8 استراتژی درمان و مدیریت اضطراب
تو این مقاله از مجله مونوپی قصد داریم در مورد موضوع مهم مدیریت اضطراب و مهم‌تر از اون درمان اضطراب با شما صحبت کنیم. با ما تو مونوپی و تا انتهای این مقاله همراه باشین تا انواع اضطراب رو براتون توضیح بدیم و بعد 8 استراتژی کاربردی برای مدیریت اضطراب و همین‌طور درمان اضطراب رو با شما در میون بگذاریم.
فهرست مطالب
اضطراب
اضطراب یه احساس طبیعی واسه انسان و بخشی از زندگی ما محسوب میشه. اضطراب فقط زمانی به‌عنوان اختلال در نظر‌گرفته میشه که باعث ناراحتی قابل‌توجهی بشه و یا فرد رو در حداقل بخشی از زندگی‌ش، از جمله مدرسه، کار، روابط، مسئولیت‌ها یا فعالیت‌های لذت‌بخش عقب نگه‌داره. اگر هیچ چالش یا نگرانی دیگه‌ای وجود نداشته باشه، اضطراب با مراجعه به یه متخصص سلامت روان و با درمان اضطراب کوتاه‌مدت قابل‌درمانه.
علائم فیزیکی اضطراب
درک علائم فیزیکی اولین و حیاتی‌ترین گام برای کنترل و مدیریت اضطراب هستش. پس بزن‌که بریم تا مونوپی براتون از علائم اضطراب بگه.
وقتی‌که یه خطر وجود داره و ما درکش می‌کنیم، سیگنالی از محیط به آمیگدال، که یه ساختار بدوی تو هیپوکامپ (بخشی از مغز)، می‌رسه که به‌طور خودکار و بلافاصله واکنش مبارزه یا فرار رو تو مغز تحریک می‌کنه.
مقاله پیشنهادی: موثرترین ورزش در درمان افسردگی (Depression)
بدن هورمون‌های استرس یعنی آدرنالین و نورآدرنالین رو افزایش میده تا منابع فیزیکی برای مبارزه یا فرار در اختیار بدن قرار بگیره. و ممکنه هر کدوم از علائم فیزیکی زیر ظاهر بشن:
- تنگی‌نفس، درد یا گرفتگی قفسه سینه، یا برافروختگی
- تپش شدید قلب
- احساس تنش‌عضلات
- احساس خفگی یا عرق‌کردن
- تاری‌دید به‌خصوص از نمای‌نزدیک.
- احساس «سردی» که گاهی با ترس همراه میشه
- رنگ‌پریدگی، گزگز و «سرد شدن پا»
- خشکی دهان و حالت تهوع و یا یبوست
- مشکل برای تمرکز رو جزئیات کوچیک
علائم اضطراب همه پایه فیزیولوژیکی دارند.
انواع اضطراب
برای مدیریت اضطراب بهتره اول با انواع اضطراب آشنا بشیم که کلا 6 نوعه:
فوبیاها
فوبیا ترس شدید از حیوانات، اشیاء یا موقعیت‌های خاصه. این شامل ترس از سگ، عنکبوت، ارتفاع، خون‌گیری، دندانپزشک یا هر چیز دیگه‌اس. فوبیا حداقل 6 ماه طول می‌کشه.
اضطراب فراگیر
در اضطراب فراگیر، فرد در مورد موضوعات مختلف، که ممکنه شامل عملکرد مدرسه یا شغل، امور‌مالی، رویدادهای جهانی، بلایای طبیعی و موضوعات دیگه باشه، درگیر اضطراب شدید میشه و اغلب ممکنه دچار سردرد، مشکلات معده، تنش عضلانی و تحریک‌پذیری بشه.
اختلال پنیک
حملات پنیک می‌تونه شامل هر ترکیبی از احساسات، مثل ضربان‌قلب، تنفس‌سریع، درد قفسه‌سینه، سرگیجه، حالت تهوع یا درد‌شکم، تاری دید، عرق کردن، لرزش، احساس عذاب، احساس واقعی نبودن دنیا باشه.
اختلال اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی (به‌عنوان فوبیای اجتماعی هم شناخته میشه) یه ترس مداوم از قضاوت یا ارزیابی‌شدن توسط دیگرانه که با ناراحتی شدید در تعامل با دیگران همراه میشه.
OCD و PTSD
اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) در گذشته با دیگر اختلالات اضطرابی دسته‌بندی می‌شدند، اما الان تو گروه خودشون دسته‌بندی میشن، چون ساختار مغزی منحصر‌به‌فردی رو درگیر می‌کنند.
اختلال اضطراب جدایی
اختلال اضطراب جدایی زمانیه که فردی نگران جدا شدن یا از دست‌دادن مراقب و سرپرستشه یا دارای شخصیت وابسته دائمی و مفرطه.
استراتژی‌های مدیریت اضطراب
برای مدیریت و درمان اضطراب راهبردهای متفاوتی وجود داره. مونوپی 8 تا از مهماشو میگه براتون.
تنفس آهسته
وقتی مضطرب هستین و تنفس شما سریع‌تر و کم‌عمق‌تر میشه، سعی کنین عمدا سرعت تنفس خودتون رو کم کنین. در حین‌این‌که به‌آرومی نفس می‌کشین، تا سه بشمرید بعد در‌حالی‌که به آرومی نفس خودتون رو بیرون می‌دید تا سه بشمرید.
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی
یه مکان آرام پیدا کنین. چشماتونو ببندین و به‌آرومی عضلاتتون رو منقبض کنین و بعد هر یک از گروه‌های عضلانی خودتون رو از انگشتای پا تا سر، شل کنید. عضلاتتون رو کِش بدین و برای سه ثانیه نگه دارین و سپس سریع رها کنید. این می‌تونه به کاهش احساس تنش‌عضلانی، که اغلب با اضطراب همراهه، کمک کنه.
اضطراب خودتون رو بشناسین
زمانی‌که تو بهترین و بدترین حالتتون هستید، یه دفتر خاطرات داشته باشین. الگوهاتون رو پیدا کنین و هفته یا روز خودتون رو برای مدیریت اضطراب برنامه‌ریزی کنید.
سبک زندگی سالم
فعال موندن، خوب غذا خوردن، بیرون رفتن تو طبیعت، گذروندن وقت با خونواده و دوستان و انجام فعالیتایی که ازشون لذت می‌برید، همگی تو کاهش اضطراب و بهبود سلامتی شما موثر هستن.
مقاله پیشنهادی: اهمیت تغذیه سالم (healthy nutrition) برای سلامتی
ورزش
ورزش یه راحل عالی برای درمان اضطراب و افسردگیه. فعالیت بدنی با متابولیزه کردن بیش‌از‌حد هورمونای استرس و بازگردوندن آرامش به بدن، پاسخ مبارزه یا فرار بیش از حد فعالِ مغز رو کاهش میده. بالا‌و‌پایین دویدن از پله‌ها، دراز‌و‌نشست، دویدن سریع یا پیاده‌روی سریع، هر ورزشی که باعث بشه عرق کنین، کافیه تا واکنش مبارزه یا فرار را به نُرم طبیعی برسونین. اگر گرما و عرق‌کردن براتون مهم نیست، یه پیاده‌روی سریعِ 20 تا 30 دقیقه‌ای پنج‌بار تو هفته خیلی می‌تونه برای درمان اضطراب موثر باشه.
انجام اقدامات کوچیک شجاعانه
اجتناب از چیزی که شما رو مضطرب می‌کنه تو کوتاه‌مدت اضطرابتون روتسکین میده، اما تو بلندمدت می‌تونه شما رو مضطرب‌تر کنه. پس سعی کنین به‌چیزی نزدیک بشین که شما رو مضطرب می‌کنه (حتی شده با یه اقدام کوچیک)، راه عبور از اضطراب اینه که یاد بگیرین چیزی که از اون می‌ترسین به احتمال زیاد اتفاق نمی‌افته و اگرم اتفاق بیفته، میتونید باهاش کنار بیاین.
اگه دوست‌داری در جهت سلامتی و افزایش آگاهی قدم کوچیکی برداری، سری به چالش پادکستران بزن.
مراقبه
تحقیقات نشون میده که یه تمرین مدیتیشن مداوم، مسیرهای عصبی در مغز رو دوباره برنامه‌ریزی می‌کنه و توانایی ما رو برای تنظیم احساسات بهبود می‌بخشه. ما تو مراقبه یاد می‌گیریم که افکار و داستانای اضطراب‌زا رو ببینیم، با اون‌ها بشینیم و اون‌ها رو رها کنیم. با انجام این کار، ما 2 چیز مهم رو یاد می‌گیریم: این‌که افکار، ما رو تعریف نمی‌کنن و دیگه این‌که افکار واقعی نیستن. با این دید جدید، ما می‌تونیم یواش‌یواش رابطه‌ی خودمون رو با اضطراب تغییر بدیم و بین قسمت غیرمنطقی و واقعی اتفاقات تفاوت قائل بشیم.
خوب مضطرب باشید، اما فقط یک بار
10 تا 20 دقیقه به خودتون فرصت بدین و نگران تمام مسائلی باشید که شما رو آزار می‌دن. زمانی رو برای نگرانی دوباره در مورد اون‌ها تعیین کنین. اگر تو این مدت دوباره ظاهر شدن، به خودتون یادآوری کنید که قبلاً در مورد اون‌ها نگران بودین و زمانی رو براشون تعیین کردین. سپس، به‌سرعت توجه و افکار خودتون رو به فعالیت دیگه‌ای منحرف کنید.
خب این هم از اضطراب و راه‌حلاش. بهتره اگر آدم استرسی‌ای هستی، یکی یا بیشتر از یکی از این راهکارا رو امتحان کنی و همیشه واسه درمان اضطراب استفاده‌شون کنی.
تمام تلاش ما توی مدرسه مونوپی اینه که سبک زندگی سالم رو با‌هم تمرین کنیم. اگه دوست داری توی جمع ما باشی حتما سری به مدرسه مونوپی بزن.
وقت کردین سری هم به نیازمند‌های مونوپی بزنین شاید بین وسایل ورزشی چیزی که لازم دارینو پیدا کردین. ممنون که تا اینجا با مونوپی همراه بودین. حتما نظرات و تجربیات خودتون رو در کنترل اضطراب با ما به اشتراک بذارید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری یا دویدن را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
