دو ماراتن، بیشتر شبیه به یک لایف‌استایل تا یک مسابقه!
برای خیلی از ورزشکارها دلیل شرکت کردن در یک دو ماراتن مسابقه دادن با دیگران نیست. اونا می‌خوان که خودشون رو به چالش بکشن، به خاطر همین سعی می‌کنن تا محدودیت‌های ذهن‌شون را تا میشه از بین ببرن. شاید دوستت درباره ماراتن باهات صحبت کرده، شاید می‌خوای توی این مسیر وزن کم کنی شایدم دوست داری تا برای کمک کردن به یک خیریه، توی ماراتن شرکت کنی. در هر صورت باید بدونی این مسابقه نیست، یک لایف‌استایله!
مرور کردن دلیلت برای شرکت کردن توی مسابقه ماراتن خیلی مهم است. چون مسیر آماده‌سازی برای ماراتن طولانیه و شاید خستت کنه. یه سری سوالات مهم است که باید جواب‌شون رو بدونی، بهترین روش برای تمرین کردن قبل از ماراتن چیه؟ اصلا ماراتن شرایطی برای شرکت کردن داره، چقدر طول میکشه؟ اگه سوال‌هایی شبیه به این سوالات دارید، همراه مونوپی باشید تا به همه سوالاتون جواب بدیم.
فهرست مطالب
اولین دو ماراتن کی برگزار شد؟
ماراتن یک مسابقه دو 42 کیلومتریه که در اون شرکت‌کنندگان باید این مسیر رو به عنوان نفر اول تموم کنن. البته برای خیلی از شرکت‌کننده‌ها فقط تموم کردن این مسیر مهمه و اول شدن معنایی نداره. خیلی از مارتن‌ها در قالب مسابقات دو خیابونی برگزار میشه، اما خیلی دیگر از مسابقات هم در قالب‌های بین کشوری و سطح‌های ناهموار.
اولین ماراتن در سال 1896 در المپیک آتن برگزار شد. تا حالا فکر کردی که چرا اسمش رو گذاشتن ماراتن و اینکه چرا 42 کیلومتره؟
دلیل اسم‌گذاری این مسابقه به ماراتن، اینه که در 490 سال پیش از مسیح (BC) یک سرباز یونانی از ماراتن تا آتن رو که مسافتی حدود 40 کیلومتر داره رو با دویدن طی می‌کنه تا خبر پیروزی یونانی‌ها بر ایرانی‌ها رو بده.
تموم کردن ماراتن چقدر طول می‌کشد؟
تخمین زدن زمان یک دو ماراتن برای اولین بار یک ذره پیچیده ست. فاکتورهای زیادی هستن که این زمان را تغییر میدن. اما این موضوع نباید مانع کسانی بشه که می‌خوان برای اولین بار یک دو ماراتن رو تموم کنن.
بعضی از فاکتورهای تاثیرگذار در زمان تموم شدن ماراتن در ادامه لیست شدن:
تمرینات
تمرینات یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی است که تعیین می‌کنه زمان تموم کردن ماراتن شما چقدر باشه. حواس‌تون باشه که از 12 تا 20 هفته قبل از زمان مسابقه تمرین داشته باشید.
مقاله پیشنهادی: دلایل اهمیت تمرینات قدرتی برای دونده‌ها
تغذیه و آب‌رسانی
تغذیه درست و آب‌رسانی به بدن در تموم کردن ماراتن در زمان کم تاثیر خیلی زیادی داره. بیشتر دونده‌ها روز قبل مسابقه، حسابی نون، پاستا و غذاهای پرکربوهیدرات می‌خورن تا قدرت مسابقه رو داشته باشن.
آب‌وهوا
آب‌وهوا هم عامل تعیین‌کننده‌ای برای تخمین زمان دو ماراتن است. یکی از نکات مهم اینه که، اگر در گرمای تابستون تمرین کنید، بهتر میتونید مسابقات توی پاییز و زمستان رو مدیریت کنید. اما باران و برف ممکنه سرعت‌تون رو کم کنه.
مقاله پیشنهادی: کفش رانینگ: مقایسه کفش دوی تریل و شهری
سرعت
اگه دونده هستید، می‌دونید که باید با چه سرعتی در مسابقه بدوید. اما اگه تازه‌کارید، بهتره توی تمرینات‌تون مشخص کنید که سرعت‌تون چقدر باشه.
شرایط مسابقه
طبیعتا زمانی که مسابقه در آب‌وهوای بارونی برگزار بشه، سرعت دونده‌ها هم کم میشه و زمان تموم شدن ماراتن بیشتر از حالت عادی میشه. اگه برای اولین بار می‌خواهید شرکت کنید، پیشنهاد می‌کنیم توی مسیرهای جاده‌ای صاف شرکت کنید.
مقاله پیشنهادی: 4 تفاوت ساعت هوشمند ورزشی گارمین و سونتو
به طور میانگین، اگه یک کیلومتر رو توی 5 دقیقه بدوید، میتونید توی 3 ساعت و 31 دقیقه ماراتن رو تموم کنید. البته استقامت اینجا حرف اول رو میزنه و احتمالا سرعت‌تون در ادامه میسر کم میشه.
معرفی شرایط شرکت کردن در مسابقه ماراتن
قوانین شرکت کردن مسابقات ماراتن معمولا با توجه به این که اون مسابقه در کجا برگزار میشه فرق می‌کنه. اما به طور کلی حداقل سن برای شرکت کردن در دو ماراتن باید بین 16 تا 18 باشه.
همچنین چون دونده‌ها باید به مدت طولانی در حال دویدن باشن، داشتن بدن سالم هم لازمه اینه که بتونید توی دو ماراتن شرکت کنید.
قبل از شرکت در ماراتن چگونه تمرین کنیم؟
برای شرکت کردن توی دو ماراتن، باید یک سری نکات رو رعایت کنید. مثلا یکی از مهم‌ترین نکات اینه که آخرین دو 40 کیلو‌متری‌تون باید سه هفته قبل از مسابقه باشه. چون همین مدت زمان میبره تا بعضی از عضله‌هاتون خودشون رو ترمیم کنن.
دو هفته قبل از مسابقه، مسافتی که می‌دوید باید 25 تا 50 درصد هر هفته کم‌تر بشه. در دو هفته قبل از مسابقه این سوال حسابی ذهن‌تون رو مشغول می‌کنه که: “به اندازه کافی تمرین کردم؟!” نگران نباشید، هیچکس نمی‌تونه در دو هفته قبل از مسابقه، تمریناتش رو جبران کنه. پس منطقی باشید و روی خواب و استراحت تمرکز کنید.
ما در قسمت چالش و مسابقه مونوپی هرسال تابستون چالش دویدن مثل چالش پیاده‌روی تا دویدن 5Km برگزار می‌کنیم که می‌تونه شما رو برای شرکت در مسابقات ماراتن آماده کنه.
اصول تمرین کردن برای مسابقه دو ماراتن
- میانگین مسافت: میانگین مسافت دویدن‌تون رو هفتگی بالا ببرید و معمولا سه تا پنج بار در هفته بدوید.
- دو طولانی: هر 10 روز یک بار دویدن‌های طولانی داشته باشید تا بدنتون رو برای روز مسابقه آماده کنید.
- کار رو سرعت: تمرینات تناوبی و سرعتی داشته باشید تا ظرفیت کاردیو بدنتون بالا بره.
- استراحت و ریکاوری کردن: استراحت کافی هم مهم است چون هم ذهن‌تون رو از خستگی نجات می‌ده، هم بدنتون رو.
مقاله پیشنهادی: تغذیه مناسب قبل و بعد تمرین
بهترین خوراکی‌ها برای ماراتن
- غذاهایی با کربوهیدرات GI بالا مثل سیب‌زمینی
- ژل‌های ورزشی
- نوشیدنی‌های ایزوتونیک مخصوص
- موز
- میوه‌های خشک
نحوه شروع مسابقه ماراتن
بعد از تمرینات کافی، در محل شروع مسابقه حاضر بشید. این مسابقه هم درست مثل بقیه مسابقات دو، یک نقطه شروع و یک نقطه پایان داره که باید در آن‌ها حاضر بشید.
برای دویدن یک مسابقه ماراتن، هم باید ذهنی آماده بشید و هم بدنی. شاید بزرگ‌ترین مانع‌تون محدودیت‌های ذهنی‌تون باشه که با تمرین کردن باید کم کم از بین ببریشون. سه تا پنج بار تمرین در هفته برای آماده شدن قبل از ماراتن کافیه. یادت نره که بلندترین تمرین دویدن‌‌ات رو بزاری برای سه هفته قبل از مسابقه. تا بدن‌ات بتونه استراحت کنه. بهترین زمان برای شروع تمرینات هم 12 تا 20 هفته قبل از شروع مسابقه‌ست.
یک نکته دیگه، اگه برای بار اول می‌خوای ثبت نام کنی، بهتره که روی سرعت دویدنت کار کنی.
ممنون که تا انتهای مقاله با مجله مونوپی همراه بودید. اگه تا به حال در مسابقات ماراتن شرکت کردید حتما تجربیات خودتون رو برای آمادگی و در طول مسابقه با ما به اشتراک بذارید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن و کوهنوردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
