آموزش دویدن برای لاغری: دویدن چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
دویدن برای لاغری از اون فعالیت‌هاییه که شاید شما مثل خیلی‌های دیگه مدام می‌خواین از «شنبه بعدی» شروعش کنین، اما هیچ‌وقت خبری نمی‌شه. به جز پایبند نبودن به برنامه‌ها، پرمشغلگی یا کم‌انرژی بودن، یه عامل مهم دیگه هم مانع می‌شه که این کار رو استارت بزنین: اینکه اطلاعات دقیقی درمورد مزیت‌های دویدن برای لاغری و تأثیر چشمگیرش در کاهش وزن ندارین.
دویدن به سوزوندن چربی‌های شکمی کمک می‌کنه و باعث می‌شه بدن شما تا چند ساعت بعد از تموم شدن فعالیت، همچنان کالری بسوزونه. به علاوه، در کاهش اشتها نقش داره و با مزیت‌های مختلف دیگه‌ای هم برای سلامتی همراهه.
این مقاله مجله مونوپی به آموزش دویدن برای لاغری اختصاص داره؛ در این مطلب انواع دویدن رو به شما معرفی می‌کنیم، توضیح می‌دیم که دویدن بیشتر از خیلی ورزش‌ها، حتی شنا و بسکتبال کالری می‌سوزونه، از تأثیرات شگفت‌انگیز دویدن با شدت بالا برای لاغری و کاهش اشتها حرف می‌زنیم و به اثر شدت متوسط تا بالای دویدن روی کاهش چربی شکمی مضر می‌پردازیم.
فهرست مطالب
انواع دویدن
اگه تا امروز دویدن جزء برنامه فعالیت‌های روزانه‌تون نبوده، اما می‌خواین کاهش وزن با دویدن رو امتحان کنین، اول این مطلب رو بخونین: راهنمای تازه‌کارها: دویدن را چطور شروع کنیم؟
باید بدونین که سبک‌ها یا انواع دویدن یکی دو تا نیست و هرکدوم هدف و مزایای منحصربه‌فرد خودش رو داره. بیاین محبوب‌ترین انواع دویدن رو با هم مرور کنیم:
- دویدن معمولی یا بیس (Base runs) بیشتر افراد به این نوع دویدن می‌گن دویدن معمولی. مسافت دویدن معمولی از کوتاه تا متوسط متغیره و نهایتاً به 10 کیلومتر می‌رسه. این نوع دویدن رو با پیس یا سرعت طبیعی خودتون انجام می‌دین.
- دویدن طولانی یا لانگ (Long runs): دویدن طولانی یعنی با همون پیسِ دویدن معمولی در مسافتی بیشتر بدوئین که به حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلومتر می‌رسه. از مهم‌ترین فواید دویدن طولانی باید به بهبود تناسب اندام و تقویت استقامت بدن اشاره کنیم.
- دویدن وقفه‌‌دار یا اینتروال (Interval runs): منظور از دویدن اینتروال، دویدن‌های کوتاه و شدیدیه که چندین استراحت کوتاه بین اونا وقفه می‌ندازه. مثلاً 5 تا تمرین دوی ۸۰۰ متر با استراحت بین اونا که به صورت 400 متر آهسته دویدن انجام می‌شه. فواید دویدن اینتروال شامل تقویت قدرت و سرعت دویدن شما می‌شه.
- دویدن روی تپه یا هیل ریپیت (Hill repeats) همون تمرین دویدن اینتروال اما در سربالایی تپه اس. تمرین دویدن در تپه رو می‌تونین در ۱۰ تکرار ۱ دقیقه‌ای انجام بدین. این نوع دویدن توان و سرعت دویدن شما رو بالا می‌بره و به افزایش استقامتتون هم کمک می‌کنه.
- دویدن ریکاوری (Recovery runs) یعنی دویدن آهسته‌ای که بعد از یه دویدن شدید و سخت مثل هیل ریپیت انجام می‌دین تا مجموع مسافت دویدن شما بیشتر بشه. مثلاً ۱۰ دقیقه دو روی تپه و بعد 4 دقیقه دویدن با پیس نرمال و راحت.
- دویدن پیشرفتی (تصاعدی) یا پروگرسیو (Progression runs) یه نوع دویدن به سبک رقابتیه که شروع آهسته و پایان سریع‌تر داره. این تمرین دویدن، استقامت و سرعت شما رو بالا می‌بره و خستگی رو کاهش می‌ده. مثلاً 8 کیلومتر با سرعت یا پیس نرمال می‌دوئین و بعد 5 کیلومتر با سرعت بالا.
کالری‌سوزی دویدن از بسکتبال هم بیشتر است
ساده‌ترین قاعده کاهش وزن اینه: کالری‌ای که می‌سوزونین از کالری دریافتی‌تون بیشتر بشه. دویدن از بهترین گزینه‌ها برای لاغریه، چون کالری بیشتری نسبت به انواع مختلف ورزش می‌سوزونه. دلیلش اینه که دویدن به فعالیت شدید و کار هماهنگ عضلات زیادی نیاز داره. اما اگه بخوایم به طور خاص به یه برنامه تمرینی شامل دویدن برای لاغری اصولی اشاره کنیم، باید تمرین‌های تناوبیِ شدت‌بالا (HIIT) رو نام ببریم که حداکثر توان عضلات مختلف رو به کار می‌گیره و بیشترین میزان کالری رو در دقیقه می‌سوزونه.
تفاوت کالری‌سوزی دویدن با ورزشهای دیگه در تحقیقات مختلفی تایید شده؛ مثلاً پژوهشگرها میزان کالری‌سوزی بدن 12 مرد و 12 زن رو در هنگام دویدن یه مسافت ۱.۶ کیلومتری روی تردمیل و داخل پیست اندازه گرفتن. بعد این ارقام رو با کالری‌سوزی همون افراد در طول قدم زدن/پیاده‌روی روی تردمیل و پیست مقایسه کردن. نتایج نشون داد که ۱.۶ کیلومتر دویدن روی تردمیل، به طور میانگین 33 کالری بیشتر از پیاده‌روی روی تردمیل می‌سوزونه. اختلاف کالری‌سوزی بین دویدن و پیاده‌روی توی پیست هم 35 کالری بود. شاید به نظرتون بیاد که 33 تا 35 کالری تفاوت زیادی نیست، اما اگه این اختلاف رو بین دویدن یه مسافت ۱۶ کیلومتری با قدم زدن همون مسافت در نظر بگیرین، به 330 تا 350 کالری می‌رسه که رقم بزرگیه.
محقق‌های دانشگاه هاروارد سال ۲۰۲۱ این یافته‌ها رو در مطالعه‌شون تأیید کردن؛ اونا به این نتیجه رسیدن که یه فرد 70 کیلوگرمی می‌تونه در طول 30 دقیقه دویدن با سرعت متوسط 10 کیلومتر در ساعت، 372 کالری بسوزونه. این مقدار کالری با میزان کالری‌سوزی شنای شدید و ورزشهای رزمی برابره و حتی بیشتر از کالری‌ایه که فرد در طول یه بازی بسکتبال30 دقیقه‌ای می‌سوزونه.
بعد از دویدن با شدت بالا، کالری‌سوزی تا ساعت‌ها ادامه دارد
می‌دونین که منظم ورزش کردن به کاهش وزن شما کمک می‌کنه، اما فقط چند نوع ورزش هست که کالری‌سوزی بدنتون حتی بعد از تموم شدنشون ادامه پیدا می‌کنه. وقتی انواع دویدن با شدت بالا مثل دویدن روی تپه و دویدن اینتروال رو انجام می‌دین، ممکنه تا 48 ساعت بعد هم کالری بسوزونین.
در این تمرین‌ها عضلات زیادی درگیر می‌شه و بعد از پایانشون برای ریکاوری به انرژی بیشتری نیاز دارین. اگه با ورزشکارهای فیتنس سرو کار داشته باشین، می‌دونین که به این وضعیت، «اثر پس از کالری‌سوزی» می‌گن. پژوهشگرها این اثر رو برای دویدن با شدت بالا هم ثابت کرده‌ن که کمک می‌کنه در طول زمان بعد از تمرین دو، کالری بیشتری بسوزونین.
دویدن با شدت بالا اشتها را کاهش می‌دهد
شاید شما هم سعی می‌کنین کالری دریافتی‌نون رو با خوردن مقدار غذای کمتر یا تغییر غذاهای روزمره پایین بیارین. اما این استراتژی‌ها گاهی فقط شما رو گرسنه‌تر می‌کنه و از کاهش وزن براتون یه چالش دشوار می‌سازه. چندین مطالعه نشون داده که دویدن با شدت بالا می‌تونه با کاهش اشتها بعد از تمرین به لاغری اصولی کمک کنه. دلیل دقیق این تأثیر مشخص نیست، ولی ممکنه ناشی از سرکوب هورمون گرسنگی، یعنی گرلین (Ghrelin) و افزایش تولید هورمون‌های سیری مثل پپتید YY (PYY) باشه.
دویدن با شدت متوسط تا زیاد، چربی‌های مضر شکم را می‌سوزاند
حتماً از زیان‌های چربی اضافی شکم برای سلامتی باخبرین، مثلاً می‌دونین که حجم چربی شکم با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط مستقیم داره. مطالعات مختلف نشون داده که انواع ورزش هوازی، مثل دویدن با شدت متوسط تا زیاد حتی بدون تغییر رژیم غذایی می‌تونه قاتل چربی شکم باشه. ضمناً سه بار در هفته انجام تمرین‌های تناوبی با شدت بالا که شامل دویدنه، چربی شکم و پهلو و کل بدن رو در مقایسه با ورزش با سرعت ثابت به طور چشمگیری کاهش می‌ده.
همه فواید دویدن برای سلامتی
مطالعات علمی متنوع نشون داده که غیر از تأثیر مهم دویدن برای لاغری، اضافه کردن این ورزش محبوب و آسون به برنامه هفتگی‌تون می‌تونه به پیشگیری یا کاهش این بیماری‌های مهم هم کمک کنه:
- بیماری‌های قلبی: در یه مطالعه ۱۵ساله با بیش از 50000 شرکت‌کننده مشخص شد که حداقل 5 تا 10 دقیقه دویدن در روز حتی با سرعت کم، خطر ابتلا به بیماری قلبی رو تا 45 درصد کاهش می‌ده.
- قند خون: دویدن با حساس‌تر کردن سلول‌های عضلانی به انسولین، غلظت قند خون رو کاهش می‌ده و باعث می‌شه قند در این سلول‌ها ذخیره بشه.
- آب مروارید: پیاده‌روی با سرعت متوسط و دویدن شدید خطر ابتلا به آب مروارید رو کاهش می‌ده.
- زمین خوردن: سالمندانی که می‌دوئن، ماهیچه‌های آماده‌تری در ناحیه پاها دارن و احتمال زمین خوردنشون کمتره.
- آسیب‌های زانو: بعضی افراد به غلط باور دارن که دویدن به زانوهای شما آسیب می‌رسونه، اما پژوهش و تحلیل‌های علمی این این تصور رو رد می‌کنه و برعکس، میزان فعالیت بدنی رو با بافت‌های قوی‌تر و سالم‌تر زانو مرتبط می‌دونه.
- زانو درد: دویدن به کاهش زانودرد هم کمک می‌کنه.
مدرسه تخصصی آموزش دویدن برای لاغری و هزار مزیت دیگر
حالا که با این همه مزیت دویدن برای لاغری و سلامتی آشنا شدین، نگاهی به کلاس‌های آموزش دویدن ما در مدرسه مونوپی بندازین تا برنامه‌های تخصصی و هدفمند مربی‌های مجربمون رو ببینین. همین امروز یادگیری دویدن اصولی رو شروع کنین و مطمئن باشین آخر این مسیر یه نسخه سالم‌تر و آروم‌تر از خودتون در انتظارتونه که هم به وزن ایدئالش رسیده و هم از خطر ابتلا به کلی بیماری مهلک در امان مونده.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
