پیشگیری از شین اسپلینت هنگام دویدن
ورزش کردن بعضی وقت‌ها با مشکلات فیزیکی همراه میشه، که احتمالا به خاطر اصولی ورزش نکردنه. یکی از عارضه‌های شایع ورزشکارها، شین اسپلینته. این عارضه به درد داخل استخوان درشت نی یا همون ساق پا گفته میشه. استخوان درشت نی همون استخون بزرگیه که در قسمت جلویی پاتون از زانو به پایینه.
سندرم استرس تیبیا داخلی و استرس ساق پا اسم‌های دیگه شین اسپلینت هستند. کسانی که بیشتر احتمال داره که به این بیماری دچار بشن، رقاص‌ها، دونده‌ها و نظامی‌ها هستند. اگه جزو ورزشکارانی هستید که به تازگی تمرینا‌ت‌تون رو سخت‌تر کردید یا روالش رو تغییر دادید، احتمالا درد داخل قسمت استخوان درشت نی شما، سندرم استرس تیبیا داخلیه. در این مقاله از مجله مونوپی در مورد علت‌ها، علائم، درمان و پیشگیری از شین اسپلینت صحبت می‌کنیم.
فهرست مطالب
علت‌های شین اسپلینت
سندرم استرس تیبیا داخلی وقتی میاد سراغتون که از عضله و استخوان پاتون بیش از حد کار کشیده باشید. همونجوری که توی قسمت بالا هم اشاره شد، تغییرات برنامه ورزشی، میتونه عاملی باشه که داخل استخوان درشت نیتون به درد بیاد.
مثلا وقتی که روزهای ورزش کردن‌تون توی هفته رو زیاد می‌کنید، احتمال مبتلا شدن به شین اسپلینت زیاد میشه.
مقاله پیشنهادی: دو ماراتن، بیشتر شبیه یک لایف‌استایل تا یک مسابقه
اما چه فاکتورهای دیگه‌ای توی مبتلا شدن به این عارضه تاثیر دارن:
- صاف بودن کف پاها
- قوس داشتن غیر طبیعی کف پاها
- ورزش کردن با کفش‌های نامناسب یا فرسوده‌شده
علائم سندرم استرس تیبیا داخلی
اما از کجا بفهمیم که دردمون از استرس ساق پا است و فقط یک درد معمولی نیست؟ یکی از مهم‌ترین علائم این عارضه اینه که در امتداد استخوان درشت نیتون احساس درد می‌کنید. به احتمال زیاد هم یک ذره تورم در این ناحیه از پاتون دیده بشه.
درد شین اسپلینت احتمال داره:
- درد زننده‌ای مثل تیر کشیدن باشه
- هم موقع ورزش کردن و هم بعد ورزش کردن اتفاق بیوفته
- با لمس کردن پا تشدید هم بشه
مقاله پیشنهادی: آسیب‌های دویدن و انواع آن
البته برای این که به نتیجه دقیق‌تری از وضعیت پاتون برسید، پیش یک متخصص برید. حواستون باشه که تمامی علائم رو به او بگید تا بتونه بهترین تشخیص رو داشته باشه.
درمان شین اسپلینت
برای درمان کردن استرس ساق پا، میتونید چند تا روش رو امتحان کنید تا نتیجه مورد نظرتون رو بگیرید. اولین گزینه اینه که استراحت کنید.
- چون معمولا دلیل اصلی شین اسپلینت استفاده کردن بیش از حد از عضلات و استخوان پا است، مناسب‌ترین درمان برای این عارضه اینه که برای چند هفته استراحت کنید. البته توی زمان استراحت‌تون، میتونید ورزش‌های سبک رو مثل یوگا و ورزش‌هایی که بیشتر قسمت بالای بدن رو درگیر می‌کنه رو شرکت کنید.
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی هم جزو روش‌های درمان سندرم استرس تیبیا داخلی هستن. داروهایی مثل ایبوپروفن، آسپرین و ناپروکسن که باعث میشن درد پاتون کم بشه، پیشنهاد میشن.
- از بسته‌های یخ هم میتونید برای درمان کردن این عارضه استفاده کنید. در هر بار، 20 دقیقه بسته رو روی پاتون بزارید. حواستون باشه که یخ نباید مستقیما به پاتون برخورد کنه.
- تمرین‌های کششی مناسب هم میتونن باعث بهتر شدن استرس ساق پا باشن. کش دادن عضلات قسمت پایین پاتون باعث میشه تا احساس بهتری پیدا کنید.
پیشگیری از شین اسپلینت
همیشه این جمله رو شنیدیم که پیشگیری بهتر از درمانه، پس این قسمت رو با دقت بخونید. برای جلوگیری کردن از مبتلا شدن به شین اسپلینت باید:
- حرکت‌های ورزشی‌تون رو آنالیز کنید: بررسی کردن نحوه دویدن و شکل بدن‌تون وقتی ورزش می‌کنید، خیلی میتونه کمک‌تون کنه که اصولی ورزش کنید. اینجوری احتمال مبتلا شدن به استرس ساق پا کم میشه.
- از ورزش کردن زیادی یا Over Training دوری کنید: ورزش زیادی که بعدها باعث بیماری بشه، چه فایده‌ای داره؟
- کفش‌های درستی رو انتخاب کنید: انتخاب کفش مناسب دویدن رو هم حتما در نظر بگیرید، اگر دونده هستید، هر 560 تا 800 کیلومتر، کفش‌هاتون رو عوض کنید.
- تمرین‌های قدرتی به برنامه ورزشی‌تون اضافه کنید: تمرین‌های قدرتی باعث میشن تا قدرت پاها، ساق و عضلات‌تون به‌طور کلی بالا بره و در نتیجه میتونید تعادل‌تون رو بیشتر حفظ کنید.
مقاله پیشنهادی: دلایل اهمیت تمرینات قدرتی برای دونده‌ها
ورزش کردن به هر شکلی حس خوبی داره و باعث بهبود ده‌تا چیز توی بدن‌مون میشه، اما ورزش کردن هم حد و اندازه داره و حتما باید اصولی باشه. اگه حدش رو رد کنی، به شین اسپلینت دچار میشی. دردی که توی قسمت داخلی پات از قسمت پایینی زانوت تا مچ پات حس می‌کنی.
برای دچار نشدن به این وضعیت، حتما از کفش خوب استفاده کن و اصول ورزش کردنت رو یک بار دیگه برای خودت مرور کن. اگه استرس ساق پا به سراغتون اومد با تمرینات کششی، استراحت و رفتن پیش متخصص، اون رو درمان کنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن و کوهنوردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
