رژیم فستینگ بهترین روش برای کاهش وزن
اغلب رژیم‌های غذایی روی این مسئله تاکید دارن که شما چه چیزهایی بخورین و چه چیزهایی نخورین، اما رژیم فستینگ روی مدت زمان مشخصی که شما اجازه خوردن غذاهای مختلف دارین، تاکید داره. در اصل رژیم فستینگ یه جور برنامه غذایی مشابه روزه‌داری تو ماه رمضان هستش. به‌همین‌خاطر، از اون با عنوان روزه‌داری متناوب هم یاد میشه. تحقیقات نشون میدن که تبعیت از اون علاوه‌بر کاهش وزن به حفظ سلامت بدن و جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته، سنگ صفرا و کبد چرب هم کمک می‌کنه. همه این عوامل در افزایش طول عمر موثر هستن. در این مطلب از مجله مونوپی قصد داریم به انواع و فواید و عوارض فستینگ اشاره کنیم.
فهرست مطالب
مکانیسم عمل رژیم فستینگ
محققان معتقدن، کسی که سه وعده غذایی در روز به همراه میان‌وعده می‌خوره و ورزش هم نمی‌کنه، نه تنها ذخایر چربی بدنش نمی‌سوزن بلکه به‌تدریج افزایش پیدا می‌کنن. تو این شرایط، رژیم فستینگ میتونه با تغییر متابولیسم بدن، کمک زیادی به کاهش ذخایر چربی کنه. چون بدن به‌صورت خودکار بعد از 10 تا 16 ساعت بی‌غذایی، ذخایر قندش تمام میشه و شروع به سوزوندن چربی می‌کنه.
مقاله پیشنهادی: اهمیت تغذیه سالم (healthy nutrition) برای سلامتی
انواع رژیم فستینگ
روش‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب وجود داره که در ادامه به 6 مورد از محبوب‌ترین اونها اشاره می‌کنیم.
رژیم 12 ساعته
ساده‌ترین روش رژیم فستینگ همینه و لازم طبق اون 12 ساعت از روز ناشتا باشید. پس اگه به‌عنوان یه مبتدی قصد رژیم گرفتن دارین، بهتره با این روش شروع کنین. حتی می‌تونین بخشی از 12 ساعت ناشتایی رو با ساعت خواب شبانه خودتون تنظیم کنین.
رژیم 16:8
نام دیگه اون، رژیم لینگین هستش و برای انجامش مردها 16 ساعت و زنها 14 ساعت در روز از خوردن اجتناب می‌کنن. از نظر متخصصان، رژیم 16:8 احتمالا برای کسایی‌که رژیم فستینگ 12 ساعته رو امتحان کردن و نتیجه نگرفتن، گزینه خوبی باشه. میتونید قبل از ساعت 8 شب شام خودتون رو بخورید. بعدش تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد، چیزی نخورید.
چالش مجازی 5 کیلو لاغری در 5 هفته
- مدت زمان چالش: 25 جلسه
- تاریخ برنامه: 17 تیر تا 20 مرداد 1402
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح چالش : متخصص تغذیه سیما جم
رژیم 5:2
برای تبعیت از این رژیم لازمه 5 روز در هفته به مقدار استانداردی از غذاهای سالم مصرف کنید، و برای 2 روز دیگه، کالری دریافتی رو تا حد 500 تا 600 کالری در روز کاهش بدید. بهتره بین این دو روز فستینگ، 3 روز فاصله باشه. مثلا روزهای دوشنبه و پنجشنبه گزینه‌های خوبی هستن. اخیرا یه مطالعه روی 23 زن نشون داده که این رژیم میتونه به کاهش 8 درصد از کل چربی بدن کمک کنه.
مقاله پیشنهادی: تغذیه مناسب قبل و بعد تمرین
رژیم یک روز درمیان
در این نوع رژیم، لازمه یک روز درمیان از مصرف غذاهای جامد پرهیز کنین یا کالری دریافتی خودتون رو به میزان 500 کالری کاهش بدید. پزشکان معتقدن که این برنامه غذایی ممکنه برای مبتدیان یا کسانی‌که شرایط پزشکی خاصی دارن، مناسب نباشه یا حفظ اون در طولانی‌مدت دشوار باشه. با وجود این، یه مطالعه معتبر نشون داد که افراد میتونن با این رژیم در طی 12 هفته به طور متوسط 5.2 کیلوگرم وزن کم کنن.
رژیم کامل 1 یا 2 روزه
در این روش باید 1 تا 2 روز در هفته و هربار به مدت 24 ساعت از خوردن غذا اجتناب کنین. اغلب افراد بعد از رژیم 12 ساعته یا 16 ساعته، از شروع این رژیم سود می‌برن.
رژیم جنگجو
رژیم جنگجو یه شکل نسبتا شدید رژیم فستینگ هستش. برای تبعیت از اون لازمه در طول روز به مدت 20 ساعت فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام مصرف کنین و برای 4 ساعت باقی مونده در شب میتونید یه وعده غذایی بزرگ شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم بخورید.
تغذیه صحیح در طول رژیم فستینگ
در طول رژیم فستینگ، مواقعی که اجازه‌ی غذا خوردن ندارین، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل قهوه و چای مجاز هستش. در ساعاتی که می‌تونین از حالت روزه‌داری خارج شید، باید غذاهای سالم بخورین و مصرف غذاهای ناسالم پرکالری کمکی به کاهش وزن شما نمی‌کنه.
فوائد رژیم فستینگ
از نظر طرفدارهای رژیم فستینگ، روزه‌داری متناوب واقعا روش آسون‌تری نسبت به کنترل کالری طبق رژیم‌های سنتی هستش. علاوه‌بر کاهش وزن و بهبود سلامت، به ساده‌تر کردن سبک زندگی هم کمک می‌کنه. وقت‌هایی که ناشتا هستین، در سطح سلولی و مولکولی چند اتفاق مفید در بدن شما می‌افته. همچنین بدن سطوح هورمونی رو به شکلی تنظیم می‌کنه که چربی ذخیره‌شده در دسترس‌تر باشه. همه اینها باعث میشن که:
- بدون نیاز به کنترل کالری، کاهش وزن رخ بده.
- از مقاومت سلولی به انسولین و ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری بشه.
- میزان التهاب بدن که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن هستش کاهش پیدا کنه.
- با بهبود فشار خون و ضربان قلب، خطر بروز بیماری‌های قلبی کاهش پیدا کنه.
- کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید خون و خطر بروز سکته کاهش پیدا کنه.
- از بروز سرطان جلوگیری بشه.
- هورمون مغزی BDNF افزایش پیدا کنه و زمینه رشد سلول‌های عصبی جدید برای پیشگیری از بروز آلزایمر فراهم شه.
عوارض رژیم فستینگ
گرسنگی عارضه اصلی هستش و ممکنه تا وقتی‌که بدنتون با شرایط جدید سازگار نشده، احساس ضعف کنین و مغزتون مثل همیشه کار نکنه. اگه شرایط پزشکی زیر رو دارین یا داروهای خاصی مصرف می‌کنین، حتما قبل از شروع رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنین:
- دیابت
- فشار خون پایین
- سنگ کلیه
- رفلاکس اسید معده به مری
- کمبود وزن
- اختلالات خوردن
- بارداری یا شیردهی
- سابقه آمنوره (توقف قاعدگی)
- بدون نیاز به کنترل کالری، کاهش وزن رخ بده.
- از مقاومت سلولی به انسولین و ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری بشه.
- میزان التهاب بدن که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن هستش کاهش پیدا کنه.
- با بهبود فشار خون و ضربان قلب، خطر بروز بیماری‌های قلبی کاهش پیدا کنه.
- کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید خون و خطر بروز سکته کاهش پیدا کنه.
- از بروز سرطان جلوگیری بشه.
- هورمون مغزی BDNF افزایش پیدا کنه و زمینه رشد سلول‌های عصبی جدید برای پیشگیری از بروز آلزایمر فراهم شه.
شواهدی وجود دارن که نشون میدن روزه‌داری متناوب ممکنه به اندازه مردان برای زنان مفید نباشه. یه مطالعه در سال 2005 نشون داد که این رژیم حساسیت به انسولین رو در مردان بهبود می‌بخشه، اما کنترل قند خون رو برای زنان بدتر می‌کنه. تعدادی گزارش در مورد زنان وجود داره که دوره قاعدگی اونها با شروع رژیم متوقف شده و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی، به حالت عادی بازگشته. پس اگه مشکلات باروری دارید یا در حال تلاش برای باردار شدن هستید، فعلا از گرفتن این رژیم خودداری کنین.
رژیم فستینگ، یه رژیم موثر برای برخی از افراد هستش و اگر شما می‌خواین که این رژیم رو شروع کنین و نمی‌دونین که چطوری باید شروع کنین میتونید تو چالش مجازی مونوپی دایت شرکت کنین . مطمئن باشین که متخصص تغذیه ما، میتونه اطلاعات دقیق‌تری در مورد فواید و عوارض فستینگ در اختیار شما بذاره.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
