همه چیز درباره کیدنس یا آهنگ دویدن
اگه در دنیای دویدن تازه‌وارد باشین، احتمالاً تا حالا اصطلاح کِیدنس یا کادِنس (Cadence) و معادل‌های اون مثل آهنگ دویدن یا نرخ گام دونده رو شنیده‌ین که به معنی تعداد گام دونده در دقیقه اس. در صورتی که فقط برای سرگرمی یا حفظ تناسب اندام می‌دوئین، شاید کیدنس در میان اولویت‌های شما برای تمرین دویدن جا نداشته باشه. اما اگه می‌خواین سرعت دویدنتون رو بالاتر ببرین، پایش کیدنس روش موثری برای رسیدن به این هدفه.
در این مطلب مجله مونوپی با هم یاد می‌گیریم که کیدنس در دویدن چیه، چه اهمیتی داره و چطور می‌تونیم با افزایش کیدنس دویدن به سرعت، عملکرد و کارایی بالاتری در تمرین دو برسیم.
فهرست مطالب
مفهوم کیدنس در دویدن
کِیدنس (Cadence) که بهش نرخ گام یا آهنگ هم گفته می‌شه به معنی تعداد قدم‌هاییه که شما در یک دقیقه دویدن، آهسته دویدن یا قدم زدن برمی‌دارین. پس واحد سنجش کیدنس می‌شه تعداد قدم/گام در دقیقه (Steps per minute ,SPM).
روش اندازه‌گیری کیدنس
پیدا کردن کیدنس کار ساده‌ایه و به روش‌های مختلفی می‌تونین انجامش بدین:
- 30 ثانیه بدوئین و تعداد تعداد دفعات برخورد پای چپتون به زمین رو را بشمرین. عدد به‌دست‌اومده رو دو برابر کنین تا مجموع گام‌های یک پا رو در یک دقیقه پیدا کنین. حاصل رو بازم ضرب‌در ۲ کنین تا به تعداد کل گام‌هاتون برای هر دو پا در یک دقیقه برسین.
- یه کرونومتر بردارین و در یه مسیر مستقیم و صاف قدم بزنین یا بدوئین تا تعداد قدم‌هاتون رو در یک دقیقه بشمره.
- از ساعت‌های هوشمند ورزشی یا گجت‌های پوشیدنی مثل مایل‌استون‌پاد (MilestonePod) برای اندازه‌گیری کیدنس دویدن استفاده کنین.
- روی گوشی تلفن هوشمندتون برنامه استراوا (STRAVA) یا پدومتر (Pedometer) رو نصب کنین که آهنگ دویدن یا قدم زدن شما رو می‌سنجه و بهتون نشون می‌ده.
کیدنس دویدن بهینه یا هدف
سال‌هاست که گفته می‌شه بهترین کیدنس دویدن، 180 گام در دقیقه اس. این معیار رو جک دانیلز، مربی دوی افسانه‌ای ایالات متحده از مطالعه عملکرد دونده‌های برتر المپیک 1984 به دست آورده بود. جک که تصویرش رو اینجا می‌بینین از بررسی‌هاش نتیجه گرفت که حداقل کیدنس این دونده‌ها 180 گام در دقیقه اس و آهنگ دویدن بعضی‌هاشون به 200 گام در دقیقه هم می‌رسه. به همین دلیله که این عدد به عنوان کیدنس هدف بین دونده‌های حرفه‌ای و مبتدی معروف شده.
البته پژوهش‌های جدیدتر نشون داده که میانگین کیدنس دویدن خیلی متنوع‌تر از عدد مورد نظر جک دانیلزه، مثلاً در مطالعه یه مسابقه، کیدنس دونده‌های برتر در بازه 155 تا 203 گام در دقیقه به دست اومد. پس منطقیه که کیدنس دونده‌های تفننی هم با همدیگه متفاوت باشه.
کیدنس دویدن بیشتر دونده‌های تفریحی بین 150 تا 170 گام در دقیقه اس و حداکثر به عدد 180 SPM می‌رسه. اگه از اون دونده‌هایی باشین که موقع دویدن پاتون رو خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدنتون فرود می‌آرین یا به اصطلاح اووراستراید (Overstride) می‌کنین، احتمالاً کیدنس دویدن شما زیر ۱۶۰ گام در دقیقه اس.
عوامل مؤثر بر کیدنس دویدن
عوامل موثر بر کیدنس دویدن شامل قد و وزن دونده، آمادگی بدنی و توان دویدن، نوع مسیر و گاهی نوع کفش دویدن مورد استفاده اس.
- قد: دونده‌های قدبلندتر معمولاً کیدنس پایین‌تری نسبت به دونده‌های کوتاه‌قد‌تر دارن، چون طول گام‌هاشون بلندتره. دونده کوتاه‌قد باید گام های سریع‌تری برداره تا مسافت مشابه رو در مدت زمان یکسانی بدوئه، یعنی تعداد گام بیشتری در دقیقه داره.
- توان دویدن: دونده‌های مبتدی معمولاً کیدنس کمتری دارن و زمان تماس پاهاشون با زمین طولانی‌تره.
- نوع مسیر: موقع دویدن در سربالایی، کیدنس دویدن شما افزایش پیدا می‌کنه، در نتیجه طول گام‌های شما کوتاه‌تر می‌شه و بدنتون با افزایش تقاضای انرژی در سربالایی سازگار می‌شه. اما وقتی در سراشیبی می‌دوئین، آهنگ دویدن شما پایین می‌آد و طول گام‌هاتون افزایش پیدا می‌کنه تا بدنتون تحت کنترل بمونه.
اهمیت کیدنس در دویدن
دلیل اهمیت کیدنس در دویدن اینه که بر زمان تماس شما با زمین تأثیر می‌گذاره، یعنی مدت زمان تماس پای شما در هر گام با زمین رو تعیین می‌کنه. هرچقدر کیدنس شما پایین‌تر باشه، این زمان طولانی‌تر می‌شه. در نتیجه مفاصل و عضلات شما مدت طولانی‌تری درگیر و تحت فشار قرار می‌گیرن. این یعنی تأثیر منفی بر مکانیک دویدن و افزایش خطر آسیب‌دیدگی.
در مقابل، زمان تماس کوتاه‌تر بین پا و زمین به معنی سرعت بالاتر، فرم دویدن بهتر و وارد شدن استرس کمتر بر بدن شماست، یعنی ضربان قلب و تنفس سریع‌تر بالا می‌ره، اما پاهاتون فشار و ضربه شدیدی احساس نمی‌کنن.
تأثیر کیدنس بر سرعت دویدن
اگه بتونین کیدنس دویدنتون رو بالا ببرین، به تدریج دونده سریع‌تری می‌شین. دوی اینتروال از بهترین تمرین‌ها برای افزایش کیدنس دویدن و سازگار شدن با سرعت بالاتر به حساب می‌آد. در واقع افزایش کیدنس با تقویت مکانیک دویدن کمک می‌کنه شما دونده سریع‌تر و کارآمدتری بشین و احتمال آسیب‌دیدگی‌تون رو کاهش می‌ده.
راه‌های عمومی افزایش کیدنس دویدن
وقتی تازه تمرین دویدن رو شروع می‌کنین، متوجه می شین که با تبدیل دویدن به روند روزانه، کیدنس یا تعداد گام‌هاتون در دقیقه بالاتر می‌ره. اما مربی‌های دوی مدرسه مونوپی توصیه می‌کنن برای افزایش کیدنس از این روش‌های عمومی استفاده کنین:
- در هر گام روی برداشتن پاتون تمرکز کنین، نه روی زمین گذاشتن اون.
- تعداد قدم‌هاتون رو در یک دقیقه دویدن به صورت طبیعی بشمرین. بعد یه دقیقه دیگه بدوئین و سعی کنین تعداد گام‌هاتون رو 5 درصد بالا ببرین. مثلاً اگه در دقیقه اول 160 قدم شمردین، سعی کنین در دقیقه بعدی به 168 گام برسین.
- برای اینکه طول گام دویدن شما کوتاه‌تر بشه، پاتون رو دقیقاً زیر بدن فرود بیارین، نه در جلوی بدن.
- برای ایجاد ریتم سریع‌تر در دویدن، از یه مترونوم یا اپلیکیشن مترونوم که روی 170 تا 185 تنظیم شده استفاده کنین. قبل از شروع دویدن، با مترونوم تمرینات پرشی و دویدن درجا انجام بدین.
- به آهنگی با ریتم دویدن هدف گوش بدین تا کمک کنه تعداد گام‌های بیشتری در دقیقه بردارین. مثلاً اگه می‌خواین کیدنس دویدنتون رو به ۱۷۰ گام در دقیقه برسونین، این عبارت رو در گوگل سرچ کنین:
170 BPM playlist
لیست‌هایی از قطعات موسیقی با این تعداد گام به شما نمایش داده می‌شه که گوش دادن به اون‌ها موقع دویدن کمک می‌کنه قدم‌های بیشتری در دقیقه بردارین.
روش‌های تمرینی تخصصی برای افزایش کیدنس دویدن
- تمرینات پلایومتریک حرکات خاصی هستن که قابلیت انفجاری ماهیچه‌ها رو افزایش می‌دن، یعنی شما رو به حداکثر توان عضلانی‌تون می‌رسونن.
- تمرینات قدرتی با تقویت ران‌ها، ساق و مچ پا به پرش سریع‌تر و کارآمدتر در هنگام دویدن کمک می‌کنن، یعنی شما آسون‌تر از زمین جدا می‌شین و کیدنس دویدنتون بالا می‌ره.
مونوپی، آموزش‌یار تخصصی دویدن در ایران
این بار مونوپی شما رو با مفهوم کیدنس در دویدن، اهمیتش، روش‌های اندازه‌گیری و افزایش اون آشنا کرد. اما باید بدونین که افزایش اصولی تعداد گام در دقیقه اون‌قدر که به نظر میاد آسون نیست. شما برای بالا بردن کیدنس دویدن و بعد سرعتتون به نظارت تخصصی یه مربی نیاز دارین، چه بخواین از تمرینات پلایومتریک و قدرتی کمک بگیرین و چه از روش‌های عمومی‌تر استفاده کنین.
مربی‌های مدرسه مونوپی ضمن آموزش همه این موارد، به شما یاد می‌دن که که افزایش کیدنس مساویِ دویدن با بیشترین سرعت ممکن نیست، بلکه معنیش دویدن کارآمدتره. پس از همین الان به جای دویدن با بیشترین شدت، سعی کنین موقع دویدن گام‌های بیشتر اما کوتاه‌تری بردارین.
تو مدرسه مونوپی با آموزش‌های آهسته و پیوسته دونده می‌شین.
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (مهر)
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (مهر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
