بهترین ویتامین‌ها و مولتی ویتامین‌ها برای بدنسازان

بدنسازها برای اینکه از تمرین‌هاشون به بیشترین بازده برسن به ویتامین‌ D، ویتامین‌‌های گروه B و ویتامین C بیشتر نیاز دارن. البته ویتامین E و A هم برای عموم افراد از جمله بدنسازها ضروری و مفیده.

ویتامین D

ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از بروز آسیب‌های ورزشی کمک می‌کنه. تحقیقات نشون داده که ویتامین D با نقش‌آفرینی در ساخت پروتئین، عملکرد عضلات رو هم بالا می‌بره و در تعادل خلق و خو و کاهش مقاومت به انسولین ورزشکارها هم نقش داره.

برای دریافت ویتامین D کافی بهتره ماهی چرب (ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون)، شیر سویا، جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر بخورین یا با مشورت پزشک، مکمل مصرف کنین.

مکمل ویتامین D3 و ویتامین K2 یه زوج عالی برای جذب کلسیم و هدایت اون به مسیر استخوان‌سازیه. ضمناً در صورت کمبود ویتامین K، ممکنه کلسیم به جای استخوان‌ها در رگ‌هاتون جمع بشه و بیماری قلبی ایجاد کنه.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B شامل B1 تا B12 و B15 در رشد و ترمیم عضلات و تولید انرژی از مواد غذایی نقش کلیدی دارن و برای حفظ انرژی و کاهش خستگی در طول تمرینات بدنسازی ضروری‌ان.

ویتامین B12 (کوبالامین) ضروری‌ترین عضو این گروه برای رشد عضلات بدنسازهاست که در ساخت گلبول‌های قرمز خون و در نتیجه اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها حیاتیه.

لبنیات و گوشت ماهی و مرغ منبع غنی ویتامین B12 به حساب می‌آد. اگه رژیم گیاهخواری دارین حتماً از شیرهای گیاهی، دانه‌های سویا و غلات غنی‌شده استفاده کنین یا با مشورت پزشک به سراغ مصرف مکمل‌های ویتامین B12 برین.

ویتامین B2

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) رو چه از مواد غذایی‌ای مثل ماهی قزل آلا، گوشت گاو و لبنیات دریافت کنین و چه به صورت مکمل مصرف کنین، تولید انرژی بیشتر و کاهش درد عضلات بعد از تمرین‌های سخت رو تجربه می‌کنین.

 ویتامین B2 شما رو به دستاوردهای تمرینی خوبی در باشگاه بدنسازی‌تون می‌رسونه و مدت لازم برای ریکاوری عضلات رو کاهش می‌ده.

ویتامین B3

ویتامین B3 یا نیاسین به رشد و افزایش حجم عضلات کمک می کنه. تقویت متابولیسم گلوکز، افزایش غلظت کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد از فواید دیگه ویتامین B3 به حساب می‌آد. موز، تخم مرغ، دانه‌ها، گوشت قرمز و ماهی منابع غنی نیاسین هستن.

 ویتامین B6

ویتامین B6 (پیریدوکسِن) تولید گلبول‌های قرمز خون و نیتریک اکسید رو بالا می‌بره و به این ترتیب، عملکرد ورزشی و استقامت عضلات شما رو تقویت می‌کنه.

برای دریافت ویتامین B6 کافی خوردن ماهی (مخصوصاً ماهی‌های چرب مثل ماهی تن و سالمون)، نخود و موز رو فراموش نکنین. مصرف مکمل ویتامین B6 هم یه گزینه دیگه اس.

ویتامین B9

ویتامین B9 (فولات یا فولیک اسید) در رشد عضلات نقش کلیدی داره. تولید انرژی و بازسازی و ترمیم بافت عضلانی موقع فعالیت بدنی سنگین به ویتامین‌های B9 و B12 به نیاز داره. ترکیب این دو تا ویتامین به رشد سلول‌های جدید و ترمیم سلول‌ها و بافت های آسیب‌دیده در طول تمرینات بدنسازی کمک می کنه.

آووکادو و اسفناج منابع طبیعی ویتامین B9 هستن و مکمل فولیک اسید هم می‌تونه با تجویز پزشک بخشی از برنامه روزانه شما باشه.

ویتامین C

ویتامین C با خواص آنتی‌اکسیدانی از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنه و در مقابله با التهاب، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود فرآیند ریکاوری و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده بعد از تمرینات سنگین بدنسازی بسیار مهمه.

گوجه فرنگی، مرکباتی و سبزیجات برگ‌دار غنی‌ترین منابع ویتامین C به حساب می‌آن.

ویتامین E

ویتامین E رو احتمالاً به دلیل فوایدش برای پوست می‌شناسین، اما مقابله با رادیکال‌های آزاد، کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن و افزایش دفع مواد زائد متابولیک هم از فواید این ویتامینه.

ورزش بدنسازی به ایجاد استرس اکسیداتیو یعنی همون رادیکال‌های آزاد در بدن منجر می‌شه، اما با مصرف ویتامین E و ویتامین C می‌تونین از آسیب و التهاب ناشی از این ترکیبات در امان باشین. انواع آجیل و مغز بهترین منابع طبیعی ویتامین E به حساب می‌آد.

 ویتامین A

ویتامین A نقش‌های مهم زیادی در کمک به بدنساز‌ها داره: ساخت پروتئین و گلیکوژن، تقویت سللمت چشم، مبارزه با رادیکال‌های آزاد و محافظت از استخوان‌ها. برای دریافت ویتامین A از منابع غذایی، خوردن تخم مرغ، ماهی‌های چرب و هویج رو فراموش نکنین.