بهترین تمرینات قدرتی و استقامتی برای آمادگی بدنی دوچرخه‌سواران
اگه دنبال بهترین تمرینات قدرتی و استقامتی برای آمادگی بدنی دوچرخه‌سوارها هستین، اول باید مشخصات کلی این ورزش رو در نظر بگیرین؛ وقتی دوچرخه‌سواری می‌کنین پاها به صورت متناوب حرکت می‌کنن، فعالیتتون عمدتاً هوازیه و بدن به تولید نیروی مکرر نیاز داره. ضمناً برای دوچرخه‌سواری باید قسمت مرکزی بدن شما شامل عضلات لگن، کمر، باسن و شکم قوی باشه تا بتونین دوچرخه رو کنترل کنین، سطح‌های شیب‌دار رو به طرف بالا رکاب بزنین و با استقامت مناسب تا پایان مسیر خسته و فرسوده نشین.
تمرین‌های زیادی هست که شما رو از نظر قدرت و استقامت برای دوچرخه‌سواری آماده می‌کنه و مانع آسیب‌های رایج این ورزش محبوب می‌شه. ترکیب این تمرین‌ها تمام بخش‌های بدن شما رو هدف قرار می‌ده و خیلی از اون‌ها رو می‌شه در هر مکانی انجام داد.
این راهنمای مجله مونوپی رو دنبال کنین تا بهترین تمرینات قدرتی و استقامتی برای آمادگی بدنی دوچرخه‌سوارها رو یاد بگیرین و به برنامه فعالیت‌هاتون اضافه کنین.
فهرست مطالب
ماهیت تمرین‌های قدرتی و استقامتی دوچرخه‌سواران
مربی‌های دوچرخه‌سواری معتقدن که تمرین‌های آمادگی بدنی شما به‌عنوان دوچرخه‌سوار باید از فرمول ساده‌ای شامل چند حرکت کلیدی پیروی کنه. مخصوصاً تمرین‌های اکستنشن سه‌گانه، یعنی کشش در ناحیه مچ پا، زانو و ران که تمام عضلات کلیدی در دوچرخه‌سواری رو هدف قرار می‌ده. ضمناً توصیه می‌شه برنامه‌تون حتماً شامل حرکات اسکوات، تمرین‌های بالاتنه مثل شنا (Push-up) و بارفیکس (Pull-up)، تمرین تک‌پا و تمرین‌های قسمت مرکزی بدن باشه. تمرین‌های ایزومتریک مثل بِرد داگ (Bird dogs) و پلانک هم برای تقویت مفاصل و جلوگیری از کمردرد مفیده.
وزنه زدن بعد از گرم کردن بدن هم قدرت شما رو برای دوچرخه‌سواری افزایش می‌ده.
حالا بریم سراغ بهترین تمرینات قدرتی و استقامتی برای آمادگی بدنی دوچرخه‌سوارها.
لانژ
تمرین لانژ (Lunges) یه حرکت تک‌پا مخصوص آمادگی برای ورزش‌های خطی مثل دوچرخه‌سواریه. انجام لانژ با وزنه یا بدون وزنه ماهیچه‌های همسترینگ، چهارسر ران و گلوتئال رو که از مفاصل زانو و لگن پشتیبانی می‌کنن، هدف قرار می‌ده و تعادل، قدرت عضلانی و هماهنگی شما رو بالا می‌بره.
گابلت اسکوات
گابلت اسکوات (Goblet squat) از بهترین تمرین‌ها برای دوچرخه‌سوارهاست، چون عضلات چهار سر ران، لگن و باسن رو تقویت می‌کنه که کلیدی‌ترین ماهیچه‌های مورد استفاده در دوچرخه‌سواری به حساب می‌آن.
روش انجام گابلت اسکوات (توصیه: سه ست شش تا هشت‌تایی):
- بایستین و پاها رو به اندازه عرض شونه باز کنین.
- دمبل یا کتل بل رو در فاصله 20 سانتی‌متری سینه نگه دارین.
در این حالت باید احساس کنین که عضلات شکم و پشتتون سفت شده‌ن.
- حالا زانوها رو خم کنین، برین پایین و اسکوات رو کامل کنین.
با تغییر محل نگه داشتن وزنه در حرکت گابلت اسکوات می‌تونین روی عضلات قسمت مرکزی بدن کار کنین. به طور کلی نگه داشتن وزنه در جلوی بدن علاوه بر فعال کردن عضلات بزرگ مثل ماهیچه راست شکم (Rectus abdominis) و ماهیچه‌های صاف‌نگهدارنده ستون فقرات، بعضی عضلات عمیق‌تر رو هم درگیر می‌کنه. به این ترتیب در زمان رکاب زدن شدید، موقعیت بدنی قوی‌تری خواهید داشت.
زیر بغل تک‌خم
تمرین زیر بغل تک‌خم (Single-arm rows) با وزنه روی عضلات دست و بازو کار می‌کنه. برای این حرکت باید خم بشین و یک زانو روی روی نیمکت باشگاه یا مبل بذارین. یه دست رو عمود روی نیمکت قرار بدین و دمبل رو در دست دیگه بگیرین. با پشت صاف و انقباض قسمت مرکزی بدن، بازوی وزنه‌‌دار رو را به سمت عقب بچرخونین تا هم‌راستای کمرتون بشه. حالا دمبل رو به موقعیت اول برگردونین.
تکرار این حرکت ۵ تا هشت بار در ۳ ست توصیه می‌شه.
بارفیکس
دوچرخه‌سوارها باید بالاتنه قوی‌ای داشته باشن که در مدت طولانی تمرین پشتیبان وزن بدنشون باشه. در غیر این صورت خستگی عضلانی باعث می‌شه پشت دوچرخه‌سوار به‌تدریج حالت قوزدار پیدا کنه.
برای انجام بارفیکس (Pull-ups) پاها رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کنین، حلقه‌های تی‌آرایکس باشگاه یا میله بارفیکس خونه رو با کف دست‌ها رو به پایین بگیرین و بدنتون رو با کمک اون‌ها به سمت بالا بکشین.
این حرکت رو در سه ست ۱۲ تایی و دو تا سه بار در هفته انجام بدین.
پلانک
حرکت پلانک (Plunk) روی عضلات تثبیت‌کننده عمیق تنه شما کار می‌کنه، به انقباض عضلات شکم کمک می‌کنه و در کل برای آمادگی بدنی دوچرخه‌سوارها خیلی مفیدتر از درازنشست یا کرانچ (Crunch) به حساب می‌آد.
روی یه پوشش محافظ مناسب زانو بزنین، ساعدها رو به موازات زمین قرار بدین و پاها رو به عقب دراز کنین. کمرتون رو تا حد ممکن در موقعیت صاف حفظ کنین و بدن رو مستقیم روی ساعدها و نوک انگشتان پا نگه دارین. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمونین.
می‌تونین پلانک دینامیک رو روی توپ سوئیسی یا توپ‌های مشابه هم امتحان کنین. با بدن ثابت، توپ رو به آرامی از خودتون دور کنین و بعد از یه مکث به حالت اولیه برگردین (سه تکرار، هر بار 45 تا 60 ثانیه).
اسکوات اسپیلیت با دمبل
از اونجا که دوچرخه‌سوارها زمان زیادی رو روی دوچرخه می‌گذرونن، ممکنه دچار سفتی عضلات خم‌کننده لگن و در نتیجه درد لگن و باسن بشن. اسکوات اسپلیت با دمبل (Dumbbell split squats) از بهترین تمرین‌ها برای تقویت این عضلات و رفع درد لگنه.
مثل تصویر بالا، با یه پا مقابل پای دیگه بایستین و یه دمبل در هر دستتون بگیرین. حالا مثل تصویر پایین، وزنتون رو روی پای جلویی بندازین و با خم کردن هر دو زانو به حالت چمباتمه دربیاین.
باسن رو صاف نگه دارین. مکث کنین، بعد پاتون رو به زمین فشار بدین و بلند شین.
(توصیه مربی‌ها: سه ست 5 تایی برای هر پا).
پل باسن تک‌پا
حرکت پل باسن تک‌پا (Single-leg glute bridge) عضله باسن رو هدف قرار می‌ده و مفصل ران رو تثبیت می‌کنه که با جلوگیری از عدم تعادل، مانع از درد زانو می‌شه.
به پشت دراز بکشین، زانوها رو خم کنین و پاهاتون رو روی زمین بذارین. یه پا رو طوری بالا بیارین که زانوتون بالای لگن قرار بگیره، بعد با پاشنه پای دیگه به زمین فشار بیارین تا لگنتون از زمین بلند بشه.
حرکت پل باسن تک‌پا رو در سه ست 8تایی برای هر پا انجام بدین.
ددلیفت
حرکت ددلیفت (Deadlift) یا لیفت مرده، ماهیچه‌های تثبیت‌کننده و بازکننده ستون فقرات و عضلات باسن و همسترینگ رو هدف قرار می‌ده. این تمرین باعث تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری کمر و همسترینگ می‌شه که معمولاً در دوچرخه‌سوارها ضعیف و سفتن. علاوه بر این، تاثیر زیادی بر توانایی شما برای تولید نیرو از طریق پاها برای رکاب زدن می‌ذاره.
برای انجام این حرکت در باشگاه بهتره از هالتر استفاده کنین، اما دمبل هم کارسازه. در واقع باید وزنه (هالتر/ دمبل) رو از زمین بردارین، تا جلوی ران بالا ببرین و دوباره به سمت زمین برگردونین.
بایستین و پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنین، زانوها رو خم کنین و به جلو بچرخین. ستون فقرات رو در موقعیت نسبتاً صاف نگه دارین. وزنه رو از روی زمین بلند کنین، به پاها فشار بیارین و با نیروی باسن، زانو و مچ به حالت شروع برگردین.
توصیه مربی‌ها انجام حرکت ددلیفت در سه تا ست ۱۲تاییه.
بِرپی
برپی یا بورپی (Burpees) یه تمرین عالی برای کل بدن دوچرخه‌سوار به حساب می‌آد که همه مفاصل اصلی رو درگیر می‌کنه و به صورت یه حرکت انفجاری انجام می‌شه.
یکی از رایج‌ترین روش‌های انجام برپی به این صورته که صاف می‌ایستین و بازوها رو در امتداد بدن رها می‌کنین. حالا یه حرکت اسکوات می‌زنین و یه پرش کوتاه به بالا انجام می‌دین. بلافاصله به حالت پلانک روی زمین می‌خوابین، بعد از ۵ ثانیه از حالت پلانک بلند می‌شین و دوباره می‌ایستین؛ حالا دوباره اسکوات می‌زنین و همین چرخه رو تکرار می‌کنین.
شما می‌تونین برپی رو با اضافه کردن فشار و پرش ایستاده در پایان به دلخواه تغییر بدین. توصیه می‌شه این حرکت رو به صورت تکرارهای سریع 10 تا 20تایی در 3 تا 5 ست انجام بدین.
آمادگی برای دوچرخه‌سواری با آموزش‌های مونوپی
تمرین‌های قدرتی و استقامتی که در این مطلب مجله مونوپی برای آمادگی بدنی دوچرخه‌سوارها معرفی کردیم توان شما رو برای تولید نیرو و عبور از سطوح شیب‌دار سخت بالا می‌بره، عملکردتون رو در دوچرخه سواری تقویت می‌کنه و خطر آسیب‌دیدگی، مخصوصاً انواع عوارض عضلانی رو در این ورزش محبوب کاهش می‌ده.
اگه این تمرین‌ها رو انجام بدین، با افزایش نسبت عضله به چربی، قدرت بدنی بیشتری خواهید داشت و متابولیسم پایه یعنی میزان کالری‌سوزی‌تون در زمان استراحت هم بالاتر می‌ره.
شما چه تمرین‌های دیگه‌ای می‌شناسین که به بالا بردن آمادگی بدنی دوچرخه‌سوارها کمک می‌کنه؟ در قسمت نظرات برامون بنویسین.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
