10 روش کاربردی کنترل اشتها و لاغری
گرسنگی و اشتهای بیش از حد، فرآیندهای پیچیده‌ای هستن و تحت تأثیر عوامل زیادی مثل عوامل داخلی و خارجی قرار دارن. اگه دچار اضافه وزن هستین و قصد کاهش وزن دارین، بهتره بدونین که رژیم‌های سخت کارساز نیستن. چون اگه خیلی سریع کالری روزانه خودتون محدود کنین، دائما گرسنه می‌مونین و تغییری در وضعیت اشتهای شما ایجاد نمی‌شه!
اگرچه امروزه داروها و مکمل‌های زیادی برای کنترل اشتها به بازار عرضه شدن، اما هرگز نمی‌شه بی‌خطر بودن روش‌های طبیعی رو نادیده گرفت. تو این مقاله مجله مونوپی به مهم‌ترین اونها اشاره خواهیم کرد.
فهرست مطالب
چند مورد از بهترین روش‌ها برای کاهش اشتها
مطالعات علمی نشون دادن که روش‌های زیر به سرکوب اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک زیادی می‌کنن.
خوردن آگاهانه
مغز نقش مهمی در تصمیم‌گیری اینکه شما باید چه میزان غذا بخورین داره. به‌همین‌خاطر، اگه در زمان غذا خوردن به‌جای تماشای تلویزیون به غذایی که می‌خورین توجه کنین، احتمالا غذای کمتری مصرف می‌کنین. در واقع، تمرکز حواس می‌تونه میزان پرخوری رو کاهش بده. اخیرا مؤسسه ملی سلامت آمریکا، استفاده از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و یوگا رو برای کاهش اشتها توصیه کرده.
افزایش مصرف غذاهای پر فیبر
فیبر برخلاف سایر مواد مغذی به‌راحتی تجزیه نمی‌شه و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌مونه. این مسئله فرآیند هضم رو کُند می‌کنه و باعث می‌شه که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنین. پس افزایش مصرف فیبر کمک زیادی به کنترل اشتها می‌کنه. از مواد غذایی سرشار از فیبر می‌شه به غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزیجات و دانه چیا اشاره کرد.
چالش مجازی 5 کیلو لاغری در 5 هفته
هدف این چالش کاهش وزن 5 تا 8 کیلوگرم، کاهش سایز، کنترل اشتها، ایجاد لایف‌استایل سالمتر، سم زدایی و … می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 5 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح چالش : متخصص تغذیه سیما جم
افزایش مصرف پروتئین و چربی‌های سالم
بهتره بدونین که همه مواد غذایی، به یه اندازه گرسنگی رو برطرف نمیکنن. اگه قصد لاغری دارین، بهتره بعضی از منابع کربوهیدرات رو با پروتئین‌ها و چربی‌های سالم جایگزین کنین تا با دریافت کالری کمتر، به‌تدریج اشتهای شما هم کاهش پیدا کنه.
از بهترین منابع پروتئین می‌شه به گوشت کم‌چرب، تخم مرغ، نخود و لوبیا، سویا و ماست یونانی اشاره کرد. آجیل و دانه‌های روغنی، آووکادو و روغن زیتون هم از منابع عالی چربی‌های سالم هستن.
نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی
این کار کمک می‌کنه تا بعد از صرف غذا احساس سیری بیشتری کنید. پس به‌صورت غیرمستقیم روی کنترل اشتها موثر هست. یه مطالعه در سال 2007 روی 50 خانم نشون داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و کاهش بیشتر چربی‌های ذخیره‌شده بدن می‌شه.
مقاله پیشنهادی: رژیم فستینگ بهترین روش برای کاهش وزن
مصرف شکلات تلخ به‌جای شکلات شیرین
محققان معتقدن که مصرف شکلات تلخ به‌عنوان میان‌وعده، کمک زیادی به کاهش اشتها و لاغری می‌کنه. نوشیدن روزانه یه فنجون قهوه هم محرک ترشح هورمون سیری PYY هست.
ورزش کردن قبل از خوردن وعده غذایی اصلی
اخیرا یه بررسی نشون داد که بلافاصله پس از ورزش کردن، هورمون‌های اشتها (مانند گرلین) کاهش پیدا می‌کنن و در مقابل میزان هورمون‌های سیری (PPY و GLP-1) افزایش پیدا می‌کنه. این مسئله در کنترل اشتها قبل از شروع وعده‌های غذایی، بسیار موثر هست.
کاهش استرس و اضطراب
طبق نتایج یه مطالعه معتبر، تمرین‌های آرامش‌بخش یوگا و مدیتیشن و خواب کافی، میتونن پرخوری مرتبط با استرس رو کنترل کنن. پس اگه درگیر استرس روانی مزمن هستین، به کمک یه مشاور این مشکل رو برطرف کنین.
برنامه غذایی فستینگ (آنلاین)
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های رایج برای کاهش وزنه. در این نوع رژیم افراد زمان خاصی از شبانه‌روز رو غذا میل نمیکنن.
- مناسب افرادی که وزن‌شون ثابت مونده
- برنامه غذایی فول منو شامل صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده
- متخصص تغذیه و رژیم درمانی: دکتر سیما جم
مصرف دمنوش زنجبیل
زنجبیل به خاطر داشتن اثرات محرک روی سیستم گوارش، حس سیری روی افزایش می‌ده. پس برای کنترل اشتها، مصرف روزانه دمنوش زنجبیل رو فراموش نکنین، به‌خصوص اگه با عسل مصرف شه. چون عسل می‌تونه میزان هورمون گرسنگی گرلین رو کاهش بده. پس چه بهتر که جایگزین شکر مصنوعی بشه.
نوشیدن چای یربا ماته (Yerba Maté tea)
تحقیقات نشون دادن که مصرف روزانه این دمنوش می‌تونه اشتها رو کاهش بده و در کنار ورزش به بهبود خلق و خو هم کمک کنه.
مقاله پیشنهادی: شایع‌ترین روش‌های سم زدایی
خوردن روزانه غذاهای کم‌کالری
پزشکان معتقدن که رژیم گرفتن به معنی گرسنه موندن نیست. بعضی از مواد غذایی مثل سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا و غلات، کم‌کالری و در عین حال سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب هستن. پس برای کاهش اشتها و لاغری باید اونها را جایگزین غذاهای پرکالری مثل فست‌فود کنین.
برای کنترل اشتها هیچ وعده غذایی، به‌خصوص صبحونه رو حذف نکنین. چون در اثر گرسنگی طولانی‌مدت، تمایل شما به خوردن حجم بزرگی از غذا افزایش پیدا می‌کنه.
پس کنترل اشتها برای لاغری و کاهش وزن خیلی هم کار سختی نیست و با رعایت نکات ذکرشده می‌تونین به‌راحتی و با کمترین هزینه به نتیجه مطلوب برسین. البته مشورت با متخصص تغذیه هم کمک زیادی به شما در این زمینه می‌کنه. ممنون که تا انتهای مقاله مونوپی همراه ما بودین. خوشحال میشیم اگه روش‌های دیگه‌ای رو برای کاهش اشتها امتحان کردین توی کامنت‌ها با ما به اشتراک بذارین.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
