درصد چربی بدن و همه راز و رمزهای آن
درصد چربی بدن یکی از مهم‌ترین معیارها برای ارزیابی ترکیب بدن شماست که در کنار درصد استخوان و ماهیچه به پزشکان و متخصصان دیگه کمک می‌کنه سلامتی و تناسب اندامتون رو بهتر قضاوت کنن. پزشکان از درصد چربی بدن برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد تغذیه، وضعیت سلامتی و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل دیابت و نارسایی‌های قلب و رگ‌ها استفاده می‌کنن.
در این مقاله مونوپی با اهمیت درصد چربی بدن برای سلامتی و تناسب اندام، درصد ایدئال چربی برای مردان و زنان بر اساس سن و روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی بدن آشنا می‌شین.
فهرست مطالب
اهمیت درصد چربی بدن
درصد چربی بدن (Body Fat Percentage) یعنی درصدی از کل وزن بدن که از چربی تشکیل شده. در واقع درصد وزن چربی به مجموع توده بدون چربی، اندام‌ها، بافت‌ها و آب.
مقدار بالای چربی بدن یا همون چاقی باعث می‌شه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن رایج مرتبط با مرگ زودرس مثل دیابت و انواع نارسایی‌ها و مشکلات قلب و رگ‌ها به شدت بالا بره. از طرفی، داشتن چربی خیلی کم هم می‌تونه مشکلاتی پیش بیاره، چون بدن شما برای تنظیم قند خون، کلسترول، ذخیره و آزادسازی انرژی و متابولیسم هورمون‌های تولید مثل به درصد چربی کافی نیاز داره.
اندازه‌گیری درصد چربی بدن
اندازه‌گیری درصد چربی بدن برای ارزیابی خطر ابتلا به بیماری‌های مهمی مثل دیابت و نارسایی‌های قلب و رگ‌ها ضروریه، اما هیچ فرمول خاصی برای محاسبه دقیق درصد چربی بدن وجود نداره. بهترین راه اندازه‌گیری چربی بدن استفاده از تجهیزات تخصصی‌ای مثل کولیس پوستی چربیه که معمولاً در مطب پزشک موجوده و برای محاسبه درصد چربی در نواحی خاصی از بدن به کار می‌ره.
روش‌های دقیق و پیشرفته‌تر دیگه برای ارزیابی چربی بدن شامل توزین زیر آب، جذب‌سنجی پرتو ایکس با انرژی دوگانه، اسکن DEXA و پلِتیسموگرافی جابه‌جایی هوا (Air displacement plethysmography) می‌شه.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
درصد چربی بدن و شاخص توده بدنی
حتما می‌دونین که شاخص توده بدنی (BMI) یه برآورد تقریبی و کلی از درصد چربی بدن به شما می‌ده و سریع‌تر و آسون‌تر از بقیه روش‌های اندازه گیری چربی بدنه.
اما BMI محدودیت‌هایی هم داره؛ این شاخص فقط بر اساس وزن شما محاسبه می‌شه و در اون هیچ تمایزی بین ماهیچه بدون چربی، درصد چربی بدن و توده استخوانی وجود نداره. پس ممکنه افراد دارای درصد عضله زیاد و تراکم استخوان بالا، BMI بالا داشته باشن، ولی توده چربی بدنی‌شون مناسب باشه.
ضمناً BMI نمی تونه محل تجمع چربی‌های بدن رو ارزیابی کنه، در حالی که این پارامتر با سلامت عمومی شما مرتبطه. مثلاً چربی اطراف شکم خطرات بیشتری نسبت به چربی‌های نواحی دیگه داره. بنابراین شاخص توده بدنی رو نباید بیانگر دقیقی از درصد چربی بدن در نظر بگیرین.
درصد چربی ایدئال بدن
وقتی از درصد چربی ایدئال حرف می‌زنیم، منظورمون بازه میانگین چربی در بدن بزرگسالان سالمه. عوامل مؤثر بر درصد چربی ایدئال بدن افراد، سن و جنسیته.
از نظر فیزیولوژیکی، زنان برای حفظ سلامتی به درصد چربی ضروری بیشتری نسبت به مردان نیاز دارن. منظور از چربی ضروری مقدار چربی‌ایه که در بدن زنان برای عایق بندی، محافظت از اندام‌های داخلی، ذخیره ویتامین‌ها و تنظیم هورمون‌ها در بارداری سالم لازمه.
درصد چربی ایدئال بدن برای زنان بر حسب سن
زنان در بازه سنی ۲۰ تا ۲۹ سال:
درصد چربی بدن | دسته‌بندی |
کمتر از 14 ٪ | خیلی کم (خطرناک) |
۱۴ تا ۱۶.۵ ٪ | عالی |
۱۶.۶ تا ۱۹.۴ ٪ | خوب |
19.5 تا 22.7٪ | متوسط |
22.8 تا 27.1٪ | ضعیف |
بالاتر از 27.2 ٪ | خیلی بالا (خطرناک) |
زنان در بازه سنی ۳۰ تا ۳۹ سال:
درصد چربی بدن | دسته‌بندی |
کمتر از 14 ٪ | خیلی کم (خطرناک) |
۱۴ تا ۱۷.۴ ٪ | عالی |
۱۷.۵ تا ۲۰.۸ ٪ | خوب |
۲۰.۹ تا 2۴.۶٪ | متوسط |
2۴.۷ تا 2۹.1٪ | ضعیف |
بالاتر از 2۹.2 ٪ | خیلی بالا (خطرناک) |
زنان در بازه سنی ۴۰ تا ۴۹ سال:
درصد چربی بدن | دسته‌بندی |
کمتر از 14 ٪ | خیلی کم (خطرناک) |
۱۴ تا ۱۹.۸ ٪ | عالی |
۱۹.۹ تا ۲۳.۸ ٪ | خوب |
۲۳.۹ تا 2۷.۶٪ | متوسط |
2۷.۷ تا ۳۱.۹٪ | ضعیف |
بالاتر از ۳۱.۹ ٪ | خیلی بالا (خطرناک) |
زنان در بازه سنی ۵۰ تا ۵۹ سال:
درصد چربی بدن | دسته‌بندی |
کمتر از 14 ٪ | خیلی کم (خطرناک) |
۱۴ تا ۲۲.۵ ٪ | عالی |
۲۲.۶ تا ۲۷ ٪ | خوب |
۲۷.۱ تا ۳۰.۴٪ | متوسط |
۳۰.۵ تا ۳۴.۵٪ | ضعیف |
بالاتر از ۳۴.۶ ٪ | خیلی بالا (خطرناک) |
زنان در بازه سنی ۶۰ تا ۶۹ سال:
درصد چربی بدن | دسته‌بندی |
کمتر از 14 ٪ | خیلی کم (خطرناک) |
۱۴ تا ۲۳.۲ ٪ | عالی |
۲۳.۳ تا ۲۷.۹ ٪ | خوب |
۲۸ تا ۳۱.۳٪ | متوسط |
۳۱.۴ تا ۳۵.۴٪ | ضعیف |
بالاتر از ۳۵.۵ ٪ | خیلی بالا (خطرناک) |
درصد چربی ایدئال بدن برای مردان بر حسب سن
مردان هم باید درصد چربی بدنشون رو در بازه سالم نگه دارن، ولی به طور کلی نیازشون به چربی کمی کمتر از زنانه و درصد چربی ایدئال اون‌ها ارقام پایین‌تری داره.
مردان در بازه سنی ۲۰ تا ۲۹ سال:
درصد چربی بدن
دسته‌بندی
کمتر از ۸ ٪
خیلی کم (خطرناک)
۸ تا ۱۰.۵ ٪
عالی
۱۰.۶ تا ۱۴.۸ ٪
خوب
۱۴.۹ تا ۱۸.۶٪
متوسط
۱۸.۷ تا ۲۳.۱٪
ضعیف
بالاتر از ۲۳.۲ ٪
خیلی بالا (خطرناک)
مردان در بازه سنی ۳۰ تا ۳۹ سال:
درصد چربی بدن
دسته‌بندی
کمتر از ۸ ٪
خیلی کم (خطرناک)
۸ تا ۱۴.۵ ٪
عالی
۱۴.۶ تا ۱۸.۲ ٪
خوب
۱۸.۳ تا ۲۱.۳٪
متوسط
2۱.۴ تا 2۴.۹٪
ضعیف
بالاتر از ۲۵ ٪
خیلی بالا (خطرناک)
مردان در بازه سنی ۴۰ تا ۴۹ سال:
درصد چربی بدن
دسته‌بندی
کمتر از ۸ ٪
خیلی کم (خطرناک)
۸ تا ۱۷.۴ ٪
عالی
۱۷.۵ تا ۲۰.۶ ٪
خوب
۲۰.۷ تا 2۳.۴٪
متوسط
2۳.۵ تا 2۶.۶٪
ضعیف
بالاتر از 2۶.۷ ٪
خیلی بالا (خطرناک)
مردان در بازه سنی ۵۰ تا ۵۹ سال:
درصد چربی بدن
دسته‌بندی
کمتر از ۸ ٪
خیلی کم (خطرناک)
۸ تا ۱۹.۱ ٪
عالی
۱۹.۲ تا ۲۲.۱ ٪
خوب
۲۲.۲ تا ۲۴.۶ ٪
متوسط
۲۴.۷ تا ۲۷.۸ ٪
ضعیف
بالاتر از ۲۷.۹ ٪
خیلی بالا (خطرناک)
مردان در بازه سنی ۶۰ تا ۶۹ سال:
درصد چربی بدن
دسته‌بندی
کمتر از ۸ ٪
خیلی کم (خطرناک)
۸ تا ۱۹.۷ ٪
عالی
۱۹.۸ تا ۲۲.۶ ٪
خوب
۲۲.۷ تا ۲۵.۲٪
متوسط
۲۵.۳ تا ۲۸.۴٪
ضعیف
بالاتر از ۲۸.۵ ٪
خیلی بالا (خطرناک)
چالشی به نام درصد چربی بدن
درصد چربی بدن از اون موضوعاتیه که باید بدون وسواس و با رویکرد علمی بررسیش کرد. سن و جنسیت تا حد خیلی زیادی تعیین می‌کنه که درصد چربی ایدئال برای بدن شما چه مقدار باشه. اما محاسبه دقیق درصد چربی بدن کمی چالش‌برانگیزه و بهتره با روش‌های تخصصی انجام بشه.
درسته که درصد چربی بدن یک شاخص مفید برای ارزیابی سلامت عمومی به حساب می‌آد، اما توصیه می‌کنیم به جای تمرکز بر این عدد، با ورزش بیشتر، انجام تمرینات قدرتی منظم و پایبندی به یه رژیم غذایی متعادل، سبک زندگی سالم رو در اولویت قرار بدین. سر زدن به بخش برنامه غذایی مونوپی با پیشنهاد رژیم‌های متنوع می‌تونه یه شروع خوب برای اجرای این تصمیم باشه.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
