
فرمول محاسبه مصرف کالری در دوچرخه سواری
اگر به اپ‌های بدنسازی و غیره دسترسی ندارید، میتونید از فرمول زیر برای حساب‌کردن مقدار کالری دوچرخه سواری در یه مدت‌زمان مشخص استفاده کنید:
- کالری = ((توان x زمان) تقسیم بر 4/18) تقسیم بر 0/24
توان در این فرمول، قدرت بدنی یک انسان با وزن متوسط هست، زمان هم، مدت تمرین هست. عدد 4/18 نرخ تبدیل ژول (در دستگاه SI) به کالری هست و عدد 0/24 هم بازدهی یک انسان با وزن و قدرت بدنی متوسط در زمان دوچرخه سواری رو نشون میده.
اما شاید شما وقت و حوصله این‌جور محاسبات رو برای به‌دست آوردن کالری دوچرخه سواری نداشته باشین و دنبال یه روش ساده‌تر باشین. یه راه آسون‌تر اینه که از واحد MET استفاده کنین. MET مخفف (نرخ متابولیسم به کار) هستش. هر کاری برای انجام، مقدار خاصی انرژی طلب می‌کنه. مثلاً مقدار MET برای یه دوچرخه سواری تفریحی در خیابان، حدود 4 در نظر گرفته میشه و این مقدار برای یه مسابقه واقعی در جاده‌های کوهستانی می‌تونه تا 16 هم برسه.
حالا در نظر بگیرین یه آدم 70 کیلویی به مدت 2 ساعت در یه جاده آسفالت که سراشیبی و سربالایی نداشته باشه، با سرعت معمولی داره رکاب می‌زنه. مقدار کالری مصرفی از فرمول زیر به‌دست میاد:
- کالری = زمان (به‌ساعت) x 60 x MET x 5 x وزن تقسیم بر 200
چون این یه دوچرخه سواری معمولی هست MET رو برای این شخص، همون 4 در نظر می‌گیریم. جواب 588 کالری به‌دست میاد؛ یعنی این شخص در طول 2 ساعت دوچرخه سواری، 588 کالری مصرف کرده. ساده بود نه؟
محاسبه کاهش وزن در دوچرخه سواری
فرمول به‌دست‌آوردن وزنی که شما در یه جلسه دوچرخه سواری 2 ساعته از دست می‌دین، با در دست داشتن جواب فرمول بالا خیلی راحته. کافیه بدونین هر کیلو بافت چربی در بدن انسان چقدر انرژی در خودش ذخیره کرده. این مقدار به‌طور تقریبی 7700 هست. حالا کافیه مقدار کالری دوچرخه سواری رو بر عدد 7700 تقسیم کنیم تا مقدار چربی آب شده از بدن بر حسب کیلو به‌دست بیاد:
- کاهش وزن = کالری تقسیم بر 7700
در مثال بالا، اگر عدد 588 رو بر 7700 تقسیم کنیم، معلوم میشه که ورز‌ش‌کار 70 کیلویی ما، در طول 2 ساعت رکاب زدن 0.076 کیلو یا به‌عبارتی 76 گرم چربی سوزونده.
برای اونایی که تصمیم به کاهش وزن گرفتن، جالبه بدونین طبق این دو فرمول بالا میشه راحت فهمید یه دوچرخه سواری 5 ساعته با سرعت خیلی معمولی و بدون فشارآوردن به بدن می‌تونه تا دو برابر بیشتر از یه تمرین فشرده و سنگین 2 ساعته با دوچرخه ثابت باشگاهی در کاهش وزن تاثیر داشته باشه.
- نکته: بدن انسان بعد از یک تمرین فشرده تا 72 ساعت به سوخت و ساز بیشتر از حد عادی ادامه میده و بعد از اون به حالت عادی و استراحت برمی‌گرده.
آیا متابولیسم دوچرخه سواری در سالن با هوای آزاد فرق داره؟
از نگاه خیلی از کارشناس‌ها، تنفس هوای سالم طبیعت در زمان هر نوع ورزشی، در بهبود سوخت و ساز بدن تاثیر بیشتری داره، البته به‌شرط این‌که به‌دور از مرکز شهرها و فضاهای آلوده باشه. مطمئن باشین هر چقدر هم هوای سالن ورزشی تهویه بشه، باز به‌کیفیت هوای سبک و تازه طبیعت مثل جاده‌های کوهستانی نمی‌رسه.
یادتون باشه اگه در هوای آزاد دوچرخه سواری می‌کنین، مقاومت هوا رو دست کم نگیرین. آزمایش‌ها نشون میدن که نیمی از کالری دوچرخه سواری فقط و فقط برای خنثی‌کردن مقاومت هوایی که در برابرتون قرار داره صرف میشه. فشار هوا به‌صورت مکعبی از سرعت افزایش پیدا می‌کنه. به این فرمول ساده دقت کنین:
یادتون باشه اگه در هوای آزاد دوچرخه سواری می‌کنین، مقاومت هوا رو دست کم نگیرین. آزمایش‌ها نشون میدن که نیمی از کالری دوچرخه سواری فقط و فقط برای خنثی‌کردن مقاومت هوایی که در برابرتون قرار داره صرف میشه. فشار هوا به‌صورت مکعبی از سرعت افزایش پیدا می‌کنه. به این فرمول ساده دقت کنین: 2X=2x2x2
یعنی اگه سرعت شما دو برابر بشه، مقدار کالری که باید برای مقابله با هوایی که به بدن شما برخورد می‌کنه صرف بشه 8 برابر میشه! حالا اگه سرعت شما سه برابر بشه، کالری مصرف شده میشه 27 برابر: 3X=3x3x3
جثه دوچرخه‌سوار هم در میزان مصرف کالری می‌تونه خیلی موثر باشه، چون علاوه بر عامل وزن که مقدار بیشتری کالری برای جابه‌جایی لازم داره، جثه بزرگتر، مقاومت بیشتری هم در برابر هوا به‌وجود میاره. به خاطر همین هست که می‌بینین ورزشکاران حرفه‌ای این رشته، بالاتنه لاغراندام ولی ورزیده‌ای دارن. همچنین مجهزشدن به لباس و کلاه آیرودینامیکی دوچرخه سواری هم در مسابقات، اهمیت زیادی پیدا کرده.
ممنون که تا انتهای مقاله همراه ما بودین. حتما نظراتتون رو در قسمت کامنت با ما به اشتراک بذارین.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
