+6 نکته تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
تغذیه بدنسازی مهم‌ترین نکته برای داشتن عضلاتیه که همیشه آرزوش رو داشتین. در واقع اگر ورزش بدنسازی رو به دو قسمت تقسیم کنیم، ۵۰ درصد مربوط به ورزش و ۵۰ درصد دیگه هم به تغذیه مربوط میشه.
در این مقاله از مجله مونوپی قصد داریم تا چند نکته مهم در مورد تغذیه بدنسازی بگیم و مواردی که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنن رو معرفی کنیم.
پیشنهاد می‌کنیم حتماً تا پایان مقاله همراه ما باشید.
فهرست مطالب
عضله‌سازی چه فایده‌ای برای بدن دارد؟
داشتن عضله چند مزیت بزرگ برای ما داره:
- از استخوان‌ها و مفاصل ما در برابر ضربه و فشار مراقبت می‌کنه.
- قدرت و توان بدنی ما رو افزایش میده.
- باعث زیادشدن اعتمادبه‌نفس ما میشه.
- به مدیریت قند خون و کنترل چربی بدن کمک می‌کنه.
- در استخوان‌سازی و استحکام استخوان‌ها هم نقش زیادی داره.
تمام این دلایل در کنار علاقه‌مند بودن به یک بدن خوش‌فرم، باعث میشه که عضله‌سازی برای ما مهم باشه. اکثر فیزیوتراپ‌ها و پزشکان ارتوپد توصیه می‌کنن که با ورزش‌های سبک و تغذیه، به عضله‌سازی بدن خودتون کمک کنید.
نکات مهم در تغذیه بدنسازی
همون طور که در ابتدای مقاله هم به این موضوع اشاره کردیم، اگر تصمیم به عضله‌سازی دارید، حتماً باید در کنار ورزش، تغذیه مناسبی هم داشته باشید. در ادامه چند تا از اصول پایه و مهم در تغذیه بدنسازی رو با هم بررسی می‌کنیم.
خوردن پروتئین را در اولویت قرار دهید
پروتئین‌ها بیشترین نقش رو در ساخت و نگهداری عضلات بدن بر عهده دارن. اگر بخواید ساخت ماهیچه به‌خوبی در بدن شما انجام بشه، باید تقریباً به‌ازای هر 1 کیلو از وزن بدن خودتون، 2 گرم پروتئین به‌صورت روزانه استفاده کنید.
مواد غذایی دارای پروتئین قابل‌توجه:
- گوشت قرمز (گاو، گوساله، گوسفند و …)
- گوشت ماکیان (مرغ، بوقلمون، قرقاول، اردک و … )
- ماهی (سالمون، ساردین، قزل‌آلا و …)
- تخم‌مرغ
- لبنیات
- عدس، آجیل و سایر دانه‌های حاوی پروتئین
ممکنه که مصرف این مقدار پروتئین برای همه راحت نباشه، در این صورت می‌تونید از افراد حرفه‌ای درباره مصرف مکمل پروتئینی، پرس‌وجو کنید. مکمل‌های پروتئینی نمی‌تونن جایگزین غذا باشن و فقط نقش کمک‌کننده دارن.
وعده‌های غذایی ارزشمند داشته باشید
وعده‌های ارزشمند به این معنا هستن که غذای شما باید کامل و دارای ارزش غذایی بالا باشه. سعی کنید در همه وعده‌های غذایی، این مورد رو رعایت کنید تا نتیجه دلخواه خودتون رو در مدت‌زمان کمتری بگیرید.
یک وعده ارزشمند بهتره که ترکیبی از پروتئین، سبزیجات، میوه، روغن‌های طبیعی و … باشه.
خوردن غذاهای فرآوری‌شده مثل انواع نوشیدنی‌های قندی، غذاهای سرخ‌کردنی، روغن‌های صنعتی و ترانس، فست‌فودهای ناسالم و … رو به‌مرور زمان کم کنید.
استفاده از مکمل های ورزشی در تغذیه بدنسازی
گاهی اوقات، افرادی که قصد حجم‌دهی به عضلاتشون رو دارن، باید کالری و پروتئین بیشتری رو دریافت کنن. دریافت حجم زیادی از پروتئین و کالری از طریق خوردن غذا برای همه ممکن نیست؛ در نتیجه این افراد مجبورند تا از مکمل‌های ورزشی مثل پروتئین وی، مولتی‌ویتامین، امگا 3 و … استفاده کنن.
اما یادتون باشه که مصرف مکمل‌های ورزشی برای همه توصیه نمیشه.
- اگر ورزش شما فقط شامل پیاده‌روی و دویدن ساده میشه، مکمل نخورید.
- اگر دارای بیماری زمینه‌ای هستین، مصرف مکمل برای شما مناسب نیست.
- اگر تحرک کافی ندارین و برنامه خاصی برای تغذیه و ورزش خودتون در نظر نگرفتید، مکمل به درد شما نمی‌خوره.
مکمل‌های ورزشی، اگر درست و به جا مصرف بشن، مفید هم هستن و می‌تونن شما رو زودتر به نتیجه موردنظر برسونن. اما حتماً برای مصرف با یک متخصص مشورت کنید و سرخود برای خودتون نسخه نپیچید.
در تغذیه بدنسازی حواستان به مصرف کربوهیدرات باشد
کربوهیدرات‌ها در تأمین انرژی بدن ما نقش مهمی دارن، اما مصرف بیش از اندازه اون‌ها اصلاً خوب نیست. معمولاً برای یک فرد عادی هم توصیه میشه که مصرف کربوهیدرات سفید و بی‌فایده رو حذف کرده و از نمونه‌های کامل‌تر استفاده کنه. مثل جایگزین‌کردن نان سفید با نان جو.
در تغذیه بدنسازی هم توصیه شده که مصرف کربوهیدرات سفید حذف و مابقی کربوهیدرات‌ها هم فقط بعد از تمرین‌های ورزشی مورد استفاده قرار بگیره.
نوشیدن آب رو فراموش نکنید
بعد از فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی، بدن ما مقدار زیادی آب رو از طریق عرق‌کردن از دست میده. ما برای ریکاوری و عضله‌سازی به آب نیاز داریم؛ بنابراین حتماً در طول روز، به‌اندازه کافی آب مصرف کنید تا بدن دچار کم‌آبی نشه. به طور متوسط، نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در طول روز ضروریه.
وعده‌های کوچک داشته باشید و کالری خود را افزایش دهید
بهترین سبک غذا خوردن، داشتن وعده‌های سبک اما زیاده. اگر وعده‌های غذایی، سنگین و با فاصله زمانی زیادی از هم باشن، درسته که به‌محض خوردن غذا کاملاً سیر میشیم اما تا وعده دیگه، احساس گرسنگی می‌کنیم.
این کار، ولع ما رو برای خوردن غذا با حجم زیاد، بیشتر می‌کنه.
بهتره که روزانه حدوداً 8 وعده غذایی مختلف اما سبک داشته باشیم. موضوع دیگه برای افزایش حجم عضلات، افزایش کالری روزانه هستش. دقت کنید که این مسئله در کنار ورزش می‌تونه مؤثر باشه، در غیر این صورت شما رو دچار انباشت چربی و اضافه‌وزن می‌کنه.
برای شروع می‌تونید حدود 20 درصد کالری روزانه خودتون رو با مصرف بیشتر پروتئین، کربوهیدرات سالم و سایر موارد غذایی مفید، افزایش بدید و در کنار تمرینات مناسب، به افزایش حجم بدن کمک کنید.
توجه داشته باشید که همه این موارد بهتره زیر نظر یک مربی یا متخصص انجام بشه.
در این نوشته از مونوپی، سعی کردیم شما رو با تغذیه بدنسازی و اهمیت اون برای داشتن عضلات قوی، آشنا کنیم. فراموش نکنید که عضله‌سازی فقط برای داشتن یک بدن زیبا نیست، بلکه می‌تونه به افزایش قدرت بدن و محافظت از مفاصل هم کمک کنه.
رعایت تغذیه در کنار ورزش اصولی، سلامتی بدن شما رو تضمین می‌کنه و باعث میشه که زندگی بهتری رو تجربه کنید.
ما در مدرسه مونوپی، با بهره‌گرفتن از اساتید حرفه‌ای، ورزش اصولی رو آموزش میدیم. با روش ما، همه افراد می‌تونن در هر سطحی که هستن، رشد کنن و سلامتی رو به زندگی‌شون هدیه بدن.
اگر تو هم دوست داری در جمع مونوپی‌ها حضور داشته باشی، برای انتخاب ورزش مورد علاقت، سری به مدرسه مونوپی بزن.
مدرسه مونوپی
مونوپی با بهره‌بردن از اساتید حرفه‌ای خود، می‌تواند شرایط بسیار مطلوبی را برای شما فراهم کند تا هم از فضای شاد گروهی بهره‌مند شوید و هم فردی را داشته باشید که علاوه بر نظارت بر فعالیت شما، به سلامت و افزایش قدرت بدنی‌تان نیز کمک کند.
منبع مقاله:
Merci 🙏🏼