راهنمای جامع انواع دویدن
انواع دویدن و آشنایی با اون‌ها، برای افرادی که دوست دارن به‌صورت حرفه‌ای این ورزش رو دنبال کنن، موضوع بسیار مهمیه. دویدن شامل دو بازیابی، دو پایه، دو طولانی، دو اینتروال و … میشه.
دویدن‌های تکراری، باعث میشه تا بعد از یک مدت، خسته بشید و برای پیشرفت تلاش زیادی نکنید. آشنایی و یادگیری انواع دویدن به شما کمک می‌کنه تا انگیزه بیشتری پیدا کنید و بدن خودتون رو از جنبه‌های مختلفی، به چالش بکشید.
ما در این مقاله از مجله مونوپی، قصد داریم شما رو با انواع دویدن آشنا کرده و مزایا هر کدوم رو با هم بررسی کنیم.
اگر عاشق دویدن هستید و قصد دارین این ورزش رو به‌صورت حرفه‌ای ادامه بدین، حتماً تا انتهای نوشته همراه ما باشید.
فهرست مطالب
انواع دویدن
روش‌های مختلفی از دویدن، برای اهداف متنوع وجود داره که حدوداً به ۸ نوع می‌رسن. در ادامه، این روش‌ها رو معرفی می‌کنیم.
دو بازیابی (recovery run)
دویدن ریکاوری یا بازیابی، معمولاً خیلی سبک و به آرومی انجام میشه و بیشتر جنبه گرم‌کردن و استراحت دادن به عضلات رو داره. دونده‌های حرفه‌ای، بعد از دویدن‌های اصلی و سخت خودشون از دو بازیابی استفاده می‌کنن تا هم بدن رو آماده نگه دارن و هم مسافت دویدنشون رو افزایش بدن.
مثلاً اگر یک فرد حرفه‌ای، سه بار در هفته با شدت بالا دویدن رو تجربه می‌کنه، برای روزهای خالی خودش می‌تونه از دوی ریکاوری استفاده کنه.
به این صورت، هم بدن آماده می‌مونه، هم عضلات به‌خوبی استراحت می‌کنن و هم فرد فرصت داره روی جنبه‌های دیگه این ورزش، مثل فرم دویدن با رعایت اصول دویدن، افزایش آمادگی جسمانی و … کار کنه.
انواع دویدن: دو پایه (base run)
دویدن پایه به عنوان اساسی‌ترین نوع از انواع دویدن، بزرگ‌ترین و بیش‌ترین بخش از دو حرفه‌ای یک دونده رو تشکیل میده . این نوع دویدن معمولاً با سرعت معمولی( نه زیاد و نه کم) انجام میشه و مسافت اون هم می‌تونه کوتاه یا متوسط باشه.
درسته که دو پایه، چالشی و هیجان‌انگیز نیست، اما انجام مکرر اون، می‌تونه به افزایش استقامت بدن و زیادشدن ظرفیت هوازی کمک بزرگی کنه و باعث پیشرفت شما در دویدن بشه.
دو طولانی (long run)
در واقع دویدنی طولانی همون دو پایه هستش، اما در مسافت طولانی‌تر یا در زمان بیشتری انجام میشه. این دو می‌تونه بدن شما رو به چالش بکشه و کمک کنه تا در مسابقات به‌خوبی ظاهر بشید.
روش‌های مختلفی برای به چالش کشیدن خودتون وجود داره . گاهی اوقات با بهبود رکورد زمان دویدن و گاهی مواقع با بیشتر کردن مسافت، میشه قدرت و استقامت پایه بدن رو افزایش داد. یکی از راه های به چالش کشیدن خودتون، شرکت در چالش Monoppy Run هست.
البته نکته‌ای که وجود داره اینه که قدرت هر فرد با شخص دیگه، متفاوته؛ بنابراین اگر قصد دارید با این مدل دویدن خودتون رو برای یک مسابقه آماده کنید، مطمئن باشید که استقامت بدن شما برای مسافت یا زمان مسابقه موردنظر، کافی باشه. اینطوری میتونید عملکرد بهتری داشته باشید.
انواع دویدن: دو فارتلک (fartlek run)
دو فارتلک، برای بالا بردن قدرت دونده استفاده میشه و یک نوع تمرین برای دونده‌های حرفه‌ای به حساب میاد. در این مدل از دویدن، بدون هیچ برنامه یا ساختاری، سرعت دویدن از سریع به آهسته تغییر می‌کنه.
با تمرین فارتلک، دونده‌ها میتونن استقامت و سرعت دویدن خودشون رو بیشتر کنن.
دو زمانی (Tempo run)
دو تمپو یا زمانی، یک تمرین اجباری برای همه افرادیه که قصد دارن در مسابقات شرکت کنن. در این مدل دویدن، شما بعد از گرم‌کردن باید به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به‌صورت یکنواخت مشغول دویدن بشید. سرعت دو تمپو کمی از حالت معمول بیشتره، یعنی به‌اندازه‌ای که ضربان قلب شما شدت بگیره اما به بدنتون هم فشار نیاد و دچار آسیب دویدن نشین.
دو تکرار تپه‌ای (hill repeats)
این مدل دو برای بیشتر کردن قدرت بدن و سرعت دونده بسیار مفیده. در دویدن تکرار تپه‌ای، شما باید به طور مکرر از یک مسیر شیب‌دار یا تپه به‌سرعت بالا برید.
برای استراحت بین دویدن‌های خودتون، بعد از هر بار بالارفتن، باید به‌صورت قدم‌زنان و آهسته، از تپه پایین بیاید و دوباره حرکت خودتون رو تکرار کنید.
انواع دویدن: دو اینتروال (interval)
در دو اینتروال، دونده باید یک مسیر یا یک زمان تعیین‌شده رو با سرعت زیاد طی کنه. این مدل دویدن معمولاً با دوهای آهسته و مکث یا ایستادن، ترکیب میشه و بهتره حتماً زیر نظر یک مربی انجام بشه.
تمرین مداوم دو اینتروال، سرعت دونده رو در مسیرهای طولانی زیاد می‌کنه و باعث میشه تا با خستگی کمتری، مسیرش رو طی کنه.
دو پیشرفتی (progression run)
دو پیشرفتی روشیه که در اون، دونده باید یک مسیر نسبتاً طولانی رو با سرعتی‌های مختلف طی کنه. این مدل از انواع دویدن با سرعت معمولی شروع میشه و با سرعت بالاتر خاتمه پیدا می‌کنه.
به عنوان مثال، اگر یک مسیر ۱۰ کیلومتری رو در نظر بگیریم، یک دونده می‌تونه ۷ کیلومتر اول رو با سرعت معمولی، ۱.۵ کیلومتر بعدی رو با سرعت ماراتن و ۱.۵ کیلومتر آخر رو با سرعت نیمه ماراتن طی کنه.
این مدل دویدن، در افزایش استقامت دونده، نقش زیادی داره.
در این نوشته از مونوپی سعی کردیم شما رو با انواع دویدن و ویژگی‌های هر کدوم از این مدل‌ها آشنا کنیم. درسته که دویدن به‌ظاهر یک ورزش ساده به نظر میاد اما پر از نکته‌های مهمه که رعایت‌نکردن اون‌ها، هم می‌تونه باعث آسیب به بدن بشه و هم جلوی پیشرفت شما رو در این ورزش بگیره.
ما در کلاس‌های دویدن مدرسه مونوپی، سعی می‌کنیم که دویدن رو با استفاده از مربیان حرفه‌ای، از پایه آموزش بدیم و با یاددادن نکته‌های این ورزش، کاری کنیم که افراد بتونن به‌سرعت رشد کنن و نتایج فوق‌العاده‌ای بگیرن.
اگر تو هم دوست داری بین دونده‌های مونوپی حضور داشته باشی، برای اطلاعات بیشتر در مورد کلاس‌ها، حتماً سری به مدرسه مونوپی بزن.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دویدن را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های دویدن در مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه دویدن مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس های دویدن در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو در دویدن به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
سلام و عرض ادب درود به شما و متشکرم از مطالب اموزنده و کاربردی که با ما به اشتراک میگدارید
من در چالش مونوپی‌ران شرکت کردم و در حال حاضر در هفته اول دو اینتروال رو تمرین کردیم
💡
مرسی از مطالب مفیدی ک برامون میذارید
ممنون
بسیار مفید بود.