اهمیت تنفس صحیح در کوهنوردی
خیلی طبیعیه که کاری که 20000 بار در روز انجام می‌دیم، فراموش کنیم و روش دقت نداشته باشیم! در حالت عادی شاید خیلی اهمیتی نداشته باشه که چقدر عمیق نفس می‌کشیم و چطور سعی میکنیم اکسیژن رو وارد ریه‌هامون کنیم، اما وقتی که ورزش میکنیم، ماجرا خیلی متفاوته.
وقتی که ورزش یا یه فعالیت فیزیکی سخت رو انجام می‌دیم، بدنمون به اکسیژن خیلی بیشتری نیاز داره و به همین دلیل باید تلاشمون رو برای تأمین این اکسیژن اضافی انجام بدیم.
عضلات برای انجام فعالیت به اکسیژن و انرژی احتیاج دارن. به همین دلیل عملکرد ما در حین ورزش به طرز وحشتناکی به تنفس هنگام ورزش و میزان اکسیژنی که به عضلات می‌رسونیم بستگی داره. اگر یک دقیقه (2) تمرکز کنیم و تلاش کنیم اکسیژن دریافتی بدنمون رو افزایش بدیم، عملکردمون حسابی بهتر میشه. در ادامه این مقاله از مجله مونوپی با ما همراه باشید تا دلایل اهمیت تنفس صحیح، مراحل انجام این تنفس و… آشنا بشید.
فهرست مطالب
چرا تکنیک تنفس صحیح در کوهنوردی مهمتره؟
برای همه ورزش‌ها، تنفس صحیح و تنفس هنگام ورزش اهمیت زیادی داره، اما برای کوهنوردی این اهمیت چندین برابر بیشتر میشه. حتما می‌پرسید چرا؟ فرق تنفس در کوهنوردی با بقیه ورزش‌ها چیه؟
تو بیشتر ورزش‌ها مثل بدنسازی، دو میدانی و ایروبیک، شما یه فعالیت تکراری رو انجام می‌دین. در حقیقت خیلی لازم نیست از مغزتون استفاده کنین! اما زمان کوهنوردی ماجرا خیلی متفاوته…
مدام باید مسیر رو بررسی کنین و توی هر قدمی که برمی‌دارین، سنگ‌ها رو برای قدم بعدی شناسایی کنین.
مقاله پیشنهادی: آموزش اصول گام برداری در کوهنوردی در مسیرهای مختلف
کوهنوردی فقط یه ورزش برای بدن نیست، بلکه یه ورزش برای تقویت ذهنمون هم هست. به همین دلیل خیلی مهمه که با رسوندن اکسیژن کافی به مغز، عملکردش رو بهتر کنیم تا بتونه بهترین مسیر رو هنگام کوهنوردی شناسایی کنه.
یه مورد دیگه در مورد تنفس در کوهنوردی اینه که کوهنوردی معمولا توی ارتفاعات انجام میشه و هرچی ارتفاع بیشتر میشه، هوا رقیق‌تره و اکسیژن کمتری داره. حتماً دیدین که برای صعود به قله‌های خیلی مرتفع، کوهنوردا همراهشون کپسول اکسیژن می‌برن. چون توی ارتفاعات خیلی زیاد، غلظت اکسیرن هوا به شدت کم میشه و در هر بار تنفس اکسیژن خیلی کمی به بدن می‌رسه.
خوب چطور می‌تونیم یه تکنیک تنفس صحیح در کوهنوردی داشته باشیم؟ همین‌جا بمونین تا براتون توضیح بدم.
تکنیک تنفس صحیح در کوهنوردی
تنفسی شکمی از تنفس ریوی عمیق‌تره و در هر بار تنفس، اکسیژن بیشتری وارد بدن شما می‌کنه. حالا فرقشون چیه؟ توی تنفس ریوی، قفسه سینه شما بالا و پایین میره و شکمتون تقریباً تکون نمی‌خوره، اما توی تنفس شکمی، به وضوح می‌بینید که هنگام دم شکمتون جلو میاد و هنگام بازدم عقب میره.
خیلی مهمه که بتونیم هنگام کوهنوردی تنفس صحیح شکمی (5) رو با حرکاتمون هماهنگ کنیم و یه تنفس درست با بهترین عملکرد داشته باشیم. اما تاثیر داشتن تجهیزات مناسب رو در کوهنوردی دست کم نگیرید. اگه به وسایل ضروری کوهنوردی نیاز داشتید؛ میتونید از قسمت کوهنوردی نیازمندی مونوپی اونها رو تهیه کنید.
افزایش حجم هوای ریه‌ها برای تنفس صحیح در کوهنوردی
بدن ما در حالت عادی از همه‌ی ظرفیت تنفسیش استفاده نمی‌کنه و برای افراد معمولی که ورزش نمی‌کنن تقریباً یه بخشی از ریه‌ها همیشه بیکارن. به نظر شما در هر بار تنفس چقدر از ظرفیت تنفسی ریه استفاده میکنیم؟ شاید باورتون نشه که در هر بار تنفس تقریباً یک پنجم ظرفیت تنفسی ریه یعنی فقط 20 درصد درگیر میشه. تقریباً استفاده از 100 درصد ظرفیت ریه‌ها برای هیچکس امکان پذیر نیست، چون همیشه یه مقدار هوا توی ریه‌ها باقی می‌مونه، اما اگر بتونیم این 20 درصد رو به 40 درصد برسونیم، یعنی میزان اکسیژنی که به عضلات و بدن می‌رسونیم رو دوبرابر کردیم.
اگه با تکنیک تنفس ویم هوف آشنایی و دوست داری این تکنیک رو در کنار یه برنامه ورزشی منظم با مونوپی یادبگیری؛ سری به چالش فتح قله دماوند در خانه بزن.
توی تنفس عمیق این اتفاق میافته و میزان بیشتری اکسیژن وارد بدن میشه، اما باید تلاش کنیم این تنفس عمیق، همیشگی باشه و بهش عادت کنیم. برای تنفس صحیح در کوهنوردی این مراحل رو دنبال کنید.
مرحله اول: با فشار نفس بکشید.
تنفس پرفشار باعث باز شدن کیسه‌های ذخیره ریه میشه و اگر مدام این کار رو تکرار کنیم، بخشی از ظرفیت این کیسه‌ها به ظرفیت تنفس عادی ما اضافه میشه.
مرحله دوم: بازدم سریع و انفجاری داشته باشید.
تنفس عمیق فقط به معنای دم عمیق نیست، بلکه باید بازدم عمیق هم داشته باشیم. وقتی که بازدم انجام می‌دیم باید هوای داخل ریه رو محکم از دهان خارج کنیم، تا بتونیم از حجم هوای مرده داخل ریه تا حد امکان کم کنیم و اونو با هوای تازه اکسیژن‌دار جایگزین کنیم.
مقاله پیشنهادی: ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی: چگونه بعد از کوهنوردی احساس خستگی نکنیم؟
مرحله سوم: ورزش‌های شدتی انجام بدید.
برای تقویت تنفس صحیح در کوهنوردی بهتره که هر چند وقت یکبار با انجام ورزش‌های شدتی، سیستم تنفسی‌تون رو برای تأمین اکسیژن (9) در شرایط پرفشار به چالش بکشید. دویدن در مسافت‌های شیب‌دار، انجام ورزش‌های هوازی همراه با وزنه، بدنسازی و… از جمله ورزش‌هایی هستند که ظرفیت تنفسی ما رو افزایش داده و تنفس هنگام ورزش رو بهبود میدن.
توی این مقاله مونوپی سعی کردیم شما رو با تنفس صحیح در کوهنوردی و مراحل انجام این تنفس آشنا کنیم. اگه دوست داری اصول کوهنوردی و آشنایی با تجهیزات رو در کنار مربیان حرفه‌ای یاد بگیری؛ می‌تونی در کلاس‌های آموزشی مدرسه کوهنوردی مونوپی شرکت کنی.
ممنون که تا اینجا با ما همراه بودید. خوشحال میشیم تجربه خودتون رو در مورد تنفس در کوهنوردی با ما به اشتراک بذارید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری یا دویدن را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
