راهکارهای درمان سندرم پتلوفمورال (PFPS) یا زانوی دوندگان
ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که اشتباه تمرین می‌کنند، ممکنه بعد از مدتی با بعضی از مشکلات فیزیکی روبرو بشن. مشکلاتی مثل کمردرد و زانودرد. یکی از آسیب‌های دویدن که ممکنه برای دوندگان پیش بیاد، سندرم پتلوفمورال (Patellofemoral) است.
سندرم پتلوفمورال معمولا به دردی گفته میشه که در قسمت جلوی زانو حس میشه. این سندرم را با اسم زانوی دونده یا زانوی دوندگان هم می‌شناسن و خیلی از ورزشکارانی که در فعالیت‌هایی مثل دویدن شرکت می‌کنن، با این اسم آشنایی دارن. در این مطلب از مجله مونوپی، با ما همراه باشید تا علت، راهکار پیشگیری و درمان زانوی دوندگان آشنا بشید.
فهرست مطالب
علائم سندرم زانوی دوندگان
خیلی از دوندگان سوال می‌پرسند که چطوری سندرم پتلوفمورال را تشخیص بدیم؟ خب این سندرم معمولا باعث به‌وجود اومدن درد مبهمی در قسمت جلوی زانو میشه. این درد ممکنه با کارهای زیر شدت پیدا کنه:
- بالا یا پایین رفتن از پله‌ها
- اسکات زدن
- نشستن طولانی‌مدت روی زانو
چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟
اگه درد مبهمی در جلوی زانو احساس می‌کنید و با انجام دادن کارهای بالا دردتون بیشتر هم میشه، چند روز صبر کنید؛ اگه با گذشت دو سه روز، تغییری در درد زانو ایجاد نشد، حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
مقاله پیشنهادی: درمان درد پهلو هنگام دویدن
اگه نیاز باشه، پزشک با تجویز عکس‌های ایکس ری مثل سیتی اسکن، زانو درد هنگام دویدن رو تشخیص میده.
علت سندرم پتلوفمورال
متاسفانه با وجود این که توی چند سال گذشته علم پزشکی خیلی پیشرفت کرده، اما پزشک‌ها هنوز نتونستند به این نتیجه برسند که علت زانو درد هنگام دویدن چیه! اما ظاهرا این سندرم با فعالیت‌های زیر همراه میشه:
استفاده بیش از حد از زانو
دویدن و ورزش‌های پرشی، باعث می‌شن تا فشارهای زیادی روی زانو وارد بشه که ممکنه باعث به‌وجود آوردن سندرم زانوی دونده بشه.
ضعف عضلانی
یکی دیگر از علت‌های احتمالی سندرم پتلوفمورال اینه که عضلات پا به قدر کافی قدرتمند نباشن. یا حتی ممکنه عضلات زانو در یک راستا نباشن، همین باعث ایجاد شدن درد زانوی دونده میشه.
مقاله پیشنهادی: دلایل اهمیت تمرینات قدرتی برای دونده‌ها
جراحت
مشکلات کاسه زانو یا همان کشکک هم می‌تونه باعث ایجاد شدن این سندرم باشه.
عمل جراحی
جراحی‌های زانو هم یکی از دیگه دلایل احتمالی برای زانوی دونده است. به خصوص ترمیم رباط صلیبی با استفاده از تاندون کشکک باعث میشه تا احتمال سندرم پتلوفمورال بالا بره.
عوامل موثر در افزایش زانو درد هنگام دویدن
سه فاکتور باعث افزایش احتمال ایجاد سندرم زانوی دوندگان میشه:
- سن: یکی از نکات عجیب سندرم پتلوفمورال اینه که بیشتر در نوجوان‌ها و جوان‌ها باعث درد میشه. دلیل این موضوع اینه که در افراد مسن، زانو درد بیشتر به خاطر آرتروز ایجاد میشه.
- یک سری ورزش‌های مشخص: ورزش‌هایی مثل دویدن و حرکات پرشی باعث میشه تا فشار روی زانو بیشتر بشه و به‌خاطر همین موضوع امکان ایجاد شدن سندرم بالا می‌ره، به خصوص وقتی که سطح برنامه تمرینی‌تون را بالا می‌برید.
- جنسیت: خانم‌ها دو برابر بیشتر از آقایون ممکنه به سندرم زانوی دوندگان دچار بشن. این ممکنه به خاطر پهن‌تر بودن لگن خانم‌ها باشه که زاویه برخورد استخون‌های مفصل زانو رو بیشتر می‌کنه.
پیشگیری از سندرم زانوی دوندگان
گاهی اوقات درد گرفتن زانو در تمرین‌های سنگین طبیعیه و به احتمال زیاد توی دو سه ساعت آینده از بین می‌ره. اما توی این شرایط هم بهتره که یک سری راهکارها برای جلوگیری از درد گرفتن زانو انجام بدیم:
- عضلات پاتون رو قوی کنید: برای پیشگیری از ابتلا به زانوی دوندگان، بهتره که عضلات پاتون رو قوی کنید. برای این کار عضله‌های چهارسر پا رو تقویت کنید اما حواس‌تون باشه، اسکات‌های طولانی مدت در روز می‌تونه آسیب‌زا باشه.
- وزن‌تون رو پایین بیارید: اگه اضافه وزن دارید، برای مراقبت کردن از زانو‌هاتون، بهتره لاغر کنید.
- پیش از ورزش کردن، به‌خوبی نرمش کنید: قبل از دویدن بهتره حدود پنج دقیقه نرمش کنید تا بتونید بدنتون رو آماده کنید.
مقاله پیشنهادی: چربی‌سوزی پیاده روی یا دویدن
- به تکنیک‌تون موقع ورزش کردن دقت کنید: اگه در دویدن به مشکل خوردید، احتمال این وجود داره که درست نمی‌دویید. پس نگاهی به اصول‌های فعالیتی که می‌کنید، بندازید.
- حرکت کششی انجام بدید: انعطاف بدنتون رو با حرکات کششی نرم بیشتر کنید.
- کفش مناسب بخرید: برای ورزش کردن و به‌ویژه دویدن، خریدن یک جفت کفش مناسب دویدن، از نون شب هم واجب‌تره. درضمن سعی کنید تا از کفی مناسب پاتون استفاده کنید تا فشاری که به زانوتون وارد می‌کنید، به کم‌ترین حالتش برسه.
درمان سندرم پتلوفمورال
سندرم پتلوفمورال در بیشتر مواقع با راهکارهای ساده درمان میشه. اما در بعضی شرایط هم نیاز به جراحی و مراقبت طولانی‌مدت داره. در این قسمت راهکارهای درمان زانو درد هنگام دویدن رو مرور می‌کنیم:
- به زانو استراحت بدید: اولین راهکار درمان، اینه که به زانوتون تا میشه استراحت بدید.
- روی زانو کمپرس یخ بذارید: روی زانو به مدت بیست دقیقه، هر سه ساعت یک بار، کمپرس یخ بذارید.
- پشت زانو بالش بذارید: موقع خوابیدن یا استراحت کردن، پشت زانو بالش بذارید.
- استفاده از بریس رو یادتون نره: زانوبندهای کشی یا همون بریس می‌تونه به کم‌تر کردن درد زانوی دوندگان کمک کنه.
مقاله پیشنهادی: کفش رانینگ: مقایسه کفش دوی تریل شهری
5. دارو بخورید: میتونید با مشورت پزشک متخصص، داروهای ضدالتهاب مصرف کنید.
6. انجام دادن حرکت‌های ورزشی: حرکت‌های ورزشی مثل پلانک، پل، صدف، بالا آوردن زانو از پهلو و … ورزش‌های سبکی هستن که به عضلات پاتون کمک می‌کنن.
7. جراحی: در آخر اگه همه کارهای بالا رو انجام دادید و نتیجه نگرفتید، پزشک متخصص ممکنه جراحی رو به شما پیشنهاد بده.
8. فیزیوتراپی: فیزیوتراپی رو حتما بعد از درمان زانو درد یادتون نره چون می‌تونه قدرت رو دوباره به پاهاتون بیاره.
سندرم پتلوفمورال یا زانوی دوندگان، یک درد مبهم در ناحیه جلو زانوست که در گذر زمان از بین نمی‌ره. این درد با فعالیت‌های ورزشی مثل اسکات و دویدن بیشتر میشه، پس باید سریعا درمان بشه. شما میتونید با کم کردن وزن و خرید کفش مناسب و راهکارهای گفته شده توی این مطلب، تا میشه خودتون رو از این سندرم دور کنید.
اگه زانوتون درد گرفت و ممکن بود که سندرم پتلوفمورال باشه، سعی کنید کارهای گفته شده در قسمت بالا مثل استراحت و کمپرس گذاشتن رو انجام بدید تا پیش از جراحی درد زانوتون رو از بین ببرید. فراموش نکنید اگه اصول دویدن رو رعایت کنید و زیر نظر مربی مجرب تمرینات‌تون رو انجام بدید، احتمال اینکه به این سندرم مبتلا بشید کاهش پیدا می‌کنه. اگه دوست دارید در کنار مونوپی شروع به دویدن کنید حتما سری به کلاس آموزش دویدن بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن و کوهنوردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
