معرفی 25 تا از مواد غذایی لاغرکننده و کم‌کالری
کاهش کالری دریافتی، یکی از چالش‌برانگیزترین تغییرات تو رژیم غذاییه. اگه به‌صورت اصولی انجام نشه، میتونه باعث احساس گرسنگی مداوم، افت فشار و کاهش عملکرد مغز بشه و حتی روند عادی زندگی مختل کنه.
بهترین راهکار برای کم کردن کالری دریافتی روزانه، جایگزین کردن مواد غذایی لاغرکننده و کم‌کالری با مواد غذایی چاق‌کننده و پرکالریه. طبق اصول تغذیه منظور از مواد غذایی لاغرکننده، مواد غذایی که در عین کالری اندک؛ فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی کافی دارن. در این صورت، خطر بروز عوارض کاهش وزن شما رو تهدید نمی‌کنه. در ادامه به چندین مورد از رایج‌ترین مواد غذایی لاغرکننده اشاره خواهیم کرد.
فهرست مطالب
لیست کاملی از انواع مواد غذایی لاغرکننده
در اینجا قصد داریم به 25 مورد از مواد غذایی کم‌کالری که به میزان قابل توجهی سیرکننده هم هستن اشاره کنیم.
اسفناج
اسفناج مثل سایر سبزیجات جز مواد غذایی لاغرکننده محسوب میشه. چون هر یه فنجون از اون، فقط 6.9 کالری انرژی داره. واقعا افزودنی عالی برای سالاد، پاستا و اسموتیه.
کرفس
هر ساقه کرفس تقریبا 5.6 کالری انرژی داره. اگه قصد کاهش وزن دارین، بهتر اون آب نگیرین. چون بخش زیادی از فیبرش از دست میده. وجود فیبر برای کمک به احساس سیری بیشتر و پیشگیری از پرخوری لازمه.
انواع توت
انواع توت‌ها مثل توت فرنگی، زغال‌اخته، تمشک و شاه‌توت، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستن. همچنین کالری کمی دارن. مثلا یه فنجون زغال‌اخته فقط 86 کالری انرژی داره. توت‌ها غنی از نوعی فیبر به نام پکتین هستن. این ماده به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری کمک زیادی میکنه.
سیب
هر یه دونه سیب بزرگ، تقریبا 114 کالری انرژی داره و بسیار سیرکننده ست. تحقیقات هم نشون دادن که سیب یکی از بهترین مواد غذایی لاغرکننده‌ست. در یه مطالعه در سال 2008، شرکت‌کنندگانی که به مدت 10 هفته سیب رو به رژیم غذایی معمول خودشون اضافه کردن، تو این مدت تقریبا 1 کیلوگرم وزن کم کردن.
کلم‌پیچ
هر یه فنجون کلم‌پیچ خام، فقط 8.9 کالری انرژی داره. در نتیجه مشابه سایر سبزی‌های دارای برگ تیره، ارزش افزودن به رژیم غذایی لاغرکننده شما رو داره.
خیار
هر یه دونه خیار متوسط، حدود 45.2 کالری انرژی داره. همچنین یه ملین عالی و مانع از بروز یبوست و افزایش وزن ناشی از این عارضه میشه.
کاهو
هر یه فنجون کاهو خردشده، تقریبا 5 کالری انرژی داره. فیبر زیاد این نمونه از مواد غذایی لاغرکننده، مانع از پرخوری و دریافت کالری اضافی میشه.
برنامه غذایی کاهش وزن (آنلاین)
- این برنامه براساس مشخصات فردی و میزان فعالیت شما نوشته خواهد شد
- برنامه غذایی دو هفته‌ای فول منو شامل صبحانه، ناهار، میان وعده و شام برای شما تنظیم می‌شود.
- متخصص تغذیه سیما جم
هویج
هویج نه تنها سرشار از ویتامین A و فیبر غذایی، بلکه کالری کمی هم داره. هر یه دونه هویج بزرگ، تقریبا 29.5 کالری انرژی داره و بسیار سیرکنندست.
میگو
تقریبا هر 85 گرم میگو، 84.2 کالری انرژی داره. خوردن این ماده غذایی لاغرکننده، به شما کمک میکنه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنین. چون سرشار از پروتئینه!
تربچه
تربچه سرشار از فیبر با حداقل کالریه. به‌طوری که نصف فنجون از اون تقریبا 9.3 کالری انرژی داره. روزانه به همراه وعده غذایی اصلی، حتما چند تا تربچه بخورید.
چالش مجازی 5 کیلو لاغری در 5 هفته
هدف این چالش کاهش وزن 5 تا 8 کیلوگرم، کاهش سایز، کنترل اشتها، ایجاد لایف‌استایل سالمتر، سم زدایی و … می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 5 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح چالش : متخصص تغذیه سیما جم
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یکی از کم‌کالری‌ترین انواع لوبیاست. همچنین سرشار از پروتئین و فیبره و مانع از پرخوری میشه. هر نصف فنجون لوبیا سیاه پخته‌شده تقریبا 109 کالری انرژی داره.
جو دوسر
نصف فنجون جو دوسر، فقط 154 کالری انرژی داره و حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبره. اخیرا یه مطالعه معتبر نشون داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی میشه.
مرغ
تقریبا 85 گرم مرغ کبابی، 128 کالری انرژی داره. پس گزینه خوبی برای وعده‌های غذایی اصلی مثل ناهار یا شامه.
ماست یونانی
برخلاف باور عموم افراد، ماست یونانی جز مواد غذایی لاغرکننده و کم‌کالریه. شما با خوردن یه پیاله کوچک از اون، 150 کالری انرژی و 25 گرم پروتئین دریافت می‌کنین و برای مدت طولانی هم احساس سیری می‌کنین. در نتیجه احتمال اینکه مدام پرخوری کنین کمتر میشه.
مقاله پیشنهادی: معرفی معروف‌ترین رژیم لاغری سریع
نارنگی
نارنگی مثل پرتقال، یه میوه خوشمزست اما فقط 35 کالری انرژی داره. پس میشه به‌عنوان یکی از مواد غذایی لاغرکننده روش حساب باز کرد.
مارچوبه
نصف فنجون مارچوبه پخته‌شده، 19.8 کالری انرژی داره. مارچوبه سرشار از فیبر نامحلوله و تحقیقات نشون دادن میتونه ترشح هورمون‌های گرسنگی رو خنثی و به حفظ قند خون کمک کنه.
دانه چیا
28 گرم دانه چیا، تقریبا 138 کالری انرژی داره. برخی از محققان مشاهده کردن که این نمونه از مواد غذایی لاغرکننده، میتونه 15 برابر وزن خودش آب جذب کنه و به‌آرامی تو دستگاه گوارش حرکت کنه تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنین.
ذرت بوداده
جالب بدونید که یه کاسه کوچیک ذرت بوداده، فقط 31 کالری انرژی داره. سرشار از فیبره و احساس گرسنگی کاهش میده.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی در مقایسه با سایر انواع کربوهیدرات، کالری کمتری داره. یه سیب‌زمینی متوسط پخته‌شده، حاوی 161 کالری انرژی. مهارکننده‌های پروتئاز موجود رد سیب‌زمینی، اشتها رو کاهش میدن و مانع از پرخوری میشن.
ماهی
هر 85 گرم ماهی، حدود 13 گرم پروتئین و 60 کالری انرژی داره. پروتئین ماهی برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها خیلی مفیده.
گوشت بدون چربی
گوشت‌های بدون چربی مثل مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز کم‌چرب، کالری کمی دارن اما سرشار از پروتئین هستن. تحقیقات نشون دادن که خوردن پروتئین کافی میتونه میزان کالری دریافتی و میزان گرسنگی رو کاهش بده.
حبوبات
حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس، به‌دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد و در عین حال کالری کم، جز مواد غذایی لاغرکننده محسوب میشن.
دانه‌های آفتابگردان
دانه‌های آفتابگردان در مقایسه با سایر انواع آجیل، کالری کمتری دارن. سعی کنین اون‌ها رو تو برنامه غذایی روزانه خودتون بگنجونین.
هندوانه
هندوانه آب زیادی داره تا شما رو هیدراته و سیر نگه‌داره. یه فنجون هندوانه خردشده فقط 46 کالری انرژی داره.
پس انتخاب بهترین مواد غذایی لاغرکننده و کم‌کالری، نقطه شروع خوبی برای کاهش وزن هستش. در کنار اون، افزایش فعالیت بدنی میتونه سرعت این روند رو افزایش بده. مطمئنا مشورت با متخصص تغذیه، کمک زیادی به شما برای تشخیص مواد غذایی لاغرکننده و نحوه گنجاندن اون‌ها در برنامه غذایی روزانه خواهد کرد.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
