آموزش دویدن بی‌دغدغه یا چطور بر ترس از دویدن غلبه کنیم؟
دویدن ورزشیه که تقریباً همه جا می‌تونین انجامش بدین؛ حتی همین الان می‌تونین از پشت در خونه شروعش کنین. برای این کار فقط به تجهیزاتی مثل لباس تمرین ساده و یه جفت کفش دویدن استاندارد نیاز دارین، اما فواید دویدن برای سلامت جسمی و روانی شما بی‌شماره.
با وجود این سادگی و فواید و جذابیت‌ها، شروع دویدن برای خیلی‌ها دشواره. ممکنه شما هم به دلیل ترس‌های مختلف، تا الان از خونه بیرون نزده باشین تا اولین دویدنتون رو تجربه کنین. اما خبر خوب اینه که می‌تونین گام‌های ارزشمندی برای کاهش ترس‌هاتون بردارین، گام‌هایی که در نهایت منجر به شروع دویدن و بهره‌مندی از همه فوایدش می‌شه. توی این مطلب مونوپی به شما کمک می‌کنیم با دگرگونی ذهنیت، انتخاب رفتارهای آگاهانه و کنار گذاشتن مقایسه خودتون با بقیه افراد، بر ترس از دویدن غلبه کنین، حرکت رو کلید بزنین و بعد از اون، برنامه تمرین دویدنتون رو با انگیزه ادامه بدین.
فهرست مطالب
چرا از دویدن می‌ترسیم؟
دلیل اصلی ترس از دویدن در بسیاری از افراد، ترس از ناکامی و شکست خوردنه. اما چرا؟ پژوهشگرها با مطالعه درمورد ترس از ورزش و فعالیت بدنی پی بردن که این ترس در ایجاد تصویر ضعیف از فرد برای خودش ریشه داره؛ یعنی فرد می‌ترسه با شروع دویدن یا ورزش، به موفقیت یا دستاورد خاصی نرسه و مجبور به تحمل هزینه احساسی این ناکامی بشه.
رایج‌ترین ترس از شکست در دویدن معمولاً ناشی از کمبود عزت نفسه که البته شما قدرت تغییرش رو دارین و راه‌هایی برای تقویتش بهتون معرفی می‌کنیم. فعلاً بیاین با بقیه ترس‌های رایج از دویدن آشنا بشیم.
ترس از فکر، قضاوت و برخورد دیگران
یکی از مهم‌ترین دلایل ترس از دویدن اینه که افراد نگران طرز برخورد والدین، اطرافیان و درصورت شرکت در کلاس دویدن، مربیانشون هستن. یعنی می‌ترسن بعد از شروع دویدن و نمایش سطح توانایی‌شون، رفتاری همراه با بی‌احترامی یا تمسخر ببینن.
علاوه بر این، خیلی‌ها دویدن رو شروع نمی‌کنن، چون از قضاوت افراد غریبه و کسانی که در کوچه و خیابون و پارک از کنارشون رد می‌شن هراس دارن. این ترس در زنان شدیدتره و در جوامعی که محدودیت‌های اجتماعی و کلیشه‌های فرهنگی درمورد سبک رفتار، پوشش و بدن افراد اعمال می‌شه رواج خیلی بالاتری داره.
ترس از ناکافی بودن
بعضی افراد به این دلیل از دویدن می‌ترسن که به احساس شرم از تصویر بدنشون دچارن. یعنی فکر می‌کنن از نظر جسمی برای این فعالیت یا چالش ورزشی، شایستگی کافی ندارن و دویدن باعث می‌شه بقیه افراد به نقایص جسمی اونا (یعنی نقایصی که برای خودشون تصور می‌کنن) پی ببرن.
ترس از خطرات ایمنی
یکی از مهم‌ترین دلایل ترس افراد از دویدن اینه که فکر می‌کنن دچار آسیب فیزیکی می‌شن یا خطری برای ایمنی شخصی‌شون پیش می‌آد. این ترس در افرادی که حوادث شدید یا بیماری‌های سخت رو از سر گذرونده‌ن بیشتره. ترس از تنگی نفس، تپش قلب، حالت تهوع، زمین‌خوردن و درد عضلات از رایج‌ترین افکار در مورد آسیب فیزیکی ناشی از دویدنه.
البته نگرانی از خطرات ایمنی دلیل موجهی برای ترس از دویدن محسوب می‌شه، مثلاً تنها دویدن، دویدن در ساعت‌های اول صبح یا آخر شب یا دویدن در منطقه خیلی خلوت می‌تونه دلهره‌آور باشه. دویدن با دوستان، شرکت در کلاس آموزش دویدن یا آشنایی با گروه دونده‌های هم‌سطح خودتون بهترین راه‌های غلبه بر این نوع ترسه.
روش‌های غلبه بر ترس از دویدن
کنار گذاشتن هرنوع ترسی به یه فرایند ذهنی و زمان نیاز داره. درسته که اگه امروز اراده کنین، نمی‌تونین ترس از دویدن رو تا فردا یا هفته بعد ناپدید کنین. اما می‌تونین از همین الان با چند تا کار ساده‌‌‌ای که معرفی می‌کنیم، این فرایند رو کلید بزنین.
بر «اینجا و اکنون» تمرکز کنید
برای غلبه بر ترس از دویدن باید ذهن و حواستون رو تمرین بدین که بر زمان حال و محیط کنونی متمرکز بمونه. به این ترتیب فکرتون به گذشته یا آینده کشیده نمی‌شه، به ترس‌ها واکنش افراطی نشون نمی‌دین و اضطراب و افسردگی ناشی از افکار ترسناکتون کمتر می‌شه. یکی از راه‌های این تمرین، تمرکز بر محیط اطراف، تمرکز بر تنفس و مسدود کردن افکار نامربوط به دویدن در زمان و مکان فعلیه.
از مراقبه منظم غافل نشوید
منظور از مراقبه یا مدیتیشن، تمرین‌های خاص یا سخت و تخصصی نیست. بستن چشم‌ها و نشستن در سکوت یعنی مراقبه. وقتی قبل از شروع دویدن احساس ترس به سراغتون می‌آد، این‌جوری عمل کنین: چشماتون رو ببندین، به یه موضوع آرامش‌بخش فکر کنین، تعداد دم و بازدمتون رو بشمرین یا هرکدوم رو چند ثانیه عمیق‌تر کنین و بعد استارت بزنین. کنترل تنفس می‌تونه ذهنیت و رفتار شما رو درمورد دویدن تغییر بده.
واقعیت مطلوب خود را تصور کنید
احتمالاً خبر نداشتین که پژوهشگرها استفاده از تخیل رو یه درمان مؤثر برای اختلالات اضطرابی می‌دونن. مطالعه‌ای که در مجله معتبر نورون (Neuron) منتشر شده می‌گه تخیل کردن، الگوهای عصبی مرتبط با تهدید و پاسخ‌های بدن به احساس تهدید از دنیای واقعی رو کاهش می‌ده. ترس از دویدن هم یکی از همین احساساته.
پس وقتی دچار ترس از دویدن می‌شین، خیلی ساده تصور کنین که شروع کرده‌ین، دویده‌ین و یه تجربه خیلی خوب داشته‌ین. بیش‌ازحد ساده به نظر می‌آد؟ شاید، اما تجربه این تخیل به سرعت ذهنیت شما رو درمورد دویدن تغییر می‌ده.
در دام مقایسه نیفتید
اگه در شروع دویدن یا هر فعالیت دیگه مدام خودتون رو با دیگران مقایسه کنین، در یه تله ذهنی اسیر می‌شین که رها شدن ازش چالش‌برانگیزه. چطور از گرفتاری در این دام پرهیز کنیم؟
با اطرافیان خود تعامل داشته باشید
حتی اگه پژوهشگرها نگفته باشن، خوب می‌دونین که شما به عنوان یه عضو از جامعه انسانی و گروه‌های اجتماعی مختلف، به حمایت دیگران مثل والدین، همکاران، دوستان و همسالان خودتون نیاز دارین. این نوع حمایت در شکل‌گیری و تقویت عزت نفس، شادی و احساس رضایت در زندگی نقش کلیدی داره.
با اعضای خانواده و دوستانتون درمورد احساساتی مثل ترس از دویدن صحبت کنین. حمایت اون‌ها کمک می‌کنه در شروع مسیر اطمینان بیشتری به توانایی‌های خودتون داشته باشین.
بر شباهت‌ها تمرکز کنید
به جای اینکه خودتون رو با افراد یا دونده‌های باتجربه مقایسه کنین، دنبال شباهت بین خودتون با کسانی باشین که تازه‌کارن و عملکرد خوبی دارن. این نوع تفکر منجر به تقویت احساسات مثبت و رضایت کلی شما می‌شه.
دنبال کردن داستان افراد عادی‌ای که دویدن رو تازه شروع کرده‌ن یا در شروع دویدن چالش داشتن، یه راه خوب برای پیدا کردن این شباهت‌هاست.
خودتنظیمی احساسات را جدی بگیرید
پژوهشگرهای دانشگاه علوم پزشکی هاروارد معتقدن که خودتنظیمی احساسات به غلبه بر ترس‌ها، از جمله ترس از دویدن کمک می‌کنه. چون وقتی می‌خواین با خودآگاهی کامل به تنظیم افکار و احساساتتون بپردازین، تصورات و حس‌های منفی رو سرکوب می‌کنین و بر افکار مثبت در مورد خودتون متمرکز می‌شین.
علاوه بر این، می‌تونین موقعیت‌های منفی رو بازتعریف کنین و اونا رو در قالب فرصت ببینین؛ مثلاً اگه معتقدین دونده بدی هستین، احساس منفی‌تون رو به جست‌وجوی راه‌های آسون برای پیشرفت در دویدن تبدیل کنین. پنج دقیقه پیاده‌روی کنین و توجه کنین که با همین کار ساده به سلامت روحی و جسمی خودتون کمک کرده‌ین. به این ترتیب اجازه نمی‌دین ترس به ذهنتون نفوذ کنه.
توصیه‌هایی برای حفظ انگیزه دویدن
وقتی بر ترس از دویدن غلبه کردین، ممکنه باز هم در طول تمرین‌های لذتبخشتون با اون روبرو بشین. عمل به این توصیه‌ها کمک می‌کنه انگیزه دویدن رو حفظ کنین و پرتحرک بمونین:
1. به جای دویدن، پیاده‌روی کوتاه را انتخاب کنید
اگه احساس ترس از دویدن به سراغ شما برگشت، به خودتون فشار نیارین؛ به جای دویدن یه برنامه پیاده‌روی کوتاه رو تنظیم کنین. در طول این پیاده‌روی، بر آگاهی از بدن، تنفس و محیط اطرافتون تمرکز کنین. پیاده‌روی آگاهانه به این روش، حتی اگه دو بار در هفته و فقط به مدت 30 دقیقه تکرار بشه، استرس شما رو برای دویدن و فعالیت ورزشی کمتر می‌کنه و کیفیت زندگی رو بالا می‌بره.
2. در کلاس دویدن شرکت کنید
یکی از بهترین راه‌های حفظ انگیزه دویدن اینه که به کلاس آموزش دویدن برین. خیلی از مربی‌های دویدن در آموزش به دونده‌های تازه‌کار تخصص دارن. مربیِ دو وضعیت فعلی آمادگی بدن شما رو ارزیابی می‌کنه، نقاط قوتتون رو تشخیص می‌ده و با تنظیم یه برنامه دقیق کمک می‌کنه به اهداف دویدن خودتون برسین. مربی باتجربه یکی از بهترین افراد برای راهنمایی درمورد غلبه بر ترس از دویدنه هم هست.
مربی‌های مدرسه مونوپی با شناخت دقیقی که از ترس‌ها و موانع دونده‌های تازه‌کار دارن، بدن و ذهن شما رو هم‌زمان آماده شروع و تداوم دویدن می‌کنن. بعد از یه دوره شرکت در این کلاس دویدن، کنار گذاشتن دویدن به یکی از سخت‌ترین کارها تبدیل می‌شه.
3. اهداف قابل دستیابی تعیین کنید
شاید شنیده باشین که «رفتارهای جدید در صورت استمرار، بین 18 تا 254 روز به رفتار روتین و خودکار شما تبدیل می‌شن». شاید این زمان طولانی به نظر برسه، اما اگه همین امروز با یه پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای شروع کنین، به شرط استمرار می‌تونین اون رو به صورت برنامه پیاده‌روی و دویدن منظم دربیارین. ضمناً در صورت تداوم این برنامه، بدن شما تمایلش رو به فعالیت بدنی نشون می‌ده.
4. برای خودتان دوست یا همراه دونده پیدا کنید
اگه دوستی دارین که به دویدن علاقه داره، ازش بخواین شما رو همراهی کنه. دویدن دونفره با یه فرد آشنا می‌تونه انگیزه شما رو حفظ کنه و نسبت به شروع دویدن با یک گروه افراد ناآشنا احساس ترس کمتری بهتون می‌ده.
مونوپی، تسهیلگر مشتاق غلبه بر ترس از دویدن
توی این مطلب یاد گرفتین که شروع با پیاده‌روی، خودتنظیمی افکار منفی و درخواست حمایت از افراد مهم زندگی‌تون، مثل خانواده، دوستان و همکاران از بهترین راه‌ها برای افزایش اعتماد به توانایی دویدنتونه. غلبه بر ترس از دویدن زمان می‌بره، اما با عمل به توصیه‌های این مقاله می‌تونین از همین امروز گام‌های مؤثری در مسیر این هدف بردارین.
مدرسه مونوپی جاییه که با برگزاری کلاس‌های آموزش دویدن زیر نظر مربی‌های باسابقه، کمک می‌کنه اول بر ترس از دویدن غلبه کنین و بعد اون رو به جزئی از سبک زندگی شما تبدیل می‌کنه. یعنی شاید وقتی به مدرسه ما می‌آین هنوز از دویدن هراس داشته باشین، اما بدون اینکه عاشق دویدن بشین از اینجا خارج نمی‌شین.
البته مونوپی یه راه عالی دیگه هم برای رسیدن به این هدف داره؛ اگه به بخش چالش‌های ورزشی ما سر بزنین، می‌تونین از هر جای دنیا و ایران در جدیدترین چالش دویدن ما ثبت نام کنین، با دونده‌هایی که مثل خود شما برای اولین دویدنشون اشتیاق و ترس دارین آشنا بشین و کنار هم بدوئین و تجربه‌هاتون رو ثبت کنین.
خواستن از تو، بقیه‌اش با مونوپی.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
