تغذیه
فواید رژیم فستینگ چیست و آیا رژیم به بدن آسیب می‌زند؟
رژیم فستینگ (Fasting) یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های محبوب کاهش وزن و بهبود سلامتی است که به دلیل تأثیرات
فوریه 19, 2025
بدون دیدگاه
در رژیم فستینگ چه بخوریم؟ لیست کامل غذاهای مجاز در فستینگ
رژیم فستینگ یکی از روش‌های محبوب کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است که در آن زمان‌های مشخصی از روز، روزه گرفته و در باقی ساعات روز غذا می‌خورید. این رژیم برخلاف رژیم‌های دیگر که بر نوع و مقدار کالری تمرکز دارند، به زمان‌بندی غذا خوردن اهمیت می‌دهد. یکی از سوالات رایج کسانی که به این رژیم روی می‌آورند این است که در زمان غذا خوردن در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ برای پاسخ به این سوال، مهم است که بدانید غذاهای مجاز در رژیم فستینگ باید چه ویژگی‌هایی داشته باشند تا به شما کمک کنند به نتایج مطلوب برسید. در این مقاله، به بررسی لیست غذاهای مجاز در رژیم فستینگ می‌پردازیم و شما را با انواع غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید، آشنا می‌کنیم.
رژیم فستینگ و اهمیت تغذیه صحیح
رژیم فستینگ شامل بازه‌هایی از زمان است که شما روزه می‌گیرید و سپس در زمان‌های معین، غذا می‌خورید. این رژیم ممکن است از نوع ۱۶/۸ (۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت غذا خوردن) یا ۵:۲ باشد. یکی از اصلی‌ترین مسائلی که در این رژیم باید به آن توجه کنید، غذاهای مجاز در رژیم فستینگ است. انتخاب غذاهای سالم و مغذی نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه انرژی شما را در طول روز حفظ می‌کند.
در رژیم فستینگ، مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های ساده، قندهای افزوده و چربی‌های ناسالم باشند، می‌تواند موجب کاهش اثر بخشی این رژیم شود. بنابراین، باید از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌ها اجتناب کنید. از سوی دیگر، برخی مواد غذایی باعث افزایش میزان چربی‌سوزی و کنترل گرسنگی می‌شوند و می‌توانند تأثیر قابل توجهی در نتیجه نهایی رژیم شما داشته باشند.
لیست غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
بسیار خب! حالا نوبت بخش سخت ماجراست. اینکه بدانیم چه موادی را باید در رژیم فستینگ به چه میزان استفاده کنیم و باتوجه به میزان مجاز، برنامه غذایی ترتیب دهیم. به‌طور کلی در رژیم فستینگ شما می‌توانید مواد غذایی زیر را در هر وعده استفاده کنید:
۱. پروتئین‌های سالم
در رژیم فستینگ، پروتئین‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند. پروتئین‌ها به حفظ عضلات کمک کرده و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند. این ویژگی‌ها به شما کمک می‌کند تا در طول دوره روزه‌داری احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. به همین دلیل، در انتخاب غذاهای مجاز در رژیم فستینگ، باید به پروتئین‌های با کیفیت توجه ویژه‌ای داشته باشید.
غذاهای پروتئینی مجاز در رژیم فستینگ:
- گوشت‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ و گوشت بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی مثل سالمون و تن ماهی
- تخم‌مرغ که منبع غنی از پروتئین است
- حبوبات (عدس، نخود و لوبیا) که گزینه‌های عالی گیاهی هستند
- لبنیات پرچرب مانند ماست یونانی و پنیر
۲. چربی‌های سالم
چربی‌های سالم در رژیم فستینگ به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کنند و از افزایش ناگهانی احساس گرسنگی جلوگیری می‌کنند. این نوع چربی‌ها همچنین به جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند.
چربی‌های سالم مجاز در رژیم فستینگ:
- روغن زیتون و روغن نارگیل
- آووکادو که سرشار از چربی‌های مفید است
- مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو و تخم کتان
- کره بادام‌زمینی بدون شکر
۳. کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده به سرعت در بدن تجزیه نمی‌شوند و به تدریج انرژی آزاد می‌کنند. بنابراین، مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها در رژیم فستینگ به شما کمک می‌کند تا سطح انرژی‌تان ثابت بماند و از افت قند خون جلوگیری شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده مجاز در رژیم فستینگ:
- سبزیجات (کلم، اسفناج، بروکلی و فلفل)
- میوه‌های کم‌قند مانند توت‌ها، سیب و گریپ‌فروت
- غلات کامل مثل جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای
- حبوبات که منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند
۴. نوشیدنی‌های مجاز در رژیم فستینگ
در فستینگ، مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری و بدون قند بسیار اهمیت دارد. نوشیدنی‌های خاصی مانند چای و قهوه به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم فستینگ:
- آب (معدنی یا ساده)
- چای سبز و چای سیاه بدون شکر
- قهوه تلخ بدون افزودن شیر یا شکر
- آب‌میوه‌های طبیعی و بدون شکر
غذاهایی که باید از مصرف آنها در رژیم فستینگ خودداری کنید
در حالی که بسیاری از غذاهای مجاز در رژیم فستینگ می‌توانند به شما انرژی و مواد مغذی لازم را بدهند، برخی غذاها می‌توانند اثرات منفی بر روند فستینگ شما بگذارند و باعث کاهش کارایی این رژیم شوند. از آنجا که فستینگ به کنترل قند خون، سطح انسولین و کاهش وزن کمک می‌کند، بهتر است از برخی مواد غذایی که می‌توانند این فرآیندها را مختل کنند، اجتناب کنید. در ادامه، به بررسی غذاهایی می‌پردازیم که باید از مصرف آنها در رژیم فستینگ خودداری کنید:
۱. غذاهای فرآوری‌شده
غذاهای فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس، فست‌فودها و محصولات آماده‌سازی شده معمولاً حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده‌ها، قندهای افزوده و چربی‌های ناسالم هستند. این مواد می‌توانند موجب افزایش ناگهانی سطح انسولین و نوسانات قند خون شوند که این امر نه تنها باعث افزایش گرسنگی می‌شود، بلکه فرآیند چربی‌سوزی را مختل می‌کند. به عنوان مثال، مصرف فست‌فودها باعث ترشح سریع انسولین در بدن می‌شود که می‌تواند روند چربی‌سوزی و کاهش وزن را کند کند. بنابراین، بهتر است از این نوع غذاها دوری کنید و غذاهای طبیعی و مغذی را جایگزین آنها کنید.
۲. قندهای افزوده
شیرینی‌ها، نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی و دسرهای شیرین جزو منابع اصلی قندهای افزوده در رژیم غذایی هستند. مصرف این نوع مواد غذایی می‌تواند سطح انسولین خون را به شدت بالا ببرد، که در نتیجه احساس گرسنگی به سراغ شما می‌آید. همچنین، این قندهای افزوده به سرعت جذب می‌شوند و پس از مدت کوتاهی مجدداً احساس گرسنگی را تحریک می‌کنند. به عنوان مثال، نوشابه‌های گازدار نه تنها حاوی قندهای افزوده هستند، بلکه مواد شیمیایی دیگری هم دارند که می‌توانند به کاهش حساسیت به انسولین منجر شوند. بنابراین، برای بهینه‌سازی تغذیه فستینگ و جلوگیری از نوسانات قند خون، باید از این نوع نوشیدنی‌ها و دسرها پرهیز کنید.
۳. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا معمولاً فاقد فیبر و مواد مغذی لازم برای حفظ سطح انرژی هستند. این غذاها به سرعت در بدن تبدیل به قند می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. به عنوان مثال، نان سفید به سرعت هضم می‌شود و می‌تواند سطح انسولین را به شدت بالا ببرد، در حالی که احساس سیری ایجاد نمی‌کند و شما را به مصرف بیشتر غذاها ترغیب می‌کند. بهتر است در رژیم فستینگ به جای این نوع کربوهیدرات‌ها، از منابع کربوهیدرات پیچیده مانند جو دوسر، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید که باعث کاهش گرسنگی و تثبیت سطح قند خون می‌شوند.
۴. چربی‌های ناسالم
چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های ترانس، چربی‌های موجود در غذاهای سرخ‌شده و روغن‌های صنعتی نه تنها برای سلامت قلب مضر هستند، بلکه می‌توانند بر روی روند چربی‌سوزی شما در رژیم فستینگ تاثیر منفی بگذارند. مصرف این چربی‌ها می‌تواند باعث تجمع چربی‌های غیرضروری در بدن و در نتیجه افزایش وزن شود. به عنوان مثال، غذاهای سرخ‌شده که در روغن‌های ناسالم تهیه می‌شوند، می‌توانند مقاومت بدن به انسولین را افزایش دهند و فرایند متابولیسم بدن را مختل کنند. بهتر است به جای این نوع چربی‌ها، از چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و دانه‌های چیا استفاده کنید که به سلامت قلب و عملکرد بدن کمک می‌کنند.
۵. غذاهای حاوی نمک زیاد
مصرف بیش از حد نمک می‌تواند باعث احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون شود. این موضوع به ویژه در رژیم‌های کاهش وزن که هدف اصلی آنها کاهش وزن آب اضافی است، می‌تواند مشکل‌ساز باشد. غذاهایی مانند چیپس، انواع اسنک‌ها و غذاهای آماده معمولاً حاوی مقدار زیادی نمک هستند که علاوه بر افزایش فشار خون، می‌توانند روند فستینگ شما را به هم بریزند. برای این که در رژیم فستینگ خود بهترین نتایج را بگیرید، بهتر است از مصرف غذاهای شور و فرآوری‌شده پرهیز کنید.
نمونه برنامه غذایی برای رژیم فستینگ
برای درک بهتر این که در رژیم فستینگ چی بخوریم، در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم فستینگ آورده‌ایم:
۱۶/۸ فستینگ – برنامه غذایی:
- وعده اول (بعد از فستینگ): تخم‌مرغ + آووکادو + نان سبوس‌دار
- میان‌وعده: ماست یونانی + بادام + توت‌فرنگی
- وعده شام: سینه مرغ گریل‌شده + کینوا + سبزیجات بخارپز
۵:۲ فستینگ – روز کم‌کالری:
- صبحانه: چای سبز + تخم‌مرغ آب‌پز
- ناهار: سوپ سبزیجات + عدس
- شام: سالاد تن ماهی + روغن زیتون
انتخاب یک رژیم حرفه‌ای از لیست غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
با آگاهی از غذاهای مجاز در رژیم فستینگ و اجتناب از مصرف غذاهایی که می‌توانند تأثیرات منفی بر روی سطح انرژی و روند چربی‌سوزی شما بگذارند، می‌توانید این رژیم را به بهترین نحو پیش ببرید. حذف غذاهای فرآوری‌شده، قندهای افزوده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی‌های ناسالم و غذاهای حاوی نمک زیاد به شما کمک می‌کند تا از فواید فستینگ بیشترین بهره را ببرید و در مسیر کاهش وزن و بهبود سلامتی خود موفق‌تر عمل کنید. انتخاب غذاهای سالم و مغذی نه تنها موجب کاهش وزن می‌شود بلکه سلامت کلی بدن شما را نیز تقویت خواهد کرد. اگر در این مسیر به یک رژیم شخصی‌سازی شده برای وزن و شرایط و ترجیحات خودتان نیاز دارید، می‌توانید از کارشناسان مونوپی مشاوره بگیرید.
سوالات رایج:
۱. در رژیم فستینگ چه غذاهایی مجاز است؟
در رژیم فستینگ، شما می‌توانید غذاهای پروتئینی سالم مثل گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سبزیجات و غلات کامل، و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای و قهوه مصرف کنید.
۲. آیا می‌توان در فستینگ میوه خورد؟
بله، میوه‌های کم‌قند مانند توت‌ها، سیب و گریپ‌فروت در رژیم فستینگ مجاز هستند و می‌توانند به حفظ سطح انرژی و کاهش گرسنگی کمک کنند.
۳. آیا نوشیدنی‌های بدون شکر در فستینگ مجاز هستند؟
بله، نوشیدنی‌هایی مانند چای سبز، چای سیاه، قهوه تلخ و آب بدون شکر و کالری، نه تنها مجاز، بلکه می‌توانند به متابولیسم بدن کمک کنند.
۴. آیا در رژیم فستینگ می‌توان از چربی‌ها استفاده کرد؟
مصرف چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های ترانس و روغن‌های صنعتی باید محدود شود زیرا می‌توانند بر روند چربی‌سوزی تاثیر منفی بگذارند و سلامت قلب را به خطر بیندازند.
۵. آیا در فستینگ می‌توان غذاهای فرآوری‌شده خورد؟
غذاهای فرآوری‌شده مانند فست‌فودها و سوسیس‌ها باید در فستینگ اجتناب شوند زیرا آنها حاوی مواد افزودنی و قندهای افزوده هستند که می‌توانند بر کاهش وزن و سطح قند خون تاثیر منفی بگذارند.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
مونوپی در مدرسه ورزشی خودش، از اساتید حرفه‌ای کمک گرفته و دویدن را در کنار انجام فعالیت‌های اجتماعی، به شکل استاندارد آموزش می‌دهد. اگر شما هم دوست دارید که در کنار تعاملات اجتماعی، در دوره‌های حرفه‌ای و اصولیِ دویدن شرکت کنید، برای اطلاعات بیشتر حتماً سری به مدرسه مونوپی بزنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس های دویدن در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو در دویدن به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
مقالات مرتبط
تغذیه
خواص آووکادو برای سلامتی شما: از کاهش وزن تا مراقبت پوستی
انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی از راه‌های اصلی افزایش انرژی و حفظ سلامتی عمومی بدن شماست. آووکادو یکی از
ژانویه 13, 2025
بدون دیدگاه
تغذیه
منابع قند پنهان: دشمنان نادیدنی سلامتی
وقتی دارین یه میان‌وعده ظاهراً سالم مثل ماست میوه‌ای رو میل می‌کنین احتمالاً خبر ندارین که حاوی مقدار زیادی قنده.
ژانویه 5, 2025
بدون دیدگاه
