دلایل اهمیت تمرینات قدرتی برای دونده ها
تمرینات قدرتی برای دونده ها یک مکمل ضروری برای تمرینات جاده‌ای دونده است، چون عضلات و مفاصل رو تقویت می‌کنه که این خودش می‌تونه سرعت دونده رو بهبود بده و خطر آسیب رو کم کنه.
اگر می‌خواین از پتانسیل کامل خودتون استفاده کنین، باید رویکرد جامعی برای دویدن داشته باشین. یعنی مواردی از تناسب اندام رو، مثل انعطاف‌پذیری، تعادل، تحرک و قدرت، که معمولاً به اونا توجه نمی‌کنین، به‌عنوان هدف خودتون در نظر بگیرین. ما توی این مقاله از مجله مونوپی در مورد اهمیت تمرینات قدرتی صحبت می کنیم. پیشنهاد می کنیم حتما تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
جیسون فیتزجرالد، مربی دونده و متخصص این کار میگه:
«کار قدرتی سه تا هدف بزرگ رو برای دونده ها انجام می‌ده و با تقویت عضلات و بافت‌های همبند از صدمات جلوگیری می‌کنه. این کار با بهتر‌کردن هماهنگی و قدرت عصبی عضلانی به شما کمک می‌کنه سریع‌تر بدوین و با تشویق و بهبود هماهنگی و کارآیی قدم‌هاتون، کمک می‌کنه بهترین استفاده رو از دویدنتون ببرین.»
ثابت شده که اضافه‌کردن وزنه‌ها به برنامه تمرینی منظم شما، باعث افزایش سرعت شما میشه. دلیل؟
باید بگیم که ماهیچه‌های شما برای رسیدن به یه سرعت خاص نیازی به صرف انرژی زیادی ندارن. مغز شما الگوی عصبی خود را تغییر می‌ده و مقاوم‌ترین فیبرهای عضلانی را در برابر خستگی فرا‌خوانی می‌کنه، تا انرژی کمتری مصرف کنین.
فواید تمرینات قدرتی برای دونده ها
افزایش راندمان دویدن
اگر به دلیل خستگی بعد از یک دویدن طولانی یا مسابقه، احساس می‌کنید بدنتون داره از هم می‌پاشه، تمرینات قدرتی برای دونده ها می‌تونه با تقویت میان‌تنه بدنتون به شما کمک کنه. حتی فرم دویدنتون هم بهتر میشه.
کاهش وزن
اضافه‌کردن توده عضلانی بدون چربی باعث افزایش بیشتر متابولیسم شما میشه، به این معنی که کالری بیشتری، هم در حالت استراحت و هم در حین تمرین می‌سوزونید. خیلی از دونده‌ها با اضافه‌کردن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی خودشون، به کاهش وزن سریع تری دست پیدا می کنن.
سرعت بیشتر
معمولاً بعد از اضافه شدن تمرینات قدرتی برای دونده ها، موقع مسابقه، متوجه بهبود سرعتشون میشن. در این صورت نیازی نیست ساعت‌ها برای انجام تمرینات تقویتی وقت گذاشته بشه. حتی فقط دو یا سه جلسه تمرین قدرتی 15 تا 20 دقیقه‌ای در هفته می‌تونه توده‌ی عضلانی بدون چربی بیشتری بسازه.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی
برای کاهش خطر آسیب دویدن، تمرینات پایین‌تنه و بدن خیلی مهم هستن. عضلات مرکزی و ساق قوی‌تر به این معنیه که شما فرم مناسب دویدن خودتون رو برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنین، بنابراین خطر کمردرد یا سایر مشکلات مرتبط با فرم بد دویدن رو کاهش می‌دید.
راه‌هایی برای اضافه‌کردن تمرینات قدرتی به روتین خود
اگر به ورزش‌کردن توی باشگاه عادت نداشته باشین، این کار کمی براتون ترسناک به‌نظر می‌رسه؛ اما این یه راه عالی برای دسترسی به تمام تجهیزات و فضای مورد نیاز شماست. اگر فکر می‌کنین که از پس انجام تمرینات قدرتی برای دونده ها به‌تنهایی بر نمیاین، شرکت تو کلاس‌های گروهی مثل کراس‌فیت، بار، تی‌آر‌ایکس، یوگا یا پیلاتس همگی گزینه‌های عالی هستن که انگیزه‌تون رو بیشتر می‌کنن.
اگر ترجیح می‌دین توی فضای بیرون ورزش کنید، وزنه‌هاتون رو با خودتون ببرین، تمرینات وزن بدن، مثل شنا رفتن، لانگز و پلانک انجام بدید، یا از تجهیزاتی مثل نیمکت برای حرکت پشت بازو دیپ و میله‌های زمین بازی برای حرکت پارویی معکوس استفاده کنین.
همچنین می‌تونین تمرینات متقاطع مثل دوچرخه‌سواری یا شنا رو تو برنامه تمرینی خودتون ادغام کنین تا قدرت و انعطاف‌پذیری عضلاتی رو که توی دویدن از اون‌ها استفاده نمی‌کنین بیشتر کنید و از آسیب‌دیدگی‌شون جلوگیری کنین.
تمرکز روی قسمت‌های مختلف بدن توی روزهای متفاوت، یکی دیگه از راه‌های مؤثر برای سازماندهی تمرینات قدرتی برای دونده ها در هر هفته است. این‌طوری می‌تونین چند روز بعد از یک دویدن طولانی، «روز پایین تنه» یا «روز پا» رو به‌طور استراتژیک برنامه‌ریزی کنین تا به بدنتون زمان مناسب رو برای بهبودی کامل بدید. در ادامه، می‌خونیم که متخصص‌ها درباره‌ی این موضوع که چرا قسمت پایین‌تنه، میان‌تنه و بالاتنه شما مهم هستن، چی فکر می‌کنن و همین‌طور چند تا تمرین هم برای هر قسمت از بدن آوردیم تا امتحان‌کنین و اثرش رو ببینین.
پایین تنه:
از اونجایی که وقت دویدن از پاهاتون برای به حرکت درآوردن بدنتون استفاده می‌کنین، بنابراین مهمه که مطمئن شین پاهاتون تا جایی که امکان داره قوی هستن. جردن متزل، پزشک ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه توی شهر نیویورک و خالق تمرین Runner’s World’s Iron Strength، تمریناتی مثل لانژ پلایومتریک، بالا‌بردن ساق پا و حرکت کشاورز (فارمرکری) رو برای چند بار در هفته توصیه می‌کنه.
میان‌تنه:
دویدن نیاز به پای محکم داره. وقتی که می‌دوید، عضلات شکم و پشت شما برای تثبیت ستون فقرات شما از گرما داغ میشن. تقویت میان‌تنه وتمام ماهیچه‌هایی که ستون فقرات شما رو احاطه کردن و از اون‌ها حمایت می‌کنن، به تقویت پاهای شما هم کمک می‌کنه. فقط 15 دقیقه چند‌بار در هفته کافیه تا از مزایای این کار بهره‌مند شین.
دکتر جک دنیلز، مربی دوی مسافت المپیک و فیزیولوژیست ورزشی، میگه:
«هرچه میان‌تنه‌ی شما قوی‌تر باشه، هر بار به زمین بخورین محکم‌تر و سفت‌تر می‌شین».
گرگ مک میلان، مربی دویدن و دانشمند ورزش در فلگستاف، آریزونا، تمریناتی مثل حرکت سوپرمن، پل باسن و پلانک رو توصیه می‌کنه و میگه:
«این نیاز شما رو به تمرینات تعادلی و ثباتی غیر‌ضروری کاهش می‌ده و به شما امکان می‌ده که دونده‌ی بهتری باشین.»
بالاتنه:
حرکت بازو بخش بزرگی از دویدنه. وقتی پاهای شما خسته میشن، به دلیل زنجیره جنبشی، بیشتر از بازوهاتون استفاده می‌کنین. شما نمی‌تونین یکی رو بدون دیگری داشته باشین. انجام تمریناتی مثل شنا‌رفتن (پوش‌آپ)، حرکت پارویی معکوس و فلای معکوس برای چند بار در هفته، عضلات مهم بالاتنه مثل کمر، شونه‌ها و سینه رو هدف قرار می‌ده.
خب دیدین که تمرینات قدرتی برای دونده ها چقدر می‌تونه مفید باشه و حالا شما هم میتونید با استفاده از توصیه‌هایی که توی این مقاله گفته شد، چه توی باشگاه، چه در فضای بیرون، تمرینات قدرتی مخصوص قبل از دویدن رو انجام بدین و بیارینشون جزو برنامه ورزشی‌تون.
ما در مونوپی سعی می کنیم تا با استفاده از مربیان با تجربه اصول دویدن، تمرینات استقامتی و… آموزش بدیم. با این کار افراد مبتدی در کمترین زمان و بدون آسیب به ورزشکاران حرفه ای تبدیل می شوند.
اگر شما هم در کنار ورزش‌کردن، به سبک زندگی سالم، حفظ سلامت بدن و روابط دوستانه علاقه‌مند هستید، کلاس‌های مونوپی، بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. برای اطلاعات بیشتر به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری یا دویدن را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
