تمرینات مقاومتی به ورزشهایی گفته میشه که برای مدیریت وزن، تناسباندام و افزایش قدرت بدن طراحی شدن. این تمرینات بهخاطر اینکه عضلات رو وادار به مقاومت در مقابل یک فشار خارجی مثل وزن، وزنه و … میکنن، تمرینات مقاومتی نامیده میشن.
در واقع، فشار بیرونی باعث مقاومت ماهیچهها و منقبض شدن اونها میشه و در نتیجه، حجم عضلات و قدرتشون رو بیشتر میکنه.
این تمرینها بدون وزنه و با وزنه قابل انجام هستن و بهراحتی میشه اونها رو توی خانه هم امتحان کرد.
در این مقاله از مجله مونوپی، قصد داریم چند تمرین مقاومتی ساده که در منزل هم قابلانجام هستن رو به شما معرفی کنیم و با مزایا و فواید هر کدوم از این تمرینات آشنا بشیم.
پیشنهاد میکنیم حتماً تا پایان مقاله همراه ما باشید.
فهرست مطالب
تمرینات مقاومتی با وزن بدن در خانه
از اونجایی که خیلی از افراد، نداشتن وقت و تجهیزات ورزشی رو بهانهای برای ورزش نکردن میدونن، در این بخش میخوایم چند تمرین فوقالعاده، ساده و البته بدون تجهیزات رو معرفی کنیم که بهسادگی در منزل میشه انجامشون داد.
یادتون نره که حتماً قبل از شروع تمرینات مقاومتی، بدن خودتون رو گرم کنید.
اسکات با وزن بدن
این تمرین در تقویت عضلات سرینی (باسن) و پاها تأثیر فوقالعادهای داره. اما حتماً باید حواستون به نوع انجام حرکت باشه، چون عمل اشتباه، باعث آسیب به زانو میشه.
- بهتره که این تمرین، یک دقیقه به طور مداوم انجام بشه.
- اگر در ورزش حرفهای هستید، کمی پرش یا حرکت پلایومتریک رو به اسکات خودتون اضافه کنید.
حرکت شنا از تمرینات مقاومت محبوب
تمرین شنا به روشهای مختلفی انجام میشه اما در اینجا، نوع ساده و بدونشیب اون مدنظر ماست.
این حرکتِ معروف و البته محبوب، باعث تقویت عضلات شانه و سینه میشه و کمک میکنه تا بتونید دستهای قدرتمندتری داشته باشید.
- این تمرین باید یک دقیقه به طور مداوم انجام بشه.
- اگر تازهکار هستید، زانوهای خودتون رو به همون حالت چهار دستوپا قرار بدید و با دست، حرکت شنا رو اجرا کنید. این کار فشار بیشازحد رو کم میکنه و حرکت سادهتر میشه.
حرکت کوهنورد یا Mountain Climbers
تمرین کوهنورد برای تقویت عضلات میانی بدن، پاها، بازو و پشت انجام میشه و یک تقلید ساده از حرکت کوهنوردهاست. انجام سرعتی این ورزش برای قلب، فوقالعادهست.
- زمان مناسب برای این تمرین، یک دقیقه هستش.
- برای سادهتر کردن حرکت و فشار کمتر به مچ و بازو، میتونید دستها رو بر روی سطحی بلندتر از پاها قرار بدید، مثل پله
تمرینات مقاومتی با پلانک
حرکت پلانک به نظر خیلی معمولی و ساده میاد، اما فوقالعاده سخت و البته تاثیرگذاره. این تمرین به طور همزمان به کمر و شکم فشار وارد میکنه و باعث تقویت عضلات این دو ناحیه میشه.
افرادی که دچار کمردرد هستن، این تمرین میتونه براشون عالی باشه. علاوه بر قسمت میانی بدن، پلانک باعث قدرتمند شدن بازوها، شانه و پاها میشه.
- مدتزمان مناسب برای پلانک، بهتره یک دقیقه باشه.
- این حرکت، فشار زیادی رو به مچ دست وارد میکنه، پس بهتره که فشار رو بر روی ساعد خودتون وارد کنید.
- برای سادهکردن این تمرین، میتونید زانوها رو بر روی زمین قرار بدین.
بلندکردن پاها
این تمرین به صورت دراز کشیده انجام میشه و تاثیرات مثبتی در از بین بردن کمر درد داره.
- بلندکردن پاها و پایین آوردنش، باید بهصورت کنترل شده انجام بشه و از پرتاب کردن پاها خودداری کنید.
- این تمرین باید به طور مداوم در مدتزمان یک دقیقه انجام بشه.
- اگر قصد دارید تأثیر بیشتری از این حرکت بگیرید، پاها رو بیشتر به بالا بکشید و با بلندکردن کمر، به شکم هم فشار وارد کنید.
در این نوشته از مونوپی، سعی کردیم شما رو با چند تا از تمرینات مقاومتی و فواید اونها آشنا کنیم. این تمرینات به ما کمک میکنن تا علاوه بر داشتن بدنی قوی و سالم، کمکم از شر چربیها خلاص بشیم و اندامی ورزیده و زیبا رو برای خودمون بسازیم.
یادتون نره که ورزش، فقط یک بخش از سلامت زندگی رو تشکیل میده و داشتن تغذیه خوب و سبک زندگی سالم هم به همون اندازه دارای اهمیت هستن.
ما در مدرسه مونوپی تلاش میکنیم تا این مثلث رو در زندگی افراد فرهنگسازی کنیم تا همه بتونیم جامعه زیباتر و شادتری داشته باشیم.
اگر تو هم دوست داری در کنار ما، ورزشهای گروهی، ارتباطات دوستانه و سبک سالم زندگی رو تجربه کنی، برای اطلاعات بیشتر از کلاسها، حتماً سری به مدرسه مونوپی بزن.
مدرسه مونوپی
مونوپی با بهرهبردن از اساتید حرفهای خود، میتواند شرایط بسیار مطلوبی را برای شما فراهم کند تا هم از فضای شاد گروهی بهرهمند شوید و هم فردی را داشته باشید که علاوه بر نظارت بر فعالیت شما، به سلامت و افزایش قدرت بدنیتان نیز کمک کند.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس های دویدن در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو در دویدن به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
1 دیدگاه در “ساده ترین تمرینات مقاومتی در خانه”
Great 👍🏽