6 نکته اصلی دوچرخه سواری در سربالایی
دوچرخه سواری جزو ورزش‌هایی محسوب میشه که بعضی‌ها برای کم کردن وزن سراغش می‌رن، بعضی‌ها برای تفریح و بعضی‌ها هم به‌عنوان یه ورزش حرفه‌ای. در هر صورت موقع دوچرخه سواری نیازه بعضی نکات رو رعایت کنیم تا هم سلامتی بدن به خطر نیفته و هم بتونیم بیشتر و طولانی‌تر ازش لذت ببریم.
تو این مقاله مونوپی می‌خوایم درباره‌ی 6 نکته اصلی دوچرخه سواری در سربالایی با هم صحبت کنیم پس با ما تا انتهای مطلب همراه باشید.
فهرست مطالب
دنده‌ی مناسب رو انتخاب کنید
برای دوچرخه سواری در سربالایی اول باید دنده دوچرخه رو بشناسید. انتخاب دنده‌ی مناسب و متناسب با شیب جاده‌ای که توش دوچرخه سواری می‌کنید خیلی مهمه و البته این نکته هم اهمیت داره که آیا دوچرخه‌ی شما برای مسیر و جاده‌ای که انتخاب کردین مناسبه یا نه؟! این‌که دوچرخه‌ی شما چندسرعته (چند دنده) است؟ آیا دنده‌ی مناسب برای شیب‌های تند رو داره یا نه؟!
هرچقدر شیب مسیر زیادتر میشه باید چرخ‌دنده‌ی جلویی دوچرخه کوچیک‌تر و چرخ‌دنده‌ی عقبی بزرگ‌تر باشه، این‌طوری فشار کمتری به پاهای شما میاد و بهتر میتونید تعادل‌تون رو حفظ کنید.
موضع درست بگیرید
این سوال همیشه مطرح میشه که برای دوچرخه سواری در سربالایی، بهتره نشسته رکاب بزنیم یا ایستاده؟ کوتاه‌ترین و درست‌ترین جواب به این سوال اینه: بستگی به شیب جاده داره.
پترسون قهرمان دوچرخه سواری توضیح می‌ده: هرچقدر شیب کمتر باشه، دوچرخه سواری در سربالایی سریع‌تره و این یعنی که تعادل در این حالت یه عامل مهمه.
پس در سربالایی ملایم، دوچرخه سواری در حالت نشسته بهتره؛ ولی وقتی‌که شیب جاده بالای 10 درصد باشه، تعادل اهمیت کمتری داره، پس ایستاده رکاب زدن ممکنه قدرت بیشتری به شما بده چون میتونید از بدن‌تون به‌عنوان اهرم استفاده کنید و با قدرت بیشتری رکاب بزنید.
مقاله پیشنهادی: صحیح نشستن روی دوچرخه | چگونه روی دوچرخه بشینیم؟
بهتره هر دو حالت رو تمرین کنید تا برای هر شرایطی آماده باشید.
بار خودتون رو سبک کنید
وقتی از دن بیگام، دارنده‌ی مدال نقره تیم آیرودینامیست و بازی‌های مشترک‌المنافع، پرسیدن: «چطور در سربالایی بهتر دوچرخه سواری کنیم؟» گفت:
وقتش رسیده که بارتون رو سبک کنید.
بیگام توضیح داد: «برای دوچرخه سواری در سربالایی باید قدرت بیشتری به رکاب‌ها وارد کنید یا وزن سیستم رو کم کنید و این وزن شامل شما و دوچرخه‌تون میشه.»
مقاله پیشنهادی: معرفی اصلی‌ترین قطعات دوچرخه + تصویر
بیگام ادامه داد که برای دوچرخه سواری حرفه‌ای و به‌خصوص دوچرخه سواری در تپه، این کاهش وزن شامل قاب، فرمون، چرخ‌ها، میل‌لنگ، کفش، کلاه ایمنی و لباس سبک‌تر میشه. البته از بین بردن چربی اضافی بدن هم کمک زیادی به سبک‌تر شدن می‌کنه.
اما به این معنی نیست که تجهیزات دوچرخه سواری مثل کلاه ایمنی که از سر شما محافظت می‌کنه رو فراموش کنید.
قبل از دوچرخه سواری به خودتون انرژی بدید
ویل گرلینگ، متخصص تغذیه، توضیح می‌ده: «بعد از مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل ژل‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا که سریع جذب می‌شن ۱۵ دقیقه طول می‌کشه تا سطح قند خون به اوج خودش برسه، پس مصرف این دسته از خوراکی‌ها ۱۵ دقیقه قبل از دوچرخه‌سواری توصیه میشه.
گرلینگ یه صبحانه‌ی کم‌فیبر مثل موز و کره بادام‌زمینی روی نون تست یا یه کاسه برنج سفید و تخم‌مرغ رو پیشنهاد می‌کنه.
سرعت در دوچرخه سواری در سربالایی
معمولاً در سطح صاف، سرعت متوسط رکاب زدن 95 دور در دقیقه ست. برای شیب کم، ممکنه این سرعت به 85 دور در دقیقه کاهش پیدا کنه و برای تپه‌های شیب‌دار به 65-75 دور در دقیقه برسه.
ولی اگه دوچرخه‌تون دنده‌های کافی نداره و مجبورید با سرعت 40 تا 50 دور در دقیقه از سربالایی بالا برید، کارتون خیلی سخت میشه چون خیلی یواش پیش می‌رید و به‌شدت خسته می‌شید. مثلا اگه بخواید از یه تپه 25 درصدی با سرعت 40 دور در دقیقه بالا برید؛ انرژی خیلی زیادی از شما گرفته میشه و توی این شرایط پیاده شدن و راه رفتن تقریباً سریع‌تر از دوچرخه سواریه.
اگه دوست داید دوچرخه سواری رو در کنار مربیان با تجربه یاد بگیرید؛ وارد کلاس آموزشی دوچرخه سواری بشید.
برای مبتدی‌ها، به‌طور کلی تمرین دوچرخه سواری در سربالایی با سرعت بالاتر رو توصیه می‌کنیم. سعی کنید هدف‌تون رو 80 دور در دقیقه بذارید و در صورت افزایش شیب یا خسته شدن، بالا رفتن با سرعت بالا به شما اعتمادبه‌نفس بیشتری می‌ده.
روانشناسی دوچرخه سواری در سربالایی
اگر به بالا نگاه کنید، سختی راه می‌تونه شما رو ناامید کنه. پس بهتره که به جلو نگاه کنید نه به بلندی‌ها و فقط رکاب بزنید.
به‌عنوان جمع‌بندی آخر باید اضافه کنم دوچرخه سواری مثل هر ورزش دیگه‌ای نیاز به تمرین زیاد داره. پس با رعایت چند نکته‌ای که توی این مقاله مجله مونوپی باهاتون به اشتراک گذاشتیم، سعی کنید هر روز تمرین کنیم تا کاملاً به دوچرخه سواری در سربالایی مسلط باشید. البته داشتن یه مربی حرفه‌ای در مسیر یادگیری تاثیر زیادی داره. اگه دوست دارید دوچرخه سواری شروع کنید اما دوچرخه ندارید، میتونید از قسمت دوچرخه سواری نیازمندی مونوپی اون رو تهیه کنید.
ممنون که تا انتهای مقاله با ما همراه بودید. شما برای رکاب زدن در سربالایی چه نکات دیگه‌ای رو در نظر می‌گیرید؟
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری یا دویدن را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
