منیزیم و نقش آن در بدن
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شماست که برای عملکرد سالم بهش نیاز دارین. منیزیم به حفظ عملکرد سیستم عصبی، مغز، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و قلب کمک می کنه، با تنظیم فشار خون و تقویت دستگاه ایمنی مرتبطه و می‌تونه در کاهش قند نقش خون داشته باشه.
پزشک‌ها معتقدن که شما باید هرروز حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم منیزیم رو از طریق مواد غذایی یا مکمل‌های این عنصر به بدنتون برسونین. چون کمبود منیزیم به طیف وسیعی از عوارض برای سلامتی‌تون منجر می‌شه.
در این مقاله مجله مونوپی به نقش‌ها و خواص منیزیم در بدن می‌پردازیم، منابع غذایی مهم اون رو معرفی می‌کنیم و خطرات احتمالی ناشی از کمبود منیزیم و مصرف بیش از حد اون رو می‌شناسیم.
فهرست مطالب
منیزیم چیست؟
منیزیم (Magnesium) در کنار کلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم، کلرید و سولفور یکی از هفت ماده معدنی ضروری برای عملکرد بهینه بدن انسانه. این گروه هفت عضوی به ماکرومینرال‌ها (Macrominerals) مشهوره، چون بدن شما به مقادیر زیادی از اون‌ها نیاز داره.
منیزیم در بیشتر از 600 واکنش سلولی، از ساخت DNA تا کمک به انقباض ماهیچه‌ها نقش داره. شما برای اینکه اندام‌های مختلف بدنتون وظایفشون رو درست انجام بِدَن به منیزیم نیاز دارین. ضمناً دریافت کافی این ماده معدنی به پیشگیری یا درمان بیماری‌های مزمنی مثل آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی- عروقی و میگرن کمک می‌کنه.
بدن یه فرد بزرگسال حاوی حدود 25 گرم منیزیمه که 50 تا 60 درصدش در سیستم اسکلتی و بقیه در ماهیچه‌ها، بافت های نرم و مایعات بدن ذخیره می‌شه.
نقش‌های کلیدی منیزیم در بدن
بدون معطلی می‌ریم سراغ آشنایی با نقش‌های کلیدی‌ای که منیزیم در بدن ایفا می‌کنه:
1. تداوم عملکرد درست عضلات و عصب‌ها: منیزیم به تنظیم انقباض و انبساط عضلات کمک می‌کنه و برای انتقال پیام‌های عصبی حیاتیه. این ماده معدنی پشتیبان عملکرد درست عصب‌ها و ماهیچه‌های شماست و مانع گرفتگی عضلات می‌شه.
2. حفظ سلامت استخوان‌ها: حدود 50 تا 60 درصد از کل منیزیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شه. منیزیم به همراه کلسیم و ویتامین D نقش مهمی در تشکیل استخوان سالم، حفظ تراکم و استحکام استخوان‌ها داره.
مصرف کافی منیزیم با تراکم استخوان بالاتر، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان بعد از یائسگی مرتبطه.
- تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت: منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین داره. به همین دلیله که وجود منیزیم بالا در برنامه غذایی شما، خطر ابتلاتون به دیابت نوع 2 رو کاهش می‌ده.
۴. تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب و رگ‌ها: منیزیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کنه و خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی رو پایین می‌آره. این نقش اون‌قدر پررنگه که گاهی از منیزیم برای درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) و کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب استفاده می‌شه.
ضمناً افزایش مصرف منیزیم می‌تونه خطر فشار خون بالا و سکته مغزی رو کاهش بده.
۵. درمان سردردهای میگرنی: منیزیم (به صورت قرص منیزیم سیترات) یکی از درمان‌های شناخته‌شده برایپیشگیری یا تسکین سردرد به حساب می‌آد. چون با تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانع محدودیت انقباض رگ‌های خونی می‌شه. این دارو معمولاً در دوزهای 400 تا 500 میلی گرم روزانه برای پیشگیری از میگرن تجویز می‌شه و فقط باید با راهنمایی پزشک مصرف بشه.
۶. تقویت سیستم ایمنی: منیزیم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنه و مانع بروز التهاب‌های مزمن می‌شه.
۷. کاهش اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی: شواهد علمی در این مورد خیلی قطعی نیست، اما بعضی بررسی‌ها نشون داده که کمبود منیزیم ممکن با ابتلا به اضطراب بالاتر ارتباط داره.
منابع غذایی منیزیم
منیزیم در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی وجود داره، اما غنی‌ترین منابع اون شامل این موارده:
- مغزها (مثل بادام، بادام زمینی، بادام هندی و گردو)؛
- دانه‌ها (مثل ادامامه و تخمه کدو)؛
- حبوبات (مثل لوبیای سیاه و لوبیا چیتی)؛
- غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای و جو دو سر)؛
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره (مثل اسفناج و کلم)؛
- آووکادو؛
- ماهی (مثل سالمون)؛
- محصولات لبنی (مثل شیر و ماست).
- شیر سویا؛
بعضی غلات صبحانه و مواد غذایی غنی شده هم منیزیم افزودنی دارن.
مکمل‌های منیزیم
در صورتی که تأمین منیزیم از طریق برنامه غذایی کافی نباشه، می‌شه از مکمل‌های منیزیم استفاده کرد. انواع مختلفی از مکمل‌های منیزیم در دسترس شماست که بعضی مثل منیزیم سیترات و منیزیم کلرید جذب بهتری دارن، توجه داشته باشین که هیچ‌وقت مکمل‌های منیزیم رو خودسرانه مصرف نکنین، چون دریافت بیش از حد منیزیم می‌تونه عوارض ساده و پیچیده مختلفی به همراه داشته باشه.
اهمیت مصرف منیزیم
مصرف کم منیزیم می‌تونه به مشکلاتی مثل ضعف عضلانی، خستگی، بی‌اشتهایی و اختلالات قلبی منجر بشه. علاوه بر این، کمبود مزمن منیزیم با احتمال بالاتر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع 2 و فشار خون بالا ارتباط داره.
مقدار توصیه‌شده و مجاز مصرف منیزیم
این جدول مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه منیزیم رو بر اساس سن و جنسیت نشون می‌ده:
| سن | مرد | زن |
| ۱ تا ۳ سال | ۸۰ میلی‌گرم | ۸۰ میلی‌گرم |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۳۰ میلی‌گرم | ۱۳۰ میلی‌گرم |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۲۴۰ | ۲۴۰ میلی‌گرم |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | ۴۱۰ میلی‌گرم | ۳۶۰ میلی‌گرم |
| ۱۹ تا ۳۰ سال | ۴۰۰ میلی‌گرم | ۳۱۰ میلی‌گرم |
| ۳۱ تا ۵۰ سال | ۴۲۰ میلی‌گرم | ۳۲۰ میلی‌گرم |
| ۵۱ سال و بالاتر | ۴۲۰ میلی‌گرم | ۳۲۰ میلی‌گرم |
زنان باردار باید مصرف منیزیم روزانه‌شون رو حدود 40 میلی گرم بیشتر از مقادیر جدول در نظر بگیرن.
علائم کمبود منیزیم
خیلی از افراد مقدار منیزیم کافی رو از مواد غذایی روزانه‌شون دریافت نمی کنن. البته علائم کمبود منیزیم معمولاً در افراد سالم بروز نمی‌کنه.
کمبود منیزیم یا همون هیپومنیزیمی (Hypomagnesemia) فقط ناشی از مصرف کم این عنصر نیست و می‌تونه در اثر مصرف بیش از حد الکل، مصرف بعضی داروها و بیماری‌هایی مثل اختلالات گوارشی و دیابت، مخصوصاً در افراد مسن پیش بیاد.
علائم اولیه کمبود منیزیم عبارتند از:
- از دست دادن اشتها؛
- حالت تهوع یا استفراغ؛
- خستگی یا ضعف؛
- افسردگی و اختلالات خلقی.
اما اگه کمبود منیزیم‌تون شدید باشه، این نشانه‌ها رو بیشتر خواهید داشت:
- گرفتگی عضلات؛
- بی حسی؛
- احساس گزگز بدن؛
- تشنج؛
- تغییرات ریتم قلب یا اسپاسم قلبی.
پژوهشگرها معتقدن که کمبود منیزیم با احتمال ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و میگرن ارتباط داره.
خطرات مصرف بیش از حد منیزیم
بعیده که شما مصرف بیش از حد منیزیم رو از طریق منابع غذایی حاوی این عنصر تجربه کنین، چون بدن منیزیم اضافی غذا رو از طریق ادرار دفع می‌کنه. اما مصرف زیاد مکمل‌های منیزیم می تونه به مشکلات گوارشی مثل اسهال و حالت تهوع یا گرفتگی عضلات منجر بشه.
دوزهای بسیار بالای منیزیم با خطر مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی‌حالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی، ایست قلبی و حتی مرگ همراهه. ضمناً افراد مبتلا به اختلال کلیوی نباید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنن، مگر اینکه توصیه پزشک متخصصشون باشه.
مرور آخر: شناخت منیزیم و دنیای پیچیده بدن
منیزیم یه ماده معدنی حیاتی با نقش‌های متنوع و مهم در بدن شماست. مصرف کافی منیزیم از طریق مواد غذایی به حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از خیلی بیماری‌های مزمن کمک می‌کنه. استفاده خودسرانه از مکمل‌های منیزیم عوارض و خطرات زیادی داره و مصرف این داروها باید فقط به توصیه پزشک باشه.
با خوندن مطالب متنوع مجله مونوپی، دانشتون رو درمورد مواد معدنی مورد نیاز بدن، از جمله منیزیم بالا ببرین و رویکرد علمی‌تون رو به تغذیه و مصرف مکمل‌ها تقویت کنین. اگه سؤال یا ابهامی درمورد مصرف منیزیم دارین در قسمت نظرات برامون بنویسین.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
