گرم کردن در کوهنوردی: اصلی‌ترین حرکات قبل از پیمایش
ما در مجله مونوپی این بار می‌خوایم در مورد گرم کردن در کوهنوردی صحبت کنیم. کوهنوردها قبل از شروع پیمایش بهتره چه حرکاتی انجام بدن؟ جواب این سوال رو در ادامه این مقاله از مونوپی پیدا می‌کنین.
ماهیچه‌ها و مفاصل سرد، قبل از اینکه برای فعالیت‌های سنگین بهینه بشن، نیاز به گرم شدن دارن. تمرینات اصلی گرم کردن در کوهنوردی نه‌تنها ماهیچه‌های نگهدارنده بدن رو تقویت می‌کنن، بلکه باعث افزایش گردش خون و آماده‌شدن بدن برای کوهنوردی می‌شن. با گرم کردن بدن، خطر آسیب دیدن هم کمتر می‌شه.
فهرست مطالب
نکاتی برای استفاده حداکثری از تمرینات گرم کردن
- در حین تمرینات نفس بکشین و نفس خود رو حبس نکنین، این کار به بدن شما کمک می‌کنه تا تمرین و تنفس همزمان رو یاد بگیرین.
- ریلکس و آروم باشین. تمرینات گرم کردن در کوهنوردی قرار نیست باعث استرس شما بشه، یا اینکه عضلاتتون رو سفت کنه. یادتون باشه که تنش تحت کنترل، کلید قدرته. پس ضروریه تا به بدن خودتون اجازه بدین که در زمان مناسب بین تمرینات، استراحت داشته باشه.
برای خوندن مقالات ورزشی جذاب در مورد کوهنوردی می‌تونین به بخش‌های دیگه‌ی مونوپی سر بزنین.
مقاله پیشنهادی: تکنیک تنفس ویم‌هوف، نحوه عملکرد و کاربرد آن
حرکت لانژ
لانژها تمریناتی قدرتی هستن که با استفاده از وزن بدن، اندام تحتانی بدن رو تقویت می‌کنن. اگه حرکت لانژ به‌درستی انجام بشه، عضلات هر دو پا قوی می‌شن. پای پیشرو بیشتر کارهای سنگین رو انجام می‌ده، اما پای عقب در نقش پشتیبانی عمل می‌کنه. برای انجام لانژ، به نکات زیر دقت کنین:
اگه این حرکت برای شما خیلی آسونه، میتونید یه وزنه‌ی مناسب رو در قسمت سینه‌ی خود نگه دارین.
اجازه ندید پاشنه پای جلویی شما هنگام زانو زدن از زمین جدا بشه. پاهاتون رو موازی عرض شانه باز کنین. سعی نکنین از یک خط باریک خیالی پیروی کنین.
حرکت باکس استپ آپ
این حرکت در باشگاه‌های ورزشی، با استفاده از سطوح استانداردی مثل جعبه‌های ورزشی انجام می‌شه، اما توی کوهستان، شما باید از سطوح طبیعی که بیشتر چالش‌برانگیز هستن، استفاده کنین.
- سطح مناسب تمرین رو پیدا کنین. ارتفاع رو بیش از حد بالا نبرین.
- هر بار با یه پا به روی سکو برین.
- با همون پا پایین بیاین.
- با عوض کردن پا، حرکت رو تکرار کنین.
حرکت بیر کراول (خرس خزنده) با پای صاف
هر چه سریع‌تر این تمرین رو انجام بدین، بیشتر به یه تمرین برای تقویت عضله قلب تبدیل می‌شه. 100 متر انجام این حرکت باعث سوختن ریه‌های شما می‌شه.
- از حالت ایستاده در حالی‌که پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز هستن، به جلو خم بشین و دستاتون رو روی زمین بذارین.
- یک دست رو به‌سمت جلو حرکت بدین (به طول حدود یک پا) و بعد پای طرف مقابل رو بدون اینکه پا رو صاف کنید، یک قدم به جلو بیارین.
- همین حرکت رو در طرف دیگه تکرار کنین.
وقتی به این کار عادت کردین، می تونین سرعتتون رو افزایش بدین.
مقاله پیشنهادی: آموزش اصول گام‌برداری در کوهنوردی
حرکت کوهنورد
این تمرین قدرتی به سرعت ضربان قلب شما رو بالا می‌بره و حرکات پرفشار پا باعث افزایش قدرت در سرتاسر سینه و شانه‌ها می‌شه. کنترل حرکت سریع پاها در حالی‌که مانع از سقوط بدن به زمین بشه، نیاز به قدرت و هماهنگی خوبی داره.
- خودتون رو در موقعیت شروع قرار بدین.
- به سرعت یکی از زانوها رو به‌سمت قفسه سینه بیارین و سپس به حالت اولیه برگردین.
- زانوی دیگتون رو به‌سمت سینه بیارین و برگردین.
- این حرکت رو تکرار کنین.
حرکت اسکوات
همه باید هر روز چمباتمه بزنن. کوهنوردان میتونن از اسکوات در خارج از فصل کوهنوردی و همچنین برای جریان یافتن خون در ماهیچه‌های چهار‌سر ران (این ماهیچه‌ها حکم قلب دوم رو برای بدن دارن) استفاده کنن.
- در حالی‌که بازوها رو در کنار بدن قرار دادین، با قسمت مرکزی بدنتون درگیر بشین و در حالت نشسته قرار بگیرین تا جایی که قسمت بالایی پاهای شما موازی با زمین باشه. برای حفظ تعادل، بازوهاتون رو در جلو نگه دارین. پشت خود را گرد نکنین و اجازه ندید شانه شما به‌سمت جلو جمع بشه.
- سرتون رو بالا نگه دارین و کم‌و‌بیش به جلو نگاه کنین (اگه احساس کشیدگی گردن دارین می‌تونین کمی به‌سمت پایین نگاه کنید).
این تمرینات اصلی رو دو سری انجام بدین. حرکات گرم کردن در کوهنوردی، عضلات شما رو برای شروع کوهنوردی آماده می‌کنه. زمان استراحت در کوهستان فرصت خوبی برای تمرین این حرکاته. به تمرین ادامه بدین و از مزایای کوهنوردی بدون درد و آسیب بهره‌مند بشین.
اگه دنبال لوازم دست دوم کوهنوردی هستین، سری به نیازمند‌های مونوپی بزنین، شاید بین وسایل ورزشی چیزی که لازم دارین رو پیدا کردین.
از این که تا اینجا با مونوپی همراه بودین، ازتون ممنونیم.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
