صفر تا صد رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا به اصطلاح دقیق‌تر، رژیم فستینگ متناوب( Intermittent Fasting diet) یه برنامه غذاییه که از چرخه‌های چندساعته و متناوب ممنوعیت مصرف مواد غذایی و غذا خوردن تشکیل می‌شه. در واقع این رژیم غذایی به جای تمرکز بر نوع خوراکی‌های مصرفی شما بر زمان غذا خوردنتون تمرکز داره.
از اونجا که پژوهش‌های مختلف تأثیر مثبت فستینگ رو در کاهش وزن، بهبود متابولیسم بدن، مدیریت استرس و محافظت در برابر بعضی بیماری‌ها نشون داده، خیلی‌ها دنبال نمونه رژیم فستینگ یا رژیم فستینگ اصولی می‌گردن. اما قبل از هرکاری باید بدونین فستینگ و انواعش چیه، چطور اجرا می‌شه و چه فواید و عوارضی داره.
توی این مطلب مجله مونوپی با اصول فستینگ آشنا می شین و پاسخ سؤال‌های کلی و جزئی‌تون رو در این مورد دریافت می‌کنین.
فهرست مطالب
رژیم فستینگ متناوب چیست؟
گفتیم که رژیم فستینگ متناوب یه الگو و برنامه تغذیه اس که دوره‌های غذا خوردن و منع مصرف مواد غذایی در اون به تناوب رعایت می‌شه. بازه غذا نخوردن در این برنامه از ۱۲ تا ۴۰ ساعت متغیره. رژیم فستینگ انواع مختلفی داره که همه شون از نظر تقسیم روز یا هفته به این دوره‌ها مشترکن.
انواع رژیم فستینگ
خیلی از افراد با طولانی‌تر کردن زمان خواب، حذف صبحانه، خوردن اولین وعده غذایی روز در موقع ظهر و موکول کردن آخرین وعده غذایی به ساعت 8 شب از یه برنامه فستینگ ساده پیروی می‌کنن. در بعضی برنامه‌ها فرد باید ساعت‌های فستینگ رو بدون خوردن هیچ ماده غذایی جامدی بگذرونه، اما آب، قهوه، چای، بقیه نوشیدنی‌ها و مکمل‌های بی‌کالری مجازه. در مقابل، بعضی شکل‌های فستینگ متناوب اجازه می ده شما مقدار اندکی غذاهای کم‌کالری هم مصرف کنین.
رایج‌ترین و محبوب‌ترین انواع رژیم فستینگ شامل این برنامه‌هاست:
- غذا خوردن در زمان محدود یعنی هرروز به مدت 12 ساعت یا بیشتر در حالت فستینگ هستین و چیزی نمی‌خورین و مواد غذایی مورد نیاز بدنتون رو در ساعت‌های باقی‌مونده مصرف می‌کنین. برنامه ۸/۱۶ محبوب‌ترین روش در این نوع رژیم به حساب می‌آد؛ یعنی روزانه 16ساعته فستینگ و یه فرصت 8 ساعته برای غذا خوردن که می‌تونین تا 3 یا چند وعده غذایی در اون بگنجونین.
- رژیم فستینگ ۲/۵ یعنی 5 روز هفته طبق برنامه معمولتون غذا بخورین و در 2 روز باقی‌مانده کالری دریافتی‌تون رو به 500 تا 600 واحد محدود کنین.
- غذا، فستینگ، غذا یعنی یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت فستینگ رو رعایت کنین و چیزی نخورین.
- فستینگ روزهای متناوب یعنی یک روز در میان فستینگ و غذا خوردن رو اجرا کنین.
- رژیم فستینگ جنگجو شامل خوردن مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یه وعده غذایی بزرگ به عنوان شام می‌شه.
مفیدترین غذاها برای مصرف در ساعت‌های مجاز فستینگ
اگه در ساعت‌هایی که مجازین غذا بخورین معده‌تون رو با غذاهای ناسالم پرکالری و انواع مواد غذایی سرخ‌شده پر کنین، احتمالاً در طول این برنامه نه وزن چندانی کم می‌کنین و نه سالم‌تر می‌شین.
بیشتر متخصص‌های تغذیه توصیه می‌کنن در این ساعت‌ها از حجم زیادی مواد غذایی رژیم مدیترانه‌ای، یعنی سبزیجات برگدار، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده تصفیه‌نشده مثل غلات کامل استفاده کنین.
مزایای فستینگ برای سلامتی
وقتی چند ساعت غذا نمی‌خورین، همه فرآیندهای داخلی بدنتون که شامل نقش عملکرد هورمون‌ها، ژن‌ها و سازوکارهای مهم ترمیم سلولی می‌شه، تغییر می کنه تا دوره گرسنگی رو تحمل کنین. در طول فستینگ، ذخایر قند شما تموم می‌شه و بدن با یه تغییر متابولیک برای تولید انرژی و شروع به سوزوندن چربی‌ها می‌کنه.
فستینگ باعث می‌شه:
- کاهش سطح قند خون و انسولین رو تجربه کنین؛
- ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز بالا بره که به رشد عضلات و توده بدون چربی بدن کمک می‌کنه.
- کالری دریافتی شما محدود بشه و چربی‌سوزی‌تون بالا بره، پس در کاهش و مدیریت وزن نقش داره.
- فرایندهای متابولیسمی سالم‌تر پیش برن؛
- قدرت تفکر و حافظه کلامی تقویت بشه؛
- سیستم ایمنی محافظت بهتری در برابر بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی، دیابت نوع 2، سرطان، اختلالات عصبی مرتبط با افزایش سن، بیماری‌های التهابی روده و آلزایمر نشون بده.
البته برای تعیین نقش رژیم فستینگ در مقابله با بیماری‌ها به تحقیقات بالینی بیشتری نیاز داریم. یه مزیت دیگه که برای فستینگ ذکر می‌شه، افزایش طول عمر با محدود کردن کالری دریافتی شماستغ سال 2021 یه پژوهش بالینی نشون داد که فستینگ متناوب در کنار تغذیه سالم، تحرک، الگوی خواب درست و مدیریت استرس می‌تونه به معنی بیش از 3 سال افزایش طول عمر باشه.
چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟
محدود کردن طولانی‌‌مدت کالری دریافتی برای این گروه‌ها خطرناکه، بنابراین نباید رژیم فستینگ بگیرن:
- کودکان و نوجوانان؛
- زنان باردار یا شیرده؛
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف می‌کنن؛
- افرادی که داروهای خاصی می‌خورن؛
- افرادی که سابقه ابتلا به اختلالات غذا خوردن دارن.
آیا فستینگ متناوب ضرر دارد؟
متخصصان تغذیه معتقدن که رژیم فستینگ به طور کلی بی‌خطره، اما برای همه مناسب نیست. اگه جزء گروه‌های بالا نیستین اما فستینگ رو یه رژیم غذایی مغذی و پایدار برای خودتون نمی‌دونین، بهتره از این الگو استفاده نکنین.
در طول مدتی که می‌خواین به برنامه فستینگ مناسب خودتون برسین، ممکنه تغییرات خلق و خو، حس گرسنگی شدید، حالت تهوع و سردرد رو تجربه کنین که آزاردهنده اس. البته تحقیقات نشون داده که بعد از چهار هفته بدن به رژیم فستینگ عادت می‌کنه.
بهترین کار اینه که قبل از شروع فستینگ متناوب یا هر تغییر بزرگ دیگه در رژیم غذایی‌تون با متخصص تغذیه، پزشک خانواده یا کارشناس مراقبت‌های بهداشتی عمومی مشورت کنین.
فستینگ برای ورزشکاران
وقتی رژیم فستینگ رو رعایت می‌کنین، برای چربی‌سوزی شدیدتر می‌تونین تمرین با وزنه و ورزش‌های هوازی مثل دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری انجام بدین. البته بدن شما برای ورزش به انرژی کافی نیاز داره و باید قبل از تمرین مواد مغذی لازم رو دریافت کرده باشین.
برنامه تغذیه سالم‌تر با مونوپی
تا وقتی به خوردن مواد مغذی سالم پایبند باشین، محدود کردن ساعت‌های غذا خوردن در قالب رژیم فستینگ متناوب می‌تونه با مزیت‌های زیادی برای سلامتی شما همراه باشه. ضمناً رژیم فستینگ متناوب راه موثری برای کاهش چربی و بهبود متابولیسم بدن به حساب می‌آد.
نمونه رژیم فستینگ اصولی رو می‌تونین از بخش برنامه غذایی مونوپی دریافت کنین. اگه سؤال دیگه‌ای درمورد فستینگ دارین در قسمت نظرات با ما در میون بذارین تا پاسخ بدیم.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
