تغذیه مناسب قبل و بعد تمرین

ژوئن 8, 2022
ارسال توسط مونوپی

هممون میدونیم چیز‌هایی که میخوریم مهمه. اما چه زمانی؟ به خصوص زمانی که داری فعالیت هم می‌کنی؟ مونوپی این مقاله رو اختصاص میده به توصیه های علمی درباره تغذیه مناسب تمرین قبل ورزش، بعد و حین ورزش.

همراهمون باشید…

رژیم غذایی و ورزش از ستون‌های سبک زندگی سالم هستن. اما چیزی که مهمه هماهنگی بین تغذیه مناسب تمرینی و میزان فعالیته که واقعا نتایج رو متفاوت می‌کنه. اینکه من میزان فعالیت‌ام چقدره و قبل و بعد از تمرین چه خوراکی ها و مواد غذایی کمک می‌کنه که تمرین من برای بدنم مفید باشه.

انتخاب تغذیه مناسب تمرینی تاثیر خیلی زیادی داره رو هدف ما که کاهش وزنه یا افزایش وزن، یا اینکه حرفه‌ایی تمرین می‌کنیم یا تازه شروع کردیم. اما تو قدم اول همه بهش احتیاج دارن و بهتره بدونیم که بدون تغذیه سالم و درست، تمام زحمات ما هدر میره. سوال های زیادی هم در این باره هست که امروز به طور خلاصه مرورشون می‌کنیم.

بدن ما مثل ماشین که به سوخت نیاز داره، به کربوهیدرات احتیاج داره که بتونه انرژی رو برای فعالیت تمرینی تامین کنه. کربوهیدرات ها شامل میوه، سبزیجات، غلات و حبوباته که به هر کسی که فعالیت داره توصیه میشه. حالا هر چی فعالیت ما سخت تر و مستمرتر باشه، نیاز بدن ما به این مواد بیشتر میشه.

اصلا منظورمون مکمل های قبل تمرین نیست. اینجا می‌خوایم درباره غذاها و میان وعده های سالمی بگیم که از خوردنشون لذت می‌برید و در کنار تغذیه مناسب تمرینی به تناسب اندام مورد علاقتون می‌رسید.

قبل از تمرین

قبل از اینکه برید باشگاه یا تمرین و شروع کنید، حتما بدنتون رو هیدراته کنید و مطمئن بشید که بدن کم آب نیست. یکی از راه های تشخیص اش چک کردن رنگ ادرار اول صبحه. هر چی تیره تر باشه یعنی کم آبه و روشن تر نشانه آب مناسب بدن هست.

استفاده از مواد غذایی دارای کروبوهیدرات، فیبر و پروتئین به شکل سبک و مقوی قبل از تمرین توصیه می‌شه. بهترین زمان نیم ساعت تا یک ساعت قبل تمرینه ولی اگه از غذا های سنگین استفاده کردید حتما باید چند ساعتی رو زمان بدید تا هضم بشه و دچار مشکلات معده و حالت تهوع نشید. اما در حالت کلی خوراکی هایی مثل: قهوه، پروتئین بار، میوه، بادام زمینی، نان تست و انواع خوراکی سبک و پروتئینی.

حین تمرین

ماهیچه‌های ما برای تجدید نیرو به گلوکز احتیاج دارن، برای همین ما کربوهیدرات میخوریم تا میزان گلیکوژن تو عضله و کبد رو افزایش بدیم. اما اگر زمان تمرین شما بیشتر از یک ساعت بشه، این ذخیره ها محدود‌ان و انرژی شما کمتر میشه و نیاز به تغذیه مناسب تمرینی دارید.

این موقع است که میتونید از نوشیدنی های مخصوص ورزشی استفاده کنید که انتخاب تغذیه مناسب تمرینی تاثیر خیلی زیادی داره رو هدف ما که کاهش وزنه یا افزایش وزن، یا اینکه حرفه‌ایی تمرین می‌کنیم یا تازه شروع کردیم. 10 درصد کربوهیدرات متغیر دارن.

بعد از تمرین

یکی از بخش های مهم تکمیل کننده فرایند تمرین شما اینه که بعد از تمرین چی می‌خورید. تغذیه بعد از تمرین هم به اندازه قبل اون اهمیت داره و شما رو به هدفتون نزدیک می‌کنه.

استفاده از کربوهیدرات و پروتئین مناسب حدود دو ساعت بعد از تمرین انرژی سوزونده شده حین تمرین و به شما برمی‌گردونه و به افزایش حجم عضلات شما کمک می‌کنه، در حالی که فیبر و قند خون شما رو یکنواخت نگه می‌داره.

سعی کنید از چربی زیاد و غذاهای پر کالری بلافاصله بعد از تمرین استفاده نکنید تا دچار ناراحتی های معده نشید. در نهایت میتونیم بگیم چیزی که مهمه اینه که شما بر اساس فعالیت، متابولیسم، سیستم ایمنی بدنتون تغذیه مناسب تمرینی رو از متخصص می‌گیرید.

دو باور غلط رایج در تغذیه تمرین

من اگه قراره لاغر بشم هیچی نباید بخورم و خیلی زیاد هم فعالیت کنم. باید بگم با این دیدگاه شما فقط به خودتون آسیب خیلی جدی میزنین که متوجه اش نیستین.

2. قبل از تمرین نباید هیچی بخوریم و گرسنه تمرین کنیم تا چربی سوزی بیشتری داشته باشیم. اگه با شکم خالی ورزش کنید، در واقع عضلات رو می‌سوزونید چون بدن انرژی لازم رو برای اجرای درست حرکات نداره.

اگر شخصی هستید که برای داشتن سبک زندگی سالم تلاش می‌کنید و ورزش بخش جدا نشدنی از زندگیتون هست، قطعا تغذیه مناسب تمرینی تون رو جدی بگیرید و براش اهمیت قائل بشید.

ما تو مونوپی هفته ایی یکبار داریم رسپی های سالم و ساده رو معرفی می‌کنیم تا هم ایده بگیریم و هم برای سبک زندگی سالم کنار هم تلاش کنیم.

نظر خودتون رو برامون بنویسید.